台北馬賽前叮嚀

比賽接近了,教練碎碎念的時刻到了!

再看下去之前,有三個詞需要大家注意,適應,模擬,避免!

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豐碩成果來自於一點一滴的進步

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距離第一次課表,已經來到了第11週,很開心看到大家堅持到現在。我想,現在的心情,跟當初開始報了台北馬,開始跟著大家一起跑的心情會有些變化。畢竟,當初的你,可能沒辦法完成目前週二的質量課表。

現在看回去,你會發現到,你已經變強了許多,而這一個過程,就好像走階梯一樣,必須一步步的往上前進,才能走到終點,達到最高。最後,從高處看下,有了全新的視角,不再是當初在底樓的自己。

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找出你的半馬配速

距離台北馬半馬還有四周的時間,配速到底要如何配呢?跑太慢,跑完時還有力氣;跑太快,還沒跑完就爆掉了。而理想的情況,是平均地把體力分配到每一公里。

而剩下四周的時間,我們要開始用身體感受,在這個配速之下,是否能夠平均分配體力。

而這個感覺,我們可以稱之為體感。掌握體感,就好像在身體裝上了一個電力顯示器,在電力消耗太快時,身體能夠及時作出反應,降低配速,以求能夠穩定的消耗體力,到最後一公里時還能維持理想中的配速。如果身體本身沒有這個電力顯示器,那我們還能依靠心率,以及記錄裝置上的配速。但是心率部分,因為當初考慮到大部分的朋友才剛開始運動,測量最大心率有風險,於是我就用了配速區間,來幫助大家找出你們的訓練強度。

而我們能從競賽跑力值,找出自己的配速區間。

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一般上,半馬配速大約在【配速2區】跟【配速3區】這兩個區間。所以下次再練跑的時候,可以試試看這兩個區間之間的配速。

在訓練之前,請先問問自己,這個配速我能夠撐到18公里嗎?這個動作是為了讓你在開始跑課表的時候,對自己的配速有所察覺,在跑體感時,不會只想著要衝,而是想著如何穩住配速。

在訓練之後,再看看自己當天的訓練曲線圖,配速是否穩定,心率區間是否穩定。如果都沒問題,那下一次可以在朝這個方向進行訓練,時候再進行分析,並清楚了解,自己能輕鬆掌握的配速是多少,自己不能掌握的配速是多少(如果當時有暴衝的情況的話,可以提醒自己,下一次訓練的時候,應該再慢一點。

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祝訓練愉快

跑步對你的意義

今天不聊知識性的話題,我們來聊聊感受吧。

運動(跑步)對每一個人來說,有著不同的意義,有的人為了健康,有的人為了追求榮譽,有的人為了追求外在樣貌……,每個人都有著自己的信念,雖然信念不同,不過我們都在做同一件事情:跑步。

而我在不同的階段,有著不同的信念,有著不同的感受。以我為例子,當初開始跑步時,是為了能夠被別人給看見。被別人看見之後,就開始追求榮譽感,開始追求成績。

不過事後因為受傷,開始有點倦怠,所以有一陣子的訓練量變得很低。而當時也剛好考到健身教練證照,為了多準備,幾乎都在查資料,研究,運動時間大幅減少。所以這時候,在教學方面,都採用偏理性的方式,通過理論,告訴學員該如何去做。

我也在這時候發現到,有時候,我沒辦法理解學員遇到的困難,在解決問題上開始變得拐彎抹角,迂迴。這些都是我當初沒有發現到的。

不過,在我開始認真投入訓練之後,我才發現到自己的不足,才發現到,通過運動,身體開始與世界之間的鴻溝開始慢慢癒合,對這個世界有了新的體會。

透過跑步(運動)認識自己,認識世界

以前的我,都會認為,頭顱裡面的腦袋,是使得我們特別的地方,而這特別的地方,則是理性。於是在認識事物時,都會偏向於使用視覺與聽覺。其他身體感官也因此被弱化了。

在別人跟我交流之後,也會覺得我這個人過於理性,喜歡跟別人說道理,反而不太喜歡說感受。在每次活動結束後,別人問我【感覺如何】時,我都答不太出來,甚至有點抗拒回答。而喜歡聽道理的人又有多少呢?

事後總結,因為過於理性,過於強調腦袋,忽略身體的感覺,在關係處理方面,會顯得非常弱。

就在我開始認真投入訓練時,我發現到自己對身體的掌握獲得改善,甚至開始體驗到,身體開始有感覺了。也發現到,認識一個東西,並不只局限於視覺與聽覺,而是能夠使用身體去體驗。

利用身體與世界建立關係,利用身體體驗世界

在這之前,當我聽到一個人能夠對一件事有著豐富的描述時,或者是一個人在表達情感時,能夠做出相對應的動作,透過肢體語言,表達自己的心情時。我會感覺到驚訝,心裡會問,他是怎麼辦到的?我怎麼沒有這種感覺,我不正常嗎?

當時甚至懷疑他們是不是裝出來的。不過最後發現到,他們正在表達真實的自己。身體發出的每一個情感,都真實的表達出來。因為真實,在直覺判斷上,會變得很準確。

而我在面對情感時,則會選擇不表露。也因為這樣,身體對這世界的判斷開始變得不靈敏,也感受不到這世界對我發出的信息。

我想,這也是為什麼有的人會說,透過運動,我開始變得有自信了,可能是因為他開始感覺到,這世界對他釋放出的善意。

那你對跑步的感受是什麼呢?歡迎跟我分享。2017-11-05e59c98e7b7b4e5b08fe7b1b3e596aee79cbce78988_240.jpg

運動營養:生酮飲食

繼上篇(運動營養:高碳飲食)最後說道,即使沒有執行高碳飲食,而進行相反的生酮飲食。成績並不會比高碳飲食的選手來的差。

能量來源

我們在進行任何活動時,都要使用能量,而我們人體使用的能量來自於ATP,而它能由碳水化合物以及油脂製造而成。糖原的儲存量有限(儲存於肝臟以及肌肉),但是脂肪的體積是可以一直增長的。

會以脂肪作為主要能量來源的其中一個理由,是在進行長時間的耐力運動時,糖原會隨著運動時間的增加而耗盡,但是糖原並不只是提供肌肉運動用,同時也提供了身體其他部位能量以維持機能。碳水化合物的減少,就會使得大腦、中樞系統的運作機能下降。進而導致大家口中說的“撞牆期”。

所以就會有肝醣超補這一說。在跑馬拉松之前,都會大吃特吃,為的就是儲存更多的肝醣跟肌醣,以防止“撞牆期”提前的到來。

糖質新生

而撞牆期會出現,有部分原因來自於血糖過低,沒辦法提供神經運作,而被迫降速,以求恢復血糖值。血糖值,這是我當初對生酮飲食感到疑惑的地方。如果之攝取大量脂肪,那麼要用什麼代替糖原呢?

剛剛提到,血糖對大腦的運作很重要,只要濃度變低了,就會開始撞牆,或者反應變慢,甚至出現暈眩的情況。

引用自:https://www.medpartner.club/low-carbonhydrate-ketogenic-diet-myth/

【在吸收後期,血液中已經沒有高濃度的營養素可以提供身體使用,這時候就要開始吃老本了。你還記得之前人體把能量儲存在哪嗎?這時候就去那邊挖就對了。在吸收後期,整個代謝途徑的目標是為了「維持血糖濃度」。為什麼血糖這麼重要呢?因為太低,你就活不下去。所以這段無法從食物得到血糖的期間,身體透過肝醣的分解糖質新生作用來得到血糖。

大腦堪稱是人體最重要的器官吧?身體除了脊椎反射以外,所有的訊息處理都要靠大腦來運作,基本上就是人體的總司令部的概念。要維持高效率運轉,耗掉的能量是非常驚人的。雖然大腦只佔人體體重大約 2%,但卻要用掉一天所需的葡萄糖高達  20%根本就是超級螞蟻啊!

但尷尬的是,這麼愛用葡萄糖的大腦,其實不會製造葡萄糖,也沒辦法儲存葡萄糖。但這其實也很合理,你不能叫一個指揮官同時兼任伙房兵跟庫房管理員還有運輸兵啊!當血糖過低時,大腦沒辦法運作,人就會昏迷,甚至是死亡。

所以人體的內分泌系統,會透過分解原本儲存在肝臟中的肝醣,來提高血漿葡萄糖濃度。但光靠肝醣是遠遠不夠的,肝臟還可以利用血漿中的乳酸(肌肉運動後的代謝產物)、丙酮酸、胺基酸、甘油等物質來產生葡萄糖,這個過程叫做糖質新生。簡單說,原本身體內的醣類、蛋白質、脂肪相關的產物,都有機會被肝臟抓去合成葡萄糖。】

簡單來說,身體為了提高葡萄糖濃度,就會開始抓向全能夠合成葡萄糖的原料,這就叫糖質新生。

在跑步時的作用

生酮飲食認為,在進行耐力運動時,脂肪是其中一個能量來源,而脂肪能提供的能量足夠我們跑超過10個小時以上,為什麼不再全程使用脂肪作為能量來源呢?還真的有人這麼做了,而且還獲得了不錯的成績。

跟高碳飲食的選手相比,他們在比賽時,燃脂能力相當高,這也意味著他們不容易把儲存於身體的糖原給消耗完。所以在比賽的過程中,吃補給的次數就能夠變少。雖然變少了,但是還是能夠維持一樣的強度。

有興趣的朋友可以看這個影片(有中文字幕):

困難與風險

雖然在上面表達了很多生酮對耐力運動有利好的因素,但是在執行上,有他的困難與風險。

引用自:https://www.medpartner.club/low-carbonhydrate-ketogenic-diet-myth/

但有以下幾種狀況,不建議使用低醣飲食:

  1. 第一型糖尿病患者,使用低醣飲食控制疾病是缺乏證據的。
  2. 發育中的幼兒與青少年,有相關研究證據低醣飲食會影響發育,不應該使用。

至於生酮飲食,目前相關研究比較足夠的是用於癲癇治療的患者。在糖尿病治療中,相關的文獻並不充足,但在相關的文獻回顧中,長期使用生酮飲食治療癲癇患者比較常見的狀況如下,提供大家參考:

  1. 腸胃道不適:拉肚子、便秘、噁心、嘔吐、胃食道逆流。在 4 篇相關研究中有近半數人回報過這類症狀。
  2. 血脂異常:異常的血脂肪數值很常見,但嚴重的高膽固醇血症或高三酸高油脂比較少見。
  3. 低血糖:在開始治療的初期,低血糖事件發生率達 25%,特別是 2 歲以下孩童。但請不要覺得這是 2 歲以下孩童的研究,大人就不會。糖尿病患者的血糖自我調節能力,其實也跟孩童類似,比正常成人差。
  4. 其他生化檢驗異常:高尿酸血症、低蛋白血症、低血鎂、低血鈉都不少見,應被注意。
  5. 生長遲緩:多數吃生酮飲食的孩童有這個問題,因此發育中孩童非必要應該避免低醣或生酮飲食。
  6. 腎結石:在研究中最高有 7% 的孩童產生這個狀況。但補充充足水分可降低此風險。
  7. 硒缺乏:硒是人體必需的微量礦物質,生酮飲食的孩童在幾項研究中,最高有到 20% 回報此狀況,最嚴重會導致不可回復的心肌疾病甚至死亡。

而困難點在於很多食材要自己準備,因為大部分供餐的業者沒有提供生酮飲食。要出去跟好朋友一起吃大餐也會有許多限制。這時候真的左右為難。

而適應飲食習慣需要一段時間,不要指望你能夠一步到位,那隻會讓這條路變得更遠。

在改變飲食習慣之前,記得先請教專業人士。

~~

這個話題先告一段落,之後有機會的話,我會再深入研究。

 

身體對“慢”訓練的適應

上週我們說到了為什麼訓練要先從慢開始,而這週我們來說說,通過慢的訓練,我們身體會長成什麼樣子?

許多馬拉松選手的身材都是細細長長的,那我跑馬拉松,是否也會變得跟他們一樣呢?

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圖片來源:virginmoneylondonmarathon

有這個疑問的朋友,可能是在擔心自己辛苦練來的肌肉,會因此而縮水;也可能在期待,自己變得很瘦的樣子。而我接下來會說,為什麼馬拉松選手的身材會如此。

肌肉組成比例

以上圖片顯示了短跑選手與長跑選手身材的差別。我們能清楚地看到,短跑選手的肌肉比較大,而長跑選手雖然也有肌肉線條,但是肌肉體積卻比較小。

影響肌肉大小的,是肌肉的類型:紅肌(慢縮肌),白肌(快縮肌)。

短跑選手的肌肉大比例是由白肌組成,而長跑選手則是由紅肌組成。那要如何記呢?我們可以根據顏色來記。長跑依賴的是有氧系統,而負責輸送氧氣的是血液裡的紅血球,所以長跑會有大比例的紅肌。而短跑則相反,他依賴的是無氧系統,不需要氧氣的加入就能夠產生能量,所以肌肉會呈現白色。而體積會變大,則是由肌肉的特性所致。

而我們德肌肉除了慢縮肌以及快縮肌之外,還有一種是介於兩種之間的肌肉類型。通過刺激,能夠讓這類肌肉長成慢縮肌或快縮肌。

那我們辛苦練來的肌肉是否會因此而縮水呢?看你的目標。以上選手會有如此明顯的差別,那是因為他們的肌肉比例分佈落差很大,而也因為這樣,他們才能夠跑出如此的成績。

身材之所以會變成這個樣子,是因為他們大部分的訓練,都屬於有氧訓練。有氧訓練能夠刺激慢縮肌的生長。這也是為什麼我們在一開始的時候,要進行“慢”訓練的原因。這是為了建立更符合跑長距離的身體。不過不用擔心,要長成他們的樣子,還需要更多的有氧訓練。而這訓練量,並不是每個人現在能吃得下的。而有在健身的朋友,如果你的肌肉線條長得跟上面短跑選手一樣的話,只要沒有長期針對長距離作訓練,然後繼續保持原有的重量訓練的話,身材的變化不會太大。

那進行馬拉松訓練,是否意味著會變瘦呢?會,身體會隨著你輸入的壓力,而做出反應。如果你的訓練量很大,那麼你的身材也會跟著改變,如果你的訓練量沒有變化,雖然在初期你的身材會有變化,但是之後就不會有太大的改變。這就能夠解釋,為什麼有些跑馬拉鬆的朋友,身材會停止變化,或者是只要一停止訓練,身材就會變回以前的樣子。

而馬拉松選手之所以會變得那麼瘦,那是因為他們的訓練量很大,所以身體對他們的訓練做出了反應。所以,瘦是一個結果,只要你有想要突破自己的決心,那麼在突破的路上,你就=就會在身體上看到成果。

而我的經驗也是如此,最近隨著訓練量越來越大,體脂的比例也在下降。而我之前訓練量少的時候,體脂比較高。而關於體脂的話題,我們留到禮拜六再談談吧~

為什麼要從“慢”開始練起?

img_9242.jpg訓練強度有很多種,在RQ裡面就細分成6中強度,不過在這裡我先簡單的把強度分成有高強度與低強度。當你在跑高強度時,你的呼吸會變得急促,開始會想要停下來;而當你在跑低強度時,你可以很輕鬆的跟朋友聊天,能持續的跑很久。

一般上來說,雖然跑半馬的強度不會很高,但是我們要在更短的時間內完成半馬,就需要跑得更快,而跑得更快不是慢慢的訓練能完成的,而是需要加入高強度訓練。但為什麼我們一開始的訓練卻沒有高強度的內容呢?

身體需要時間適應,訓練“慢”的目的

在訓練上,我都會給一個兩個字的建議:耐心。而急著想要進入下一個環節,對身體的負擔很大。這就好像強迫一台性能普通的車,開出跑車的速度,油箱可能很快就見底,甚至是因為超負荷而出現故障。

心肺與骨骼肌的適應

我們的身體總是想要盡可能節省能量消耗,它會根據你的作息的做出調整,也只有當你給它不同刺激時,它才會發生改變。所以它在一開始的時候,並不會擁有一台跑車的性能,因為當下身體並不沒有這個需求。

所以在一開始的時候,你的心肺系統並不能提供你很好的燃料輸送,在跑比較快時,心跳會上升的很快,直到開始感到很累,很喘。直你停下來為止。而前面提到的這些情況,倒是還好,但是對於有心血管功能不太好的朋友來說,高強度訓練可能會馬上加劇惡化你的病情,可能會當場暈倒。而慢的訓練則可以把這風險給降低,對於對心血管系統的負擔不大,甚至是起到改善的作用。

跑步是個兩腳不斷交替往前進的動作,在這過程中,雙腳要承受壓力的能力,會隨著速度而改變,慢跑的壓力是體重的一倍多,而在衝刺的時候,可達體重的三倍。

而在跑半馬的時候,則要反覆的承受一倍多體重超過兩個小時。如果身體不具備長時間承受體重的能力,那3倍體重壓力就更不用說了。就像前面所說的,普通車開跑車的速度,解體的時間也在加速。而工作也是一樣,如果你執行的工作超出了你的能力範圍,那你的身體也會很快的垮掉。

那這次的初半馬計劃需要做肌力訓練嗎?答案有兩個,yes and no。

再不做肌力訓練的情況之下,也是能完成半馬的,因為前面的慢訓練,或多或少已經為你的心肺,肌肉打下了基礎。如果是以完賽為目標,只進行跑步的訓練,是沒問題的。但是當你要要求在更短的時間內完賽,那就可能需要了,因為跑步對肌肉的刺激不大,所以我們需要依靠其他的訓練來輔助。至於該怎麼做,就不在這裡展開討論了。

 

總結

從前面到現在說了這麼多,在這裡再次跟大家複習一下,這次課表的重點:循序漸進。

在訓練上,我們要有耐心,慢慢的提升自己,訓練了一段時間後,身體會開始適應你給它的壓力,而你這時會發現,之前會跑得氣喘呼呼的速度,開始變成能邊跑邊聊天的速度了。

祝訓練愉快

跑半馬之前需要訓練21公里嗎?

這篇是我在2017年為想以台北馬半馬為目標,挑戰初半馬的跑友們所寫的文章。如今快一年了,發現到這篇的點擊數還蠻多的,所以就再進行補充以及更改。

這篇不適合訓練有素的跑者,因為你的單次訓練,很有可能就超過21公里了。如果你是訓練有素的跑者,這頁可以關掉了。

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圖片來源

跑半程馬拉松之前(21.0975公里),是否有什麼階段、過程是我一定要達到的,才能夠讓我安心的,有信心的跑完半馬?對於很多剛接觸半馬的跑友來說,心裡可能都會有這麼一個問題。如果你一周練跑的頻率有4次,每次大約50分鐘左右,不論強度或速度,其實想要順利完賽的機率是很高的。不過對於想要突破自己的跑友來說,上面提到的訓練計劃則不適用。

回到主題,跑半馬之前需要訓練21公里嗎?

這裡的意思是,在跑半馬之前,真的需要在單次的訓練中,完成21公里嗎?而問這個問題,我覺得在心態上可能要做些調整,因為這意味著你已經把焦點放在了一次的訓練之上。但是對於跑步來說,這是犯了大忌。

跑圈都流傳著這麼一句話,“沒有奇蹟,只有累積”。也就是說,如果你想要達成一個目標,規律訓練是必經之路。而要進行規律訓練,也就意味著,在你報名半馬之前,請先預留至少13週的時間。

訓練計劃可以參考:從零開始,從不跑步到完成半馬!(初半馬訓練計畫)

這個計劃注重的是循序漸進,每週的訓練次數3-4次,平均每週總訓練時間2小時。只要按照計劃訓練,比賽當天,全程用跑不會有太大的問題。

案例分享:【案例分享】13週的規律訓練—初半馬2:15

這位小姐在我盯著她規律的訓練之下,在課表達成率85%的情況之下,在2017年台北馬半馬以2:15完賽。(規律訓練真的很重要)

記得,這份課表是從順利完賽為原則設計的,所以不要把注意力放在成績上,而放在完賽上。好好的享受全程用跑的感覺吧!