訓練計劃設計

上一篇整理了動作優化的內容,課程也是有包含課表設計的部分,那我就在這裡寫一寫我對訓練的理解。如果有誤,還請大家指教。

訓練計劃設計原則 基礎期 VS 專項期

一般上課表能分成基礎期與專項期。基礎期強調身體的平衡,先把身體原有的代償模式解決掉,在動作設計方面,就要有不同方向的刺激。以跑步為例,在進行肌力或者是技術訓練時,不應該只有前進的訓練,更加要加上向左,向右,向後等方向的訓練,把各方面的能力給提升,這樣能夠降低受傷風險,以及讓選手能夠承受壓力更大的訓練。

到了比賽期(專項期),我們才會進一步把前進的訓練動作比例給加大,讓選手的身體往這個方向發展。所以選手在比賽期時,你可能會發現到他們會有一些代償的動作模式,只要達到好的表現,就好了。除非你的客戶對運動表現的興趣不大,我們才另外設計菜單。

訓練策略:學習與表現

在訓練的時候,要清楚的知道,現在客戶處於的是學習階段還是表現階段。這裡我直接用表格來顯示學習與表現之間的差別。

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換另外一種說法,學習就是不斷的擴大舒適圈,而表現則是發揮舒適圈內的能力。在學習階段,就要允許失敗,進行我們原本不拿手的項目,失敗的機會就會很大,不過,只要通過適當的訓練與恢復,就了之後,這些訓練就會轉變為表現,擴大的舒適圈就會被鞏固。

這也意味著,如果在一場考試中,你的能力只有80分,雖然會有可能獲得高於80分的機會,但是機會會很低,所以我們只需要把注意力放在我們充分掌握好的那部分就好了。考試的時候,應該更多的把已經會的題目給做好,而不是把時間放在不會的題目上。同理,在比賽時,就應該跑自己平時在訓練的配速,而不是快於訓練配速。

而以學習為目的大都會安排在基礎期,到了比賽期則會安排很多表現相關的訓練,而訓練的分量,週期,要如何拿捏,則要靠教練的經驗與選手的訓練品質與吸收程度了。

跑步課表設計

在設計課表之前,目標是很重要的,而這時候溝通就扮演了很重要的角色。有了目標,我們才能有方向的進行加強,也能夠了解這段期間的訓練是否有效過。對於已經具備一定能力的跑者來說,我目前會以這套週期化的原則來安排課表。

這是由意大利教練Renato Canova提出的週期化概念。

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圖片摘自Steve Magness的science of running

一開始先確認目標賽事,接著通過一些測試、課表,了解客戶目前的能力,一周內能訓練的時間、次數。再來針對課表作調整。一開始的時候,會先安排兩個強度比較極端的訓練給客戶(圖片左側),訓練比例則按照極化訓練80/20的比例。而隨著日期越來越接近比賽,則會開始加入跟比賽強度相符的訓練,慢慢地把【學習階段】移到【表現階段】,當然,這段期間還是會安排少量的高強度,因為有些訓練長期不練,是會生疏的。置於比例要如何拿捏,弱項如何補強,強項如何維持,因為比較個人化的,所以就不在這多說明了。

你也可以細心觀察其他課表,有些也是跟這個週期化的模式差不多的。

總結

針對階段安排相關的訓練是很重要的,才能夠把在比賽當天把表現給發揮出來。學習階段可能會有很多失誤,但是正常的,不過如果失誤率一直沒有獲得改善,那就要重新檢討課表。而到了比賽期,這時候不應該以擴大舒適圈,而是鞏固舒適圈,應該把表現相關的訓練比例加大,讓你在賽場上把應有的水準給表現出來。

前面提到的原則都適合大部分的運動,我只是以跑步為例子,提出了我目前的理解,如果你認為有錯,歡迎在底下留言跟我討論。

 

 

參考資料:

2. https://the-science-of-running.teachable.com/courses/

 

乳酸是能量來源之一:實際訓練模式

上次在臉書說到如何把乳酸的新認知用在訓練上,組數,配速,休息應該如何做。

而以下的訓練會跟你平時做的訓練有很大的出入,再執行之前,要先好好評估自己的情況~

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這個方法是由Peter John L Thompson發明,他生於英國,他執教超過40年。當時他與GA Brooks交談,了解關於乳酸的新知後,開始把這個訓練方式運用在選手上,得到了不錯的成績。

而我接下來會為大家介紹他的訓練方式。

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我們先來看看一般上我們完成間歇訓練後,速度的曲線會長這個樣子。

 

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上圖顯示一般跑間歇的形式,每趟高強度之間的休息的速度非常的低。

課表例子:

12 × 400m 【原地休90秒 or 走路/慢跑】

每趟間歇跑400米,原地休90秒,或走路,或慢跑(jog),重複12次

訓練方式會長這個樣子,是因為當時的人認為,我們的能量系統是分開的,但事實並不是如此。以混合動力車為例,之前的人認為,當我們在跑特定強度時,只會使用汽油,而不是兩個會同時使用。所以在設計課表方面,就會針對一個能量系統來刺激,高強度就執行無氧系統的刺激。

而真實情況是,電力與汽油都會同時使用,不是一個開了,就會導致一個關掉,而是分配比例會隨著強度的變化而發生改變。在跑很快時,身體會以來相對高效的糖酵解系統(以醣作為燃料),而在低強度時,則會依賴有氧系統。而想要在高強度下維持一段很長的時間,那就得加強身體代謝乳酸的能力。

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我們可以做怎樣的調整呢?

課表例子:

12 × 400m (5K配速)【100m 主動恢復(roll on)】

每趟間歇跑以5000配速跑400米,接著100米以E或M配速做主動恢復,再接著下一趟

以上的課表實在是太困難了,還有其他形式嗎?

如果你覺得連續12趟真的太多的話,也可以試試這一種方式:

3 × 4 × 400m 3K配速 【100m 主動恢復 and 3分鐘E強度(心率/配速)】

跑了連續4趟400m後,利用3分鐘的慢跑,讓身體恢復一下。接著再繼續下一趟。把12趟才結成3×4趟。

那距離可以調嗎?

可以,把400米調成300米,甚至是200米,當然,你也可以加長至500米。

在這裡跟大家複習一下,我們跑快的主要原因是為了更快的堆積乳酸,而利用主動間休,讓身體盡可能地把乳酸代謝掉,也就是說,把排乳酸的漏斗給加大。這也是為什麼高手能夠在高心率(儲備心率90%)維持一段很長的時間。

配速要如何配呢?

RQ的跑力的各個強度區間的配速建議即可。然後不建議使用你的目標時間作為訓練目標,或者是你的個人最佳紀錄。這可能跟你目前的實力有很大的出入,反而在訓練的時候達不到很好的效果。然而,你可以根據目前的跑力,可以先試試T強度或A強度。要知道,我們是要刺激能量系統,不是訓練配速。

以我為例子,我的T配速是在跑400米操場時,是一圈107秒~114秒,A配速是98秒~107秒。那我一開始可能會選擇使用A強度跑400米,接著主動間休的100米跑花30秒完成,接著跑下一趟。

如果覺得400米跑A強度有點吃不下,可以先試試T強度,間休也是一樣使用E強度去做計算。然後不斷地重複,刺激製造乳酸的能力,接著刺激使用乳酸的能力。

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如果你使用了這個方法,還覺得不錯的話,歡迎給我留言,或者私訊我~一起對這個方法的發明人表達謝意~

參考網址:

  1. newintervaltraning