決戰台北-基礎期#2記錄

9/5- E10 + R200*8 +E20

9/7-R30*3 + E20 + I2min×5 + E10

9/9-R30*3 + E50 + 5ST

9/10-E10 + R200m*2 + R300m*3 + R200m*2 + E10

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與自己的對話:

這禮拜過得有點混,還是沒辦法自動的訓練,每次訓練之前都會顯得非常被動。

在訓練之前,我都會想,我之前都不會做訓練前的暖身,技術訓練,到底是什麼讓我放下心來做呢?儀式感?做菜前的準備?讓接下來的訓練效果變好?

這些都可能是原因,不過我想他不會是最主要的。活了23年,看回自己的所作所為,似乎沒有為一件事情認真準備過。雖然之前的演講的準備程度已經好很多了,不過他還不是最好的。那這次的台北馬,我也是一樣要混著日子過去嗎?

混著過是一天,認真過也是一天,不過我覺得我心裡從來沒有想過要認真的過一天。儘管理性的自我卻告訴自己應該這樣做,不過我的身體卻很誠實的混著過。最近看了武志紅的專欄,我想可能原因是出現在我沒辦法與身體的自我溝通,連接。常年下來,我在感性的事情上是不太行的,別人說的每一句話,或者是做的動作,我都沒辦法好好的去體會,總是在排斥身體給我的感覺。而有幾次,電影看著看著,就哭了出來,把心中壓抑很久的情緒釋放出來,也覺得舒服多了。

而我想,這次的機會,除了讓我有跟好的突破以外,我想,我要重新建立身體對外界的感知能力,而在禮拜六的訓練,我又再次起了雞皮疙瘩,看來,我已經有了繼續動下去的能力了。而在之前,我是有點抗拒,而沒有繼續訓練。

訓練重點:

~跟文彥教練討論了之後,我的下交叉症候群有點嚴重,訓練後下背痛,並且在跑姿上有點後仰的情況出現。而現在的對策則是好好的建立前側的神經連接(放鬆,PNF),然後想辦法不要長時間坐在椅子上。

~最近訓練完,會覺得大腿內側緊繃,在蹲下來的時候,會覺得特別無力,這可能跟外八的情況有關(睡覺的時候腳是外八的)。這是之前沒有遇過的時,看來這兩週的刺激,有點大,不過在我能承受的範圍之內。開始有點期待2週後的側樣了。

 

照片晚點補上。。。

技術訓練方法:刻意訓練

在很多人開始進行技術訓練的時候,通常都會在心裡產生一個矛盾:“技術訓練不是讓我跑得更輕鬆,讓動作具有經濟性嗎?為什麼我反而變得更累了呢?”

你也可能會有這麼一個經驗,當你在疲憊的狀況之下,你的身體會開始往後仰,擺臂會擺得更大,然後把腳給跨出去?

這是技術本身的錯?教練的錯?這可能與意識跟潛意識控制有關。

對於一個初學者來說,一開始的動作是粗糙,不協調,沒效率。而這些症狀很有可能來自於你的日常生活。對於初學者來說,在他開始跑步時,他會按照身體本身的條件來跑,這樣對他來說是最有效率的。但是我們知道,它還能夠變得更好,重新學習,建立習慣,砍掉重練。

而我們在進行訓練師,身體舊的模式就會跳出來干擾你的學習。這很正常,因為我們的模式都是趨利避害。而要改變習慣,可以試試在做了一個錯誤的動作時,馬上停止,然後做正確的動作。

在通過不斷的訓練之後,我們就能夠在疲勞的情況之下,繼續維持動作。也就是在你完成8趟間歇訓練之後,還能在緩跑環節維持一個很好的姿勢,這就表示你已經好的跑姿變成一個本能反應了。

那我們要如何訓練呢?

刻意訓練

這個影片告訴我們如何有效練習,我也在下面提供了兩個關於訓練的想法,其中一個是影片的衍生。

把大目標分成很多小目標

在開始訓練的時候,比較明智的做法,是把一個動作做很多拆分,然後個別作訓練。這時我們就能夠把注意力專注在動作上,一旦有錯誤,馬上進行修正。

而不好的做法是,直接做一整套動作,這樣我們就無法知道哪一個環節做錯,或者是為了能夠快一點到下一個環節,就會草草帶過,而到最後成果不會很好。想像一下,如果你在訓練小提琴曲子時,在一開始直接拉整首,這種情況之下,我們會很難發現錯誤的地方,因為我們的注意力不會是在挑戰自己的錯誤,而是想盡辦法拉完這首曲子。就算拉得再久,進步的水平也不會很高。這樣的訓練是非常低效的。

只做一件事

我之前在這篇文章跟大家介紹了這麼一個實驗,一個關於意志力的訓練。

在90年代中期,Roy Baumeister博士,一位社會心理學家,找來了67位成人,把他們給帶進一個充滿著巧克力餅乾香味的房間。當他們把餅乾帶進房間時,他們的唾液開始分泌,事情開始變得有趣了。

一般的實驗者被允許吃下這些餅乾,而另外一些則不行,而要改吃很硬的胡蘿蔔。在這一階段,對於吃巧克力餅乾的實驗組來說,這不是問題,他們吃得津津有味,但是對於胡蘿蔔組來說,他們痛苦的掙扎,一面抵抗巧克力餅乾,一面吃下硬邦邦的胡蘿蔔。這應該是世界上最遙遠的距離吧,看到想吃,但卻不能吃。

不過實驗並未結束,有趣的部分才要開始,他們被要求解決一個看起來有解,但實際上無解的題目。

巧克力餅乾組花了20分鐘,嘗試了33次。

而胡蘿蔔組之花了8分鐘就放棄了,他們嘗試了19次。

為什麼會有那麼大的區別呢?博士認為,胡蘿蔔組在一開始就使用了一部分意志力,用於抵抗巧克力餅乾的誘惑。而巧克力餅乾組在開始解題目時,他們並沒有使用到任何的意志力,他們的意志力容量是滿的!

或許你有這麼一個經驗,在我們開始進行一個課表時,因為錯過了早上的訓練時間,而必須等到下班後才能完成課表,此時完成課表的壓力會很大,加上經過一天的工作以後,身心俱疲,就算早上沒有進行任何運動,這次的訓練表現會大打折扣。

我們在進行訓練的時候,應該在很好的狀態之下進行,這樣我們的訓練效果才會比較好。(而對於比較有經驗的跑者來說,有的教練會在他跑完課表後,安排一些技術訓練,刺激他在疲勞的狀況之下維持良好動作的能力。

除了有好的訓練以外,我們也要盡可能的安排一個比較適合的時間,地點,把干擾減至最小,並專注的訓練。

 

決戰台北–基礎週#1記錄

決戰台北,第一週過去啦,

這次決戰台北以技術為主導,課表都會優先考慮技術。而技術需要從質開始訓練,所以開始的課表都會是以速度為主,如果短距離技術都做不好,那全馬的技術要做的好就更困難了。在基礎週,我們以1600為主要的目標。

我的前測成績:6:07

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體能課表記錄:

這週有三份質量課表,

8/29:E10 + R200m*6 + E10

8/31:R30*5 + M20 +I2min*4 +E10

9/2:R50*3 + E40 +5ST

9/3:E10 + R200m *6 + E10

重點整理:

一、呼吸時嘗試使用鼻子呼吸(因為最近看了the oxygen advantage,想嘗試一下 XD)因為嘴巴呼吸會造成過度呼吸,而且也有可能會用到其他肌肉,而用鼻子,就比較能夠把氣給吸進去,而且可以很深,能夠使用到橫膈膜。(晚點會完整的介紹這部分的內容,這機制是如何運作的

過程中非常痛苦。。。感覺沒辦法把其給吸進去,而且感覺到腹部緊繃,沒辦法吸更多的氣。

二、質量課表都是在晚上跑,這時候跑都會覺得有點疲倦,而且感覺怪怪之前東西還沒消化完畢,跑的時候也很痛苦。。。要早起跑步了。。。

三、技術動作,前兩次拍自己的跑姿時,發現到我的腳都會勾起來,這是無意識的動作,可能是之前的習慣造成的,而且在跑的時候,並沒有特別感覺得到。除了加強活動度以外,也應該多進行知覺訓練,讓腳踝變得更敏感。

其他課表:恢復課表,技術課表,肌力課表

恢復課表安排在禮拜一,這天也是恢復日,不過教練們給他去了一個非常正面的名字:積極恢復日,這天不能被動恢復(躺著不動)而是要針對肌筋膜做放鬆。一個點要按1分鐘,分三次。做完後,1個小時就過去了。。。

技術課表在禮拜三,就特別安排了一些知覺與技術訓練,建立起我們的神經連接,讓動作變得更輕鬆,流暢。這週做的事關鍵跑姿與上拉訓練。

肌力訓練在禮拜五,一開始的動態熱身主要是為了打開關節活動度設計的。之後再來進行上肢於下肢訓練。特別覺得伏地挺身是我的弱項。。。置於其他項目,熊爬部分,前進的時候覺得還蠻輕鬆的,但倒退卻開始變得手忙腳亂,看來神經連接還沒有建立起來。

(至於訓練動作的內容,因為官方沒有放出來,於是我就省略)