決戰台北-巔峰期#2&3記錄

上周有點忙(偷懶),於是這篇就寫巔峰期第二跟第三週吧!

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11/7:E10 + 800*2 +1K*6 + 2K

11/8:M40

11/9:E10 + 800*2 + 2K*3 + 2K

11/11:E150

11/12:山路10K

11/14:E10 + 800*2 + 2K*4 + 2K

11/15:M20 體感

11/16:E10 + 800*2 +2K + 3K*2 + 2K

11/18:pass

11/19:鹿港半馬

這兩週總里程數:159.2公里,看起來這個月突破400公里應該無望了(是在失望什麼。。。

不過這兩週的課表真的很硬,尤其是11/16的E10 + 800*2 +2K + 3K*2 + 2K,後面心率還達到第五區,後面幾乎都在用意志力來跑。

而這兩週下來,對自己身體的掌握度也稍微提升了,也開始感覺到功能性訓練的好處,之前對於這些訓練都是抱著不重視的態度去做,但是經過實際操作之後,才恍然大悟,原來效果是能夠馬上出來的!而之前會不重視,大概是因為沒有找到原因吧。

腳的部分,平時跑的時候,到了一定距離時,都會覺得膝蓋開始緊繃,沉重,尤其是在11/11的E150的時候,後面跑得很痛苦。而事後發現,可能是大腿後側較弱的原因,所以之後的訓練,我都加上了單腳的穩定,針對臀部,腿後筋的訓練,以求雙腳前後的平衡。

11/19跑了鹿港半馬,當天風非常的大,帽子都快被吹走了,而在大逆風的情況之下,還要維持速度,真的非常困難。雖然在比賽前說要跑進100裡面,不過進終點看到101分鐘,覺得有點小失望,而朋友CH原本是要跑進100分鐘的,也因為這樣,而錯失了這個機會,好可惜啊!

中間發生了一個小插曲,原本有兩個跑全馬的阿北跑在我們後面,讓我們擋風,之後我們加速的時候,也一樣跟上,不過在全馬跟半馬分界處才發現到原來我們是跑半馬,這樣會不會讓他們提早爆掉啊 XD,不過事後發現到阿北跑出不錯的成績後,就開始放心了,還好沒有把他們給拉爆(這個配速應該也很難拉爆)

最後,除了後段的加速到了第三區之外,全程的心率大都都維持在第二區,感覺還不錯,跑完當下覺得還可以跑,平時有在訓練,感覺真的完全不一樣。不過全程都在看表 XD,體感訓練只佔了一小部分。

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昇哥,CH,還有我

於是這兩週就這樣過去啦,訓練當下真的很痛苦,不過現在看回去,這經驗好有趣啊!

決戰台北-巔峰期#1記錄

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10/30-11-05,這週週跑量來到了70,感覺這個月跑量會到300公里。

10/31:E70

11/1:技術訓練 + E20

11/2:HM8K

11/4:E120

11/5:E10 + M10K + 200*3

自從上週開始,我把心率區間重新調整完之後,當前跑力比較符合我的情況,不過這次就輪到手錶的配速方面出了問題,尤其是在跑操場的時候。所以之後的課表如果在操場的話,都會使用記圈功能。

隨著課表強度越來越高,開始感覺到身體的疲憊,不過目前的課表還吃得下,達成率也ok。

週二跟周四依然跟著文彥與寶哥一起進行訓練,質量課表需要跑友互相打氣,比較容易持續下去。

週六的時候因為是Garmin PB班下一周期課表的講解,剛好當天他們是測有氧基礎能力,【1】90分鐘,所以就決定到汐止去跑課表。到了後面心率依然維持在1.5~1.8,配速差不多。而我負責的學員Kenny到了後面,心率不升反降,之後聽國峰講解時,說道這可能是開始抓到訣竅了,越跑越輕鬆,當時他還用上海馬訓練營的一個學員當作例子:當天他的課表時5K跑4趟,每一趟要控制在19分到17分,速度隨著每一趟而增加,神奇的是,第一趟19分與第四趟17分的心率是一樣的,而事後問學員,學員回答沒什特別的感覺。好神奇!

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看來勾腳的情況改善了

週日是決戰台北團練時間,雖然覺得疲勞度沒有像上次那樣跑了E120後那麼的累,不過這次感覺股四頭肌的疲勞程度很大,大概是前一天伸展太多了。這幾週開始感覺到自己在技術方面有了突破,除了步頻變快了之外,觸地時間也變短了。週二的團練文彥帶的技術動作暖身有幫助到,尤其是低步頻,低步幅的訓練(小馬掂步,郊遊條(skip),……),讓我更能體會,技術變好的那種感覺。

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最近看自己的靜態跑姿,有進步了!
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關節操,後面的朋友是Dylan

還有6週,加油!

#決戰台北

決戰台北-進展期#5記錄

10/24:E10 + 400m*4 + 800m*2 + 3k

10/25:技術訓練 + E20

10/26:E10 + 400m*2 + 800m*2 + 2k

10/28:E10 + 400m + 800m + 1k

10/29:10公里測驗

這週因為有10公里測驗,所以這週還是處於減量階段,前幾天的量很少,主要是讓我們逐漸抓到跑10公里體感,到週二的10公里配速跑出4:25分速左右,週四則是4:15分左右,週六則是4:22分速,而到了10公里測驗那天,平均配速則是4:19分速,感覺恢復的還不錯。

10公里測驗當天天氣相較於禮拜六比較熱,跑到一半的時候出現了抬眼,而當時的感覺告訴我,還不錯,不太冷的天氣我比較喜歡。事後分析,前5公里花費21分56秒,而後5公里則花費21分17秒,相差了40秒左右,看來當天配速比較保守,所以最後跑出了43分17秒,平均配速4:19。

20171029-IMG_6238從數據看起來前面配得有點保守,而後面才開始放出去。前面6公里都跟著集團跑,當時有譽寅教練、Hank教練、文彥教練、小寶助教、以及昇哥,大家一開始都跑在一起,互相激勵,比較不容易掉速,後段才是最重要的。而到了最後4公里,集團開始散開了,我就開始加速,先跟上譽寅教練,最後在最後1公里左右時加速,獨跑。最後文彥教練跟小寶助教跟上,為了不被超越,於是就全開,最後0.5公里的時候,逐漸把配速加到3:30,平均配速3:47。

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對於這次10公里測驗的表現,我是滿意的,畢竟前後5公里的差別縮短到1分鐘以內了,節奏方面維持的還不錯,雖然感覺還可以在更快,不過,這個機會還是留給下次的測驗吧!

決戰台北-進展期#4記錄

10/17:E10+400m*12+E10(400米12趟: 92 90 88 86 86 86 89 90 88 89 92 91)這天因為沒有帶表跑,所以沒有鏈接。

10/18:技術訓練 + E60

10/19:E10 + I4*5 + E10

10/21:E120

10/22:E5 + (R100m*2 + 5k)×2 + E5

禮拜二因為忘記帶錶,所以過程中都跟文彥還有小寶一起跑,時候發現,穩定配速會比較好,這樣才能夠在後面堅持下來,而不是提早把力氣用完。所以配速都穩定在90秒左右。

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截至10/22,這個月的跑量已經來到了184.4公里,如果禮拜二有帶錶的話,實際應該是192公里左右。第一次月跑量來到200公里。

置於之前全馬PB336是如何練出來的呢?我想其中還要歸功於騎車給我帶來的有氧能力。因為雖然當時的月跑量大概是有150公里一下,不過如果把騎車的訓練量加入跑步的話,那跑量估計也會達200公里。現在對月跑量有了一個新的認知,他只是一個結果,並不是因為你練了多少,才會有如此的成績,而是你能夠消化多少的量,才會有如此的成績。

而這週身體似乎沒有回复,因為在跑3K配速的時候,心率總是無法上去,可能是疲勞累積過多了吧,或者是本身就對心率不敏感,不適合以心率作為主要的訓練指標。

而在周日的體感測試中,後段差了30秒,跑起來也沒有感覺到特別的輕鬆,我想是因為都把注意力放在腳上面的關係吧(因為腳跑到一半時就開始緊繃了),也可能是前一天E120的疲勞感還在的關係。FB_IMG_1508723699396.jpg

決戰台北-進展期#3記錄

10/10:E10 + (400m *5 + E5)*2

10/11:技術訓練 + E40

10/12:E10 + 2K*4 + E10

10/14:E60+ 5ST

10/15:E10 (R200*2 + 2K)×3 + E10

這週來到了減量週,這是因為相對於上週來說,強度差不多。

週二天氣實在太熱了,在跑課表的時候,前面過快,後面開始降速。跑完後,覺得不想把課表吃下去了。有趣的是,在跑間歇的時候,會開始防空,這時候感覺時間變快了。

週三的技術日,課表執行方面有點馬虎,可能是因為很晚跑的關係,所以其面的功夫沒有做好。

而周五也是同樣的情況,肌力訓練拖到了後面,就乾脆不做了,不應該打遊戲了。。。

週六的配速遊走在E配速的下限,心率維持在1.5以下,開始跑的時候,雨停了,過程中風好大,有幾次感覺風在推我前進,但是速度卻沒有增加,好奇怪。

週日的課表有點複雜,不過到了後面第三趟,越跑越起勁,覺的痛快,雖然後面掉速了,不過那個感覺記憶猶新。而事後看數據,第三趟是最慢的(花的時間最多),但是前面兩趟的感覺是很累的。看來感覺目前還是不太可靠。

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決戰台北-進展期#2記錄

10/3:E10 + 400m*10 + E10

10/4:技術訓練 + E60

10/5:E103k pace 3min*6 + E10

10/6:肌力 + E100 + 5ST

10/8:E10 + 3K + R200m +R600m + R200m + 4K

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週日在彩虹橋的團練

這週課表跑起來覺得好硬,不過跑完的當下,覺得神奇,我竟然能夠撐到最後。尤其是週二週四週日的課表,跑完的當下,開始有信心能夠在這週期結束的10K測驗穩定配速。

而原本週六的E100我提早在週五晚上跑。因為隔天早上要搭車到台中去上PB班,課要上到5點。根據上週的經驗,所以提早跑課表。

做完肌力後,馬上出門跑步去,原本打算在景美的販賣機買個水,但是販賣機的飲料都被賣完了,所以我只能在回程時到全聯買個寶礦力來喝。跑完後覺得大腿前側緊繃,所以膝蓋附近緊緊的。

隔天從台中回來,差不多9點了。這一整天下來,真是身心俱疲啊。上課的時候,我累得睡了下來。

作息方面,還需要在調整,目前我的自制能力還需要加強,一直沒辦法早點睡。我再想想該如何把習慣給改掉。

決戰台北-進展期#1記錄

 

9/26–E10 + 400m*6 + E10

9/27–技術訓練 + E30

9/28–E10 + 3min(3K)*5 + E10

9/30–E80 + 4ST

10/1–E10 + 3K + R200m + 3K

這週有三天是4點爬起來跑課表的。感想:好累,好想躺在床上多睡一會,不過還好,我沒有多睡一會,因為到了晚上我根本動不了。

週二的團練讓我見識到團練的威力,我比較有動力能夠跑下去,看來之後要養成早起的習慣了。

週五因為要到台中,加上是決戰台北肌力課的團練,所以肌力課表沒做。

週六與週日的課表在配速上差很多,跟我的體感不相符,雖然週日在跑E心率時跟週六的感覺是差不多的,但是配速卻差了很多,而且10K配速也沒辦法拉起來,很累,差了20多秒,原本預計13分完成的3公里,搞到要14分多完成。台中公園真的很悶。

決戰台北-基礎期#4記錄

9/19:E10 + R300m*3 + R200m*2 + R100m*2 + E5

9/21:M10 + T5 + R800m*2 + E10

9/23:R30*3 + M5 + T5 + E10 + 5ST

9/24:1600m測驗

決戰台北來到了基礎期第四周,這次的1600測驗與上次前測的時間一樣,我想可能是上週團練沒去的原因吧,因為當天800米每趟中間還要加上技術動作,不過我並沒有做好做滿,而這週的800米間歇課表中間也只是做了一些技術動作。

另外,我還沒養成要早起的習慣,所以也可能是還沒適應在早上跑高強度。

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回去的時候,跟文彥聊了一下,他說他發現到我少了一些鬥志,跟以前不太一樣。以前的我還蠻時常會衝動的出去跑步,但現在不太會了。而每次執行課表的時候,都會一直在看表,一直在想,幾時才會結束。

是因為我不愛跑步了嗎?在跑步上沒有了Grit嗎?不知道,我的初衷是什麼呢?我想這幾個月的重點,是要找回當初跑步的那種感覺,找回之前的鬥志!

決戰台北-基礎期#3記錄

決戰台北課表來到了第三週。

9/11-積極恢復日

9/12-E10 + R200m*2 + R300m*4 + E10

9/13-技術訓練日

9/14-M20 + I2min*6 + E10

9/15-肌力訓練日

9/16-R30*3 + E30 + E30 + 5ST 殘念

9/17-E10 + M3 + T2 + 800*2 + E10

總結:

對於跑步課表來說,這週整體狀況還可以,週四的狀況最好,到了第六趟間歇才開始很累,可能是中間加上緩跑的原因吧。置於其他天的狀況,就有點不太好。

這週完成率方面有一點小小的狀況,因為在禮拜五熬夜準備講座的關係,所以禮拜六晚上跑的時候流鼻水,與適當時就馬上停止課表。而禮拜天跑的時候,沒有留鼻水,還好禮拜六晚上有充分休息,而代價是沒有跟上上團練。

在積極恢復日上,執行方面有點隨便,一個點沒有執行到三次的按壓。

技術訓練日方面,這次就有比較好了,有跟著課表的流程去走,感覺自己的對身體的感覺越來越好了。

肌力訓練日方面,時間花得最久的,大概是暖身的動作,我想這跟準備馬拉松是一樣的吧,前面的準備,都是為了這一天,所以只好乖乖做了。

希望下週變得更好,而天氣最近變涼了,身體藥開始適應冷的狀況了。。。