腹式呼吸:穩定核心的基礎

很多跑者在上跑步肌力課時,大都會學到腹式呼吸,教練會請你躺下來,把手放在肚臍下,胸口上感受腹部與胸口,是否有起伏,順序。

belly-breathing-posture
圖片來源

那為什麼是躺著而非坐著,或者是站著呢?這個先放著,後面再討論。 XD

為什麼腹式呼吸很重要呢?說這個之前,先來了解一下呼吸這個動作是如何產生,空氣是如何進入肺部的?

好啦,接下來就要介紹會讓你覺得無聊的解剖學

肺部本身不是肌肉,它沒辦法自己擴張,為了“吸入”空氣,所以需要其他肌肉來幫助。我們的肺部在肋骨裡面,通過肋骨周圍肌肉的收縮,能夠使得肺部的體積變大,這時內部的氣壓就會變小,相對的外部氣壓會變大,為了平衡兩邊的壓力,所以氣體就會流入肺部裡。

肺部構造

我們的肺長一共有5個肺葉,左邊兩個,右邊三個,因為心臟的關係,所以左右兩側的肺葉數量不是對稱的,左邊會比較“懶惰”,所以一般上側腹疼痛是發生在左側。

main-qimg-fe44da92ee15c7db2a2880dff651ae17-c.jpg

而肺部的上葉(superior lobe)主要驅動交感神經(戰或逃的狀態,fight or flight;高強度運動時也會驅動),而中下葉(middle & inferior lobe)則負責副交感神經(放鬆的狀態)。如果平時呼吸較淺,則大部分時間只驅動上葉,而感覺到疲勞;相反地如果能夠吸得比較深,則能夠驅動副交感神經,達到放鬆的狀態。

負責呼吸的肌肉

112bb98013b7eceab3993f2a373e2efc

負責呼吸的肌肉有很多,如果有興趣的話,可以參考這個連結,其中主要吸氣的肌肉是我在上面有提到的橫膈膜,肋間內肌(internal intercostals muscle),斜角肌(scalenes),胸鎖乳突肌(SCM,sternocleidomastoid muscle),胸小肌(pectoralis minor muscle)

主要呼氣的肌肉是腹部肌肉(abdominal muscles),肋間外肌(external intercostals)

橫膈膜的構造

ice_screenshot_20180518-135257.png

橫膈膜是最重要的呼吸肌肉,除了負責呼吸之外,它也能夠幫助我們穩定核心,從圖中左側我們能看到,右邊連結著L2-L3,而左邊連結著L1-L2。

把焦點轉向圖中右側下方,兩旁有腰大肌與腰方肌(主要負責穩定腰椎),同時它們也跟橫膈膜分享共同肌腱。所以橫膈膜在穩定核心這方面,扮演了很重要的角色。

由內向外的穩定–腹內壓

ice_screenshot_20180518-142602.png

在進行腹式呼吸,橫膈膜往下收縮時,橫膈膜以下的部分就會像一顆“球”被往下壓,進而使得“球”被撐開,這時我們的核心就會有往四面八方撐開的情況出現(除了橫膈膜的位置),進而穩定我們的核心肌群。而進行胸式呼吸時,橫膈膜就不會有很好的啟動,進而沒辦法較好的穩定核心,而使得跑者提到進入疲累狀態。

姿勢對呼吸的影響

呼吸失能很多時候會與姿勢有關。這是因為呼吸的習慣會影響我們的姿勢,再來就是參與姿勢的肌群,久而久之,就會形成一種習慣,導致軟組織適應。這也是為什麼我們能從一個人的動作來判斷他平時的生活習慣,或者是職業,甚至是情緒狀態。

forward-head

有頭部前移的動作,並以胸式呼吸為主,通常都會伴隨著淺呼吸,大部分的時間都是以交感神經主導,久而久之就會陷入疲憊狀態。進行適當的低強度運動,調整姿勢,就會有改善。

說了那麼多,到底要如何才能掌握有效率的呼吸技巧呢?先讓我們來複習前面提到的動作,躺姿:

belly-breathing-posture

ice_screenshot_20180518-151115.png
腹式呼吸與胸式呼吸示意圖

躺著的狀態能夠降低抵抗地心引力的需求,這時自己不妨做個實驗,先找面鏡子,或者是用手機錄影,在站著的時候,進行深呼吸,坐著的時候進行深呼吸,以及按照上圖的動作,躺著進行深呼吸,你會發現到,不同的姿勢可能會有不同的動作模式。同時你也會覺得躺著呼吸可能會是最輕鬆的。(做這些動作時,不要觸碰胸或腹部,這可能會影響你的檢測結果)

我們在躺著的時候,能夠確保脊椎處於中立位置,除了降低抵抗地心引力的需求之外,也能夠把平時可能的代償動作給排除掉,像是駝背,骨盆前傾等動作會帶來的代償給降至最低,所以在一開始的時候,都會要求學員用躺的方式來進行腹式呼吸訓練,以免因為平時生活習慣導致的代償來主導呼吸。

iapandposture
圖片來源

呼吸訓練

以下我將會列舉一些呼吸訓練(1),請調適合自己的動作,如果遇到任何疑問,請諮詢專業物理治療師。

  • 噘嘴吐氣法:調節橫膈膜和訓練呼吸的最好方法之一,使用緩慢的呼氣模式,通過縮小(盡可能窄的孔徑)嘴唇呼吸。這種呼吸方法有助於減少訓練期間或訓練後或緊張情況下的快速呼吸和較高的二氧化碳水平。通過鼻子呼吸(2-4秒),並用嘴唇咀嚼非常緩慢(4-8秒)。每日兩次、每次至少30組。吐氣時想像嘴唇壓著吸管,並慢慢穩定地吹蠟燭,以使其閃爍但不熄滅。
  • 減少肩部動作:訓練目的是防止呼吸時肩帶的抬高。坐在椅子上,前臂和肘部由椅子的扶手舒適地支撐。在吸氣過程中(通過鼻子),稍微對扶手往下壓;呼氣時(噘嘴吐氣法)放鬆往下壓的手臂。
  • 呼吸和鞏固(breathing and bracing):學習如何同時進行鞏固(撐開腹部,咳嗽時會有的感覺)和呼吸是一項很重要的核心訓練。在呼吸的同時,主動撐起自己的腹部,這時腹部是360°撐起,建議初學者使用腰帶或者是雙手叉腰進行訓練,如果感受得到手被深層腹部的撐起,就可以了。
  • 吹氣球:呼吸時鞏固(bracing)需要控制橫膈膜的非呼吸活動,並在呼氣時保持腹內壓。這時需要橫膈膜的離心收縮。吹氣球運動有助於發展橫膈膜和腹壁共同收縮的模式。躺在地上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,接著通過鼻子吸氣,然後慢慢呼入氣球。理想情況下,你能夠再次吸氣,並且不會用牙齒,嘴唇或指尖捏住氣球。這需要維持腹內壓力以允許通過鼻子吸入,而不會使空氣從氣囊中返回並進入口中。在這個過程中脖子與廉價藥放鬆。第四次呼吸後,休息一下,然後再重複4次。如果你具備了保持中性脊柱的同時給氣球充氣的能力,而非使用頸部或臉頰的肌肉為主,讓則能夠進行坐姿鍛煉,並最終以站姿訓練。
  • 如果你在休息時能夠維持腹式呼吸,這時能引入脊柱穩定性運動,以及升高呼吸頻率。建議以高強度方式騎自行車,然後立即下車執行側棒式。在呼吸頻率提高的同時,將側棒式中的中性脊柱保持在一起的努力將會使協調姿勢控制和隔膜呼吸功能的運動模式發生變化。

參考資料:

呼吸解剖學參考資料

(1)Diaphragmatic Breathing: The Foundation of Core Stability

如何減少停止訓練帶來的影響?

目前正逢賽季尾聲,也即將進入夏天。一些跑友可能開始進行速度訓練,而一些跑友則會選擇停止訓練(完全不做任何訓練)。

但是停止訓練一段時間後,之前所做的努力就會慢慢花費掉,如果還要重新建立起來,勢必要多花些時間。

cat-353735_1920.jpg

很多跑友停止訓練之後,在回歸跑步時,也會發現自己的能力變差了。在跑5區的心率時,可能才跑到3區配速;在輕鬆跑時,會發現到心率不斷的飆升。

那我們先要搞清楚,停止訓練對我們的短期與長期影響?

停止訓練的影響

目前有研究指出,高度受訓的選手經過短期(4週)的停止訓練後,最大攝氧量的降低幅度為4%~14%,而長期(多於4週)的停止訓練則會帶來6%~20%最大攝氧量的降幅。而最大攝氧量的降低,將會使得血流量降低、每搏輸出量降低、最大心輸出量降低,中高強度運動心率提升。(1)

那有沒有一個適合的量能夠維持自己的有氧能力呢?

如何在訓練量減少的情況之下,繼續維持原本的有氧能力?

目前研究表明,當訓練維持在較低水平時,可讓你在在之前的努力保留至少幾個月。

在訓練頻率與單次訓練時間減少三分之一到二,而訓練強度不變的情況之下,最大攝氧量與次大耐力時間(submaximal(2) endurance time,中高強度,但低於最大強度的耐力項目時間)不會有明顯的變化。

相反地,如果把訓練強度減少三分之一到二,而訓練頻率與單詞訓練時間不變的情況之下,最大攝氧量與次大耐力將會降低。(3)

因此,運動強度是維持最大攝氧量和次最大運動耐力的主要因素,如果你想休息但卻不想讓自己的表現能力掉太多的話,可以試試看這個方式,繼續進行質量課表的訓練,減少低強度的訓練時間以及天數。

參考資料:

(1)NSCA -National Strength & Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition (Kindle Locations 4065-4066). Human Kinetics. Kindle Edition.

(2)submaximal的定義:http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=204

(3)Neufer, P.D. Sports Med (1989) 8: 302. https://doi.org/10.2165/00007256-198908050-00004

跑步新手入門指南

這是一篇針對跑步新手寫的文章。如果你的朋友剛開始接觸跑步,而且想要針對一場長距離的賽事進行訓練,那麼你可以把這篇文章分享給他。

好,在開始之前,先不用知道太多東西,就算看完了也很難記下來,這是很浪費時間的。而更好的方式是邊跑便學習,當訓練了一段時間後,就會知道跑步的相關知識了。

那要如何開始呢?

先出去跑步吧~在開始的時候,有個名詞很重要,那就是配速。他是你每公里需要花費的時間。如果你1公里跑了8分鐘,那你的配速是8分速,他的單位是【公里/分鐘】。

拿著要如何計算呢?使用能夠記錄跑步記錄的手錶,或者是手機(下載跑步APP就可以了,推薦Strava,功能比較齊全,也同時具有社交功能),記錄跑步活動能夠作為以後的訓練參考。

ice_screenshot_20180327-143354.png

接下來就可以換好衣服,帶著記錄裝置(手錶/手機),就可以出去跑跑了哦~

要如何跑?

在開始的時候,有必要傳達一個觀念,跑步這項運動是通過累積來進步的,沒有累積,就沒辦法進步。所以跑步非常簡單,不需要過多的創意,只需要有持續的進行訓練,就會進步了。

訓練菜單

每週安排3-4次訓練,每次約30分鐘,維持4週。建議採用跑一休一的形式。

在開始的時候,不要關注里程數,因為身體只會對時間的刺激有反應,如果是設定里程數的話,新手可能在開始的時候,沒辦法完成,而需要花更多的時間,跑步習慣就會變得很難持續下去。

這四週的訓練強度

而在跑步時主要以輕鬆為主,以能邊跑邊聊天的速度跑步(如果獨自一人跑步的話,可以試著在跑步時從A說道Z,如果過程中不會覺得呼吸困難,那就表示你找到輕鬆的感覺了。如果開始呼吸急促、氣喘呼呼,應該立馬放慢速度,或是停下來走路。

最後,跟大家總結一下:

  1. 準備好跑步需要的裝備
  2. 以跑一休一的形式安排一周的訓練。
  3. 以輕鬆為主,如果開始覺得喘,可以停下來走路,如果恢復差不多了,就繼續跑到30分鐘結束。

完成這四周的訓練之後,你會發現到你的體力變好,並且能夠以連續的跑5公里了!

在這期間你可能會遇到以下問題:腹部疼痛、呼吸急促(要如何呼吸?)、肌肉酸痛。如果在跑的時候,腹部出現劇烈的痛,可以先試著放慢速度,把呼吸放緩,疼痛就會緩解,如果一直還未緩解,建議去找醫生檢查。

呼吸方面,因為是以能邊跑邊聊天的速度去跑,所以這時注意力不應該會是在呼吸上,如果是,那就表示你這個強度對你來說太高了,建議先放慢速度。

 

延伸閱讀:

跑步技術:步頻 :在這四周的訓練裡,可以加入步頻訓練,讓跑步變得更輕鬆。

 

活動度與穩定度對本體感覺的影響

為什麼有時候教練會叫你單腳站時閉上眼睛呢?或是有時候會叫你在不看四肢的情況之下,做動作呢?

我們在跑步的時候,並不會盯著腳看,不會一邊跑,一邊看看自己的落地點,腳是否外外八內八,足弓是否塌陷等等動作,而是會往前跑。我們只會往前看,來判斷是否一路上的狀況,而當你踩到小石頭,也能夠感覺得到。這就是你的本體感覺,本體接受器來自於肌肉及關節,通過刺激,大腦能夠接收受器的訊息,來判斷四肢的相對位置,來控制肢體。

但本體感覺弱的人,在做精細的動作時,就沒辦法做得很好。如果要他單腳站,在不盯著腳的情況之下,輪流點在腳尖,足弓,腳跟的位置,就可能會偏離很多。雖然知道要往前點,往後點,但是沒辦法依靠感覺,把他點在準確的位置上。

 

這就表示雙腳接收器的不夠敏感,腦子裡雖然想做一件事,但是在沒有視覺的幫助下,始終沒辦法完成。

雙腳的本體感覺不好又會如何呢?

when you feel wrong, you move wrong. 當感覺有誤時,你就會做出錯誤的動作。

這句話很好理解,當一個人判斷錯誤時,就會做出錯誤的決定。

對於跑者來說,大部分人都知道,跨步會影響跑步的效率,儘管想做出改變,但短期內還是沒辦法更改。而本體感覺好的人,他能夠感受得到他四肢的位置,因為有意識,所以控制起來會變得輕鬆許多,當感受到不對時,能夠馬上做出調整,動作不會有太大的偏差。

那為什麼有些人想要短期內做出改變卻沒辦法呢?

活動度與穩定度

很多跑者沒辦法上單腳站立,要么是活動度的問題(關節卡住,軟組織過短,或者是筋膜沾黏),要么是控制能力不足。

如果是前者,那就得先把卡住,緊繃的地方處理後,再來建立新的動作模式。

前者是通過激痛點放鬆,筋膜放鬆等方式,而後者則是通過控制訓練(針對某個部位進行三維的刺激:矢狀面,額狀面,水平面),其中一個方式是PNF(Proprioceptive neuromuscular facilitation ),只要你能夠在外力的干擾之下還能夠維持穩定,那就表示你具備了一定的穩定能力,這時可以選者挑戰更高難度的訓練。

前者是通過物理方式處理,而後者則是建立神經連接。

穩定度的加強,也就意味著有著一個穩定的基準點,一把尺子,那在做動作的時候,我們就能很清楚的知道,現在手與軀幹的相對位置,腳與另一隻腳的相對位置。

而如果身體不夠穩定,那麼這個基準點就會是不固定的,要找出四肢的相對位置就會變得困難許多。對於本體感覺的訓練就會大打折扣。就會跟下圖一樣~大砲在獨木舟上發射,你不會知道下砲會打在哪裡?還是船翻了?

cannon-canoe

圖片來源

 

參考資料:

Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed

如何選擇適合自己的課表?

20171217-065011_alldatax1_9739-1-1_3896-76662_alldatax1.jpg

身為一個跑者,在執行每一次比賽的時候都能夠突破過去的記錄,無疑是對自己賽前努力的肯定,所以很多跑者都在賽前3-4個月執行訓練。而現在網絡上有很多熱心的跑友,甚至是教練,會分享或是提供一份課表,讓大家好好的執行。

不過,網絡上有那麼多課表,我應該選哪一個呢?我選上的是不是適合自己呢?怕選上了之後,練到最後卻發現不適合自己。

那究竟要如何選擇適合自己的課表呢?

Continue reading “如何選擇適合自己的課表?”

能跑到最後才是最重要的

FB_IMG_1511777034189

今天早操場跟一對一學員上課時,看到幼兒園老師帶著一群小朋友到操場運動。在學員繞操場輕鬆跑時,小朋友也開始跑了起來。在他們起跑的時候,每個人都跑得很快,但是隨著距離拉長,時間拉長,小朋友的排名發生了變化,一些還是跑在前面,一些開始落後,一些則迎頭趕上。

Continue reading “能跑到最後才是最重要的”

豐碩成果來自於一點一滴的進步

Image_4a9254d.jpg

距離第一次課表,已經來到了第11週,很開心看到大家堅持到現在。我想,現在的心情,跟當初開始報了台北馬,開始跟著大家一起跑的心情會有些變化。畢竟,當初的你,可能沒辦法完成目前週二的質量課表。

現在看回去,你會發現到,你已經變強了許多,而這一個過程,就好像走階梯一樣,必須一步步的往上前進,才能走到終點,達到最高。最後,從高處看下,有了全新的視角,不再是當初在底樓的自己。

Continue reading “豐碩成果來自於一點一滴的進步”