真的有乳酸閾值這東西嗎?1–乳酸閾值的來歷

看完這篇文章後,改變了我一些對於訓練的看法,於是就起了翻譯的念頭,因為篇幅的原因,我會分成幾篇來發。
這一篇主要在介紹乳酸閾值的概念,它的歷史與它的定義。
乳酸在跑步界中扮演著壞人的角色,它通常都被視為導致疲勞,肌肉酸痛,阻止你跑得更快的物質。而我們熟知的節奏跑,就是為了幫助我們承受乳酸對我們身體帶來的壞處,讓我們能夠跑得更快。
不過以上你聽到的關於乳酸的壞話,可能是錯的!而運動生理學家已經在20年前(作者這篇文章寫於2011年)搞懂了這件事–上訴對於乳酸的解釋都是錯的。而他們早已在90年代中期搞懂了,運動生理學界已普遍接受,所以這不再是具有爭議性個話題–乳酸不是一個壞東西!
如果以上資訊被理解錯誤,而這一個資訊已經普遍被接受,那為什麼在跑步界還是相信一切關於乳酸的壞事?為什麼這些負面的想法在跑步界是不容置疑的呢?我不會推測為什麼這項資訊沒有在跑步界廣泛傳播,而我寫這篇文章的目的是幫助你更新關於乳酸,以及在身體的角色。我的目標是簡潔的記錄有關乳酸的事,以幫助你在讀完這篇文章的時候,把你之前對乳酸的既定觀念給抹去,讓大家理解乳酸對能量系統的貢獻,對運動表現的影響。
作者按:跑者通常會把這“乳酸鹽”lactate,“乳酸”lactic acid(一個失去電子,一個帶有電子)兩個詞給混為一談,儘管他們不具有同一個化學結構。不過在化學結構上,他們的差別對於我們的討論影響不大,所以我們還會繼續吧lactate, lactic acid混為一談。(後面我會統稱為乳酸)
 

乳酸的歷史

在打破這些對乳酸的負面想法之前,我們不妨先了解這個觀點的起點。為什麼大家認為乳酸在跑步表現上扮演著重要角色?為什麼他會成為罪魁禍首?在回答這個問題之前,不放了想想一個問題,“為什麼你沒辦法跑得更快?”
這時你的腦子裡很有可能會浮現“有氧”與“無氧”的字眼。沒錯,這就是使得乳酸成為罪魁禍首的兩個詞。而這兩個詞跟我們身體如何產生能量有關,我們的身體能在有氧氣與無氧氣的狀態之下產生能量。
這兩個產生能量的方式——有氧與無氧,是耐力運動表現的理論核心。在1920年代,英國生理學家與諾貝爾學獎得主A.V. Hill,提出了心肺/無氧(cardiovascular/anaerobic model)的模型,這也成為了跑步界的基礎信仰,超過90年。事實上,Hill的理論認為我們沒辦法跑得很快,是因為沒辦法得到足夠的氧氣給肌肉做工。他認為當運動的強度上升到某一點時,跑者就沒辦法在使用更多的氧氣。聰明的你應該就能夠馬上聯想到VO2 max,最大攝氧量,V指的是體積,O2 指的是氧氣,max指的是最大值。VO2 max通常表示為我們人體能使用氧氣體積的極限。當跑者到達了 VO2 max,就沒辦法再吸入以及使用。但是,這也是關鍵一點,Hill認為在VO2 max狀態之下,跑者的速度沒有達到極限,而他可以跑得更快,儘管沒辦法在吸入更多氧氣的情況下。
當跑者沒辦法使用足夠氧氣,來滿足有氧能量需求時,會發生什麼事呢?當它發生時,身體就會需要透過無氧的方式來獲得能量。當跑者越來越接近VOmax是,越來越多的能量是來自無氧代謝。所以乳酸的壞話就從此產生了。這心肺/無氧模型解釋,乳酸是無氧狀態下的產物。按照這一個模型,在短時間內,運動強度與氧氣需求增加,會使得身體更多的依賴於無氧系統,而結果就是提升體內的乳酸水平。再進一步解釋,乳酸擔擾了肌肉收縮的能力,然後造成疲勞。
以下是心肺/無氧模型,解釋了多年以來,乳酸對跑步界很重要的原因。心肺/無氧模型相信:
1. 當運動強度上升,有氧代謝沒辦法滿足身體的能量需求。例:對正在做功的肌肉來說,氧氣變得不足。
2. 因為氧氣不足的情況上升,身體能量來源將由無氧代謝替代。例:肌肉變得無氧。
3. 無氧代謝會產生乳酸–副產品。
4. 乳酸水平的提升干擾了肌肉收縮,使得肌肉變得疲勞。
這時候你就知道,乳酸在跑步界的重要性是從何而來的–它被認為是疲勞的原因。所以我們就有了乳酸閾值。

乳酸閾值

跑者在增加運動強度時,科學家通過測量血液的乳酸濃度變化,發現了一個有趣的事情。乳酸在一開始的時候增加的很慢,但是當乳酸到達一個點之後,就會急速上升。傳統解釋會認為這麼一個急速上升是因為肌肉變得無氧——表示無氧能量成為了主要的能量來源。這一個急速上升的點被稱為乳酸閾值,也被叫做無氧閾值(anaerobic threshold)與通氣閾值(ventilation threshold)
下一篇來則會說明大家對於乳酸閾值的誤解。
引申閱讀:

決戰台北-基礎期#2記錄

9/5- E10 + R200*8 +E20

9/7-R30*3 + E20 + I2min×5 + E10

9/9-R30*3 + E50 + 5ST

9/10-E10 + R200m*2 + R300m*3 + R200m*2 + E10

點擊鏈接進入RQ記錄

與自己的對話:

這禮拜過得有點混,還是沒辦法自動的訓練,每次訓練之前都會顯得非常被動。

在訓練之前,我都會想,我之前都不會做訓練前的暖身,技術訓練,到底是什麼讓我放下心來做呢?儀式感?做菜前的準備?讓接下來的訓練效果變好?

這些都可能是原因,不過我想他不會是最主要的。活了23年,看回自己的所作所為,似乎沒有為一件事情認真準備過。雖然之前的演講的準備程度已經好很多了,不過他還不是最好的。那這次的台北馬,我也是一樣要混著日子過去嗎?

混著過是一天,認真過也是一天,不過我覺得我心裡從來沒有想過要認真的過一天。儘管理性的自我卻告訴自己應該這樣做,不過我的身體卻很誠實的混著過。最近看了武志紅的專欄,我想可能原因是出現在我沒辦法與身體的自我溝通,連接。常年下來,我在感性的事情上是不太行的,別人說的每一句話,或者是做的動作,我都沒辦法好好的去體會,總是在排斥身體給我的感覺。而有幾次,電影看著看著,就哭了出來,把心中壓抑很久的情緒釋放出來,也覺得舒服多了。

而我想,這次的機會,除了讓我有跟好的突破以外,我想,我要重新建立身體對外界的感知能力,而在禮拜六的訓練,我又再次起了雞皮疙瘩,看來,我已經有了繼續動下去的能力了。而在之前,我是有點抗拒,而沒有繼續訓練。

訓練重點:

~跟文彥教練討論了之後,我的下交叉症候群有點嚴重,訓練後下背痛,並且在跑姿上有點後仰的情況出現。而現在的對策則是好好的建立前側的神經連接(放鬆,PNF),然後想辦法不要長時間坐在椅子上。

~最近訓練完,會覺得大腿內側緊繃,在蹲下來的時候,會覺得特別無力,這可能跟外八的情況有關(睡覺的時候腳是外八的)。這是之前沒有遇過的時,看來這兩週的刺激,有點大,不過在我能承受的範圍之內。開始有點期待2週後的側樣了。

 

照片晚點補上。。。

技術訓練方法:刻意訓練

在很多人開始進行技術訓練的時候,通常都會在心裡產生一個矛盾:“技術訓練不是讓我跑得更輕鬆,讓動作具有經濟性嗎?為什麼我反而變得更累了呢?”

你也可能會有這麼一個經驗,當你在疲憊的狀況之下,你的身體會開始往後仰,擺臂會擺得更大,然後把腳給跨出去?

這是技術本身的錯?教練的錯?這可能與意識跟潛意識控制有關。

對於一個初學者來說,一開始的動作是粗糙,不協調,沒效率。而這些症狀很有可能來自於你的日常生活。對於初學者來說,在他開始跑步時,他會按照身體本身的條件來跑,這樣對他來說是最有效率的。但是我們知道,它還能夠變得更好,重新學習,建立習慣,砍掉重練。

而我們在進行訓練師,身體舊的模式就會跳出來干擾你的學習。這很正常,因為我們的模式都是趨利避害。而要改變習慣,可以試試在做了一個錯誤的動作時,馬上停止,然後做正確的動作。

在通過不斷的訓練之後,我們就能夠在疲勞的情況之下,繼續維持動作。也就是在你完成8趟間歇訓練之後,還能在緩跑環節維持一個很好的姿勢,這就表示你已經好的跑姿變成一個本能反應了。

那我們要如何訓練呢?

刻意訓練

這個影片告訴我們如何有效練習,我也在下面提供了兩個關於訓練的想法,其中一個是影片的衍生。

把大目標分成很多小目標

在開始訓練的時候,比較明智的做法,是把一個動作做很多拆分,然後個別作訓練。這時我們就能夠把注意力專注在動作上,一旦有錯誤,馬上進行修正。

而不好的做法是,直接做一整套動作,這樣我們就無法知道哪一個環節做錯,或者是為了能夠快一點到下一個環節,就會草草帶過,而到最後成果不會很好。想像一下,如果你在訓練小提琴曲子時,在一開始直接拉整首,這種情況之下,我們會很難發現錯誤的地方,因為我們的注意力不會是在挑戰自己的錯誤,而是想盡辦法拉完這首曲子。就算拉得再久,進步的水平也不會很高。這樣的訓練是非常低效的。

只做一件事

我之前在這篇文章跟大家介紹了這麼一個實驗,一個關於意志力的訓練。

在90年代中期,Roy Baumeister博士,一位社會心理學家,找來了67位成人,把他們給帶進一個充滿著巧克力餅乾香味的房間。當他們把餅乾帶進房間時,他們的唾液開始分泌,事情開始變得有趣了。

一般的實驗者被允許吃下這些餅乾,而另外一些則不行,而要改吃很硬的胡蘿蔔。在這一階段,對於吃巧克力餅乾的實驗組來說,這不是問題,他們吃得津津有味,但是對於胡蘿蔔組來說,他們痛苦的掙扎,一面抵抗巧克力餅乾,一面吃下硬邦邦的胡蘿蔔。這應該是世界上最遙遠的距離吧,看到想吃,但卻不能吃。

不過實驗並未結束,有趣的部分才要開始,他們被要求解決一個看起來有解,但實際上無解的題目。

巧克力餅乾組花了20分鐘,嘗試了33次。

而胡蘿蔔組之花了8分鐘就放棄了,他們嘗試了19次。

為什麼會有那麼大的區別呢?博士認為,胡蘿蔔組在一開始就使用了一部分意志力,用於抵抗巧克力餅乾的誘惑。而巧克力餅乾組在開始解題目時,他們並沒有使用到任何的意志力,他們的意志力容量是滿的!

或許你有這麼一個經驗,在我們開始進行一個課表時,因為錯過了早上的訓練時間,而必須等到下班後才能完成課表,此時完成課表的壓力會很大,加上經過一天的工作以後,身心俱疲,就算早上沒有進行任何運動,這次的訓練表現會大打折扣。

我們在進行訓練的時候,應該在很好的狀態之下進行,這樣我們的訓練效果才會比較好。(而對於比較有經驗的跑者來說,有的教練會在他跑完課表後,安排一些技術訓練,刺激他在疲勞的狀況之下維持良好動作的能力。

除了有好的訓練以外,我們也要盡可能的安排一個比較適合的時間,地點,把干擾減至最小,並專注的訓練。

 

決戰台北–基礎週#1記錄

決戰台北,第一週過去啦,

這次決戰台北以技術為主導,課表都會優先考慮技術。而技術需要從質開始訓練,所以開始的課表都會是以速度為主,如果短距離技術都做不好,那全馬的技術要做的好就更困難了。在基礎週,我們以1600為主要的目標。

我的前測成績:6:07

21199691_1839176072763522_3511651877018752031_o.jpg

體能課表記錄:

這週有三份質量課表,

8/29:E10 + R200m*6 + E10

8/31:R30*5 + M20 +I2min*4 +E10

9/2:R50*3 + E40 +5ST

9/3:E10 + R200m *6 + E10

重點整理:

一、呼吸時嘗試使用鼻子呼吸(因為最近看了the oxygen advantage,想嘗試一下 XD)因為嘴巴呼吸會造成過度呼吸,而且也有可能會用到其他肌肉,而用鼻子,就比較能夠把氣給吸進去,而且可以很深,能夠使用到橫膈膜。(晚點會完整的介紹這部分的內容,這機制是如何運作的

過程中非常痛苦。。。感覺沒辦法把其給吸進去,而且感覺到腹部緊繃,沒辦法吸更多的氣。

二、質量課表都是在晚上跑,這時候跑都會覺得有點疲倦,而且感覺怪怪之前東西還沒消化完畢,跑的時候也很痛苦。。。要早起跑步了。。。

三、技術動作,前兩次拍自己的跑姿時,發現到我的腳都會勾起來,這是無意識的動作,可能是之前的習慣造成的,而且在跑的時候,並沒有特別感覺得到。除了加強活動度以外,也應該多進行知覺訓練,讓腳踝變得更敏感。

其他課表:恢復課表,技術課表,肌力課表

恢復課表安排在禮拜一,這天也是恢復日,不過教練們給他去了一個非常正面的名字:積極恢復日,這天不能被動恢復(躺著不動)而是要針對肌筋膜做放鬆。一個點要按1分鐘,分三次。做完後,1個小時就過去了。。。

技術課表在禮拜三,就特別安排了一些知覺與技術訓練,建立起我們的神經連接,讓動作變得更輕鬆,流暢。這週做的事關鍵跑姿與上拉訓練。

肌力訓練在禮拜五,一開始的動態熱身主要是為了打開關節活動度設計的。之後再來進行上肢於下肢訓練。特別覺得伏地挺身是我的弱項。。。置於其他項目,熊爬部分,前進的時候覺得還蠻輕鬆的,但倒退卻開始變得手忙腳亂,看來神經連接還沒有建立起來。

(至於訓練動作的內容,因為官方沒有放出來,於是我就省略)