訓練計劃設計

上一篇整理了動作優化的內容,課程也是有包含課表設計的部分,那我就在這裡寫一寫我對訓練的理解。如果有誤,還請大家指教。

訓練計劃設計原則 基礎期 VS 專項期

一般上課表能分成基礎期與專項期。基礎期強調身體的平衡,先把身體原有的代償模式解決掉,在動作設計方面,就要有不同方向的刺激。以跑步為例,在進行肌力或者是技術訓練時,不應該只有前進的訓練,更加要加上向左,向右,向後等方向的訓練,把各方面的能力給提升,這樣能夠降低受傷風險,以及讓選手能夠承受壓力更大的訓練。

到了比賽期(專項期),我們才會進一步把前進的訓練動作比例給加大,讓選手的身體往這個方向發展。所以選手在比賽期時,你可能會發現到他們會有一些代償的動作模式,只要達到好的表現,就好了。除非你的客戶對運動表現的興趣不大,我們才另外設計菜單。

訓練策略:學習與表現

在訓練的時候,要清楚的知道,現在客戶處於的是學習階段還是表現階段。這裡我直接用表格來顯示學習與表現之間的差別。

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換另外一種說法,學習就是不斷的擴大舒適圈,而表現則是發揮舒適圈內的能力。在學習階段,就要允許失敗,進行我們原本不拿手的項目,失敗的機會就會很大,不過,只要通過適當的訓練與恢復,就了之後,這些訓練就會轉變為表現,擴大的舒適圈就會被鞏固。

這也意味著,如果在一場考試中,你的能力只有80分,雖然會有可能獲得高於80分的機會,但是機會會很低,所以我們只需要把注意力放在我們充分掌握好的那部分就好了。考試的時候,應該更多的把已經會的題目給做好,而不是把時間放在不會的題目上。同理,在比賽時,就應該跑自己平時在訓練的配速,而不是快於訓練配速。

而以學習為目的大都會安排在基礎期,到了比賽期則會安排很多表現相關的訓練,而訓練的分量,週期,要如何拿捏,則要靠教練的經驗與選手的訓練品質與吸收程度了。

跑步課表設計

在設計課表之前,目標是很重要的,而這時候溝通就扮演了很重要的角色。有了目標,我們才能有方向的進行加強,也能夠了解這段期間的訓練是否有效過。對於已經具備一定能力的跑者來說,我目前會以這套週期化的原則來安排課表。

這是由意大利教練Renato Canova提出的週期化概念。

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圖片摘自Steve Magness的science of running

一開始先確認目標賽事,接著通過一些測試、課表,了解客戶目前的能力,一周內能訓練的時間、次數。再來針對課表作調整。一開始的時候,會先安排兩個強度比較極端的訓練給客戶(圖片左側),訓練比例則按照極化訓練80/20的比例。而隨著日期越來越接近比賽,則會開始加入跟比賽強度相符的訓練,慢慢地把【學習階段】移到【表現階段】,當然,這段期間還是會安排少量的高強度,因為有些訓練長期不練,是會生疏的。置於比例要如何拿捏,弱項如何補強,強項如何維持,因為比較個人化的,所以就不在這多說明了。

你也可以細心觀察其他課表,有些也是跟這個週期化的模式差不多的。

總結

針對階段安排相關的訓練是很重要的,才能夠把在比賽當天把表現給發揮出來。學習階段可能會有很多失誤,但是正常的,不過如果失誤率一直沒有獲得改善,那就要重新檢討課表。而到了比賽期,這時候不應該以擴大舒適圈,而是鞏固舒適圈,應該把表現相關的訓練比例加大,讓你在賽場上把應有的水準給表現出來。

前面提到的原則都適合大部分的運動,我只是以跑步為例子,提出了我目前的理解,如果你認為有錯,歡迎在底下留言跟我討論。

 

 

參考資料:

2. https://the-science-of-running.teachable.com/courses/

 

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能跑到最後才是最重要的

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今天早操場跟一對一學員上課時,看到幼兒園老師帶著一群小朋友到操場運動。在學員繞操場輕鬆跑時,小朋友也開始跑了起來。在他們起跑的時候,每個人都跑得很快,但是隨著距離拉長,時間拉長,小朋友的排名發生了變化,一些還是跑在前面,一些開始落後,一些則迎頭趕上。

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決戰台北-進展期#5記錄

10/24:E10 + 400m*4 + 800m*2 + 3k

10/25:技術訓練 + E20

10/26:E10 + 400m*2 + 800m*2 + 2k

10/28:E10 + 400m + 800m + 1k

10/29:10公里測驗

這週因為有10公里測驗,所以這週還是處於減量階段,前幾天的量很少,主要是讓我們逐漸抓到跑10公里體感,到週二的10公里配速跑出4:25分速左右,週四則是4:15分左右,週六則是4:22分速,而到了10公里測驗那天,平均配速則是4:19分速,感覺恢復的還不錯。

10公里測驗當天天氣相較於禮拜六比較熱,跑到一半的時候出現了抬眼,而當時的感覺告訴我,還不錯,不太冷的天氣我比較喜歡。事後分析,前5公里花費21分56秒,而後5公里則花費21分17秒,相差了40秒左右,看來當天配速比較保守,所以最後跑出了43分17秒,平均配速4:19。

20171029-IMG_6238從數據看起來前面配得有點保守,而後面才開始放出去。前面6公里都跟著集團跑,當時有譽寅教練、Hank教練、文彥教練、小寶助教、以及昇哥,大家一開始都跑在一起,互相激勵,比較不容易掉速,後段才是最重要的。而到了最後4公里,集團開始散開了,我就開始加速,先跟上譽寅教練,最後在最後1公里左右時加速,獨跑。最後文彥教練跟小寶助教跟上,為了不被超越,於是就全開,最後0.5公里的時候,逐漸把配速加到3:30,平均配速3:47。

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對於這次10公里測驗的表現,我是滿意的,畢竟前後5公里的差別縮短到1分鐘以內了,節奏方面維持的還不錯,雖然感覺還可以在更快,不過,這個機會還是留給下次的測驗吧!

乳酸是能量來源之一:排乳酸能力

繼上兩篇關於乳酸的文章,我們重新認識了乳酸,而這一篇,著回來說一說,這些知識能夠如何的運用在自己的訓練上。

文章鏈接:

先稍微來複習一下上兩篇的內容:

我們進行強度較高的訓練,如果測量血液乳酸濃度的話,會發現到血液裡累積了很多乳酸。而這時候的你會感覺特別的累。而在之前的文章說道,乳酸的功能是防止疲勞,如果沒有這個機制的話,那就會像一支沒有電量顯示的手機,這樣你只會手機沒電時才發現他沒電了。如果有這麼一個電量顯示時,在手機快沒電時,會把手機的應用程式給關掉,讓他能夠維持更久的時間。

乳酸就是這麼一個指標,當你跑太快時,乳酸就會企圖想讓你跑慢一點,這樣體內的醣不會消耗得太快,讓你能夠跑久一點。

那這樣是不是表示不用再練了呢?當然不是,我們身體的適應能力是非常強的,只要給了足夠多的刺激,那麼身體就會往你的刺激方式去適應。

通常我們跑較高強度的訓練,其中一個目的是為了訓練身體“耐乳酸”與“排乳酸”的能力。以讓我們能夠在更高的強度之下,維持更久的時間,跑得更快,更遠。

那什麼是耐乳酸以及排乳酸呢?

在這之前,我們要問:“什麼是乳酸?”

George Brooks在1988年的研究顯示:文件來源

“Lactate   is   now   recognized   for   its   important   metabolic   functions   and   is   a   key   substance   used   to    provide   energy,   produce   blood   glucose   and   liver   glycogen   and   promote   survival   in   stressful   situations.      Oxidation   of   lactate   is   one   of   our   most   important   energy   sources.   In   highly   oxidative      muscle   fibers,   lactate   is   the   preferred   fuel   source.”    Brooks   GA   1988

乳酸現在被認為具有重要的代謝功能,同時它也是提供能量,製造血糖,肝醣,促進壓力環境下生存能力的關鍵物質。氧化乳酸是我們重要的能量來源。在氧化活性高的肌肉纖維里,乳酸被認為較好的能量來源。

根據上段文字,我們現在能知道,乳酸他是一個能量來源。這也就能解釋,為什麼我們通過訓練,排乳酸的能力會變好。或者更準確的說,是使用乳酸作為“燃料”的能力。

如何運用在間歇訓練上?

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一般上我們在進行間歇訓練時,尤其是在跑I強度時,都會安排跑一休一的訓練。而也有的人會提議說,我們應該在中間安排一個緩和跑,讓我們的血液流快一點,把乳酸給排掉,當作動態恢復。不過,只要我們知道了乳酸是另一種形式的“燃料”時,這個解釋,可能就要換一換了。

根據上圖,我們能夠清楚看到,乳酸主要是由快縮肌產生,然後藉由血液輸送到身體各個部位(包含肝臟,心臟等器官做代謝),而同時也會送到慢縮肌的粒腺體做代謝的動作。

在跑完一趟I強度的訓練時,這時身體產生了很多乳酸,如果我們再跑個E強度,這樣能夠訓練身體在E強度的情況之下,使用乳酸作為能量來源,而身體為了適應,則會製造更多的粒腺體。根據Brooks GA的研究,乳酸濃度下降的速度與代謝率有關,隨著代謝率的增加,乳酸的下降弄也會隨之增加。這就是大家口中的動態恢復。

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紅色的線表示我們之前在做間歇訓練時,會出現的曲線,在組間休息時,我們會原地休,所以紅色的線會掉下來,接著要開始跑的時候,就會暴衝,沒辦法很好的抓到節奏,往往會出現前面快,後面慢的現象。而這一個新式的間歇訓練,能夠解決這件事情,讓我們的速度能夠維持在較為穩定的節奏上,同時能夠刺激粒腺體的製造,讓我們能夠更有效的使用乳酸作為能量來源。所以在訓練一段時間後,排乳酸能力會變強,而你也能在特定強度上跑得更久。

而原地休的訓練,雖然也能刺激排乳酸的能力,但是兩者比起來,加入“動態恢復”,對你的訓練會更有幫助。(以耐力來說的話)

 

總結一下,乳酸作為一個能量來源,我們應該好好利用,跑完一趟間歇時,我們體內堆積大量乳酸時,這是應該接著以輕鬆的速度跑下去,訓練身體“排乳酸”的能力。

 

如果對於這個訓練方式還有什麼問題的話,歡迎在下面留言。

 

延伸閱讀:

新式間歇訓練