跑半馬之前需要訓練21公里嗎?

這篇是我在2017年為想以台北馬半馬為目標,挑戰初半馬的跑友們所寫的文章。如今快一年了,發現到這篇的點擊數還蠻多的,所以就再進行補充以及更改。

這篇不適合訓練有素的跑者,因為你的單次訓練,很有可能就超過21公里了。如果你是訓練有素的跑者,這頁可以關掉了。

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跑半程馬拉松之前(21.0975公里),是否有什麼階段、過程是我一定要達到的,才能夠讓我安心的,有信心的跑完半馬?對於很多剛接觸半馬的跑友來說,心裡可能都會有這麼一個問題。如果你一周練跑的頻率有4次,每次大約50分鐘左右,不論強度或速度,其實想要順利完賽的機率是很高的。不過對於想要突破自己的跑友來說,上面提到的訓練計劃則不適用。

回到主題,跑半馬之前需要訓練21公里嗎?

這裡的意思是,在跑半馬之前,真的需要在單次的訓練中,完成21公里嗎?而問這個問題,我覺得在心態上可能要做些調整,因為這意味著你已經把焦點放在了一次的訓練之上。但是對於跑步來說,這是犯了大忌。

跑圈都流傳著這麼一句話,“沒有奇蹟,只有累積”。也就是說,如果你想要達成一個目標,規律訓練是必經之路。而要進行規律訓練,也就意味著,在你報名半馬之前,請先預留至少13週的時間。

訓練計劃可以參考:從零開始,從不跑步到完成半馬!(初半馬訓練計畫)

這個計劃注重的是循序漸進,每週的訓練次數3-4次,平均每週總訓練時間2小時。只要按照計劃訓練,比賽當天,全程用跑不會有太大的問題。

案例分享:【案例分享】13週的規律訓練—初半馬2:15

這位小姐在我盯著她規律的訓練之下,在課表達成率85%的情況之下,在2017年台北馬半馬以2:15完賽。(規律訓練真的很重要)

記得,這份課表是從順利完賽為原則設計的,所以不要把注意力放在成績上,而放在完賽上。好好的享受全程用跑的感覺吧!

決戰台北-基礎期#4記錄

9/19:E10 + R300m*3 + R200m*2 + R100m*2 + E5

9/21:M10 + T5 + R800m*2 + E10

9/23:R30*3 + M5 + T5 + E10 + 5ST

9/24:1600m測驗

決戰台北來到了基礎期第四周,這次的1600測驗與上次前測的時間一樣,我想可能是上週團練沒去的原因吧,因為當天800米每趟中間還要加上技術動作,不過我並沒有做好做滿,而這週的800米間歇課表中間也只是做了一些技術動作。

另外,我還沒養成要早起的習慣,所以也可能是還沒適應在早上跑高強度。

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回去的時候,跟文彥聊了一下,他說他發現到我少了一些鬥志,跟以前不太一樣。以前的我還蠻時常會衝動的出去跑步,但現在不太會了。而每次執行課表的時候,都會一直在看表,一直在想,幾時才會結束。

是因為我不愛跑步了嗎?在跑步上沒有了Grit嗎?不知道,我的初衷是什麼呢?我想這幾個月的重點,是要找回當初跑步的那種感覺,找回之前的鬥志!

乳酸是能量來源之一:實際訓練模式

上次在臉書說到如何把乳酸的新認知用在訓練上,組數,配速,休息應該如何做。

而以下的訓練會跟你平時做的訓練有很大的出入,再執行之前,要先好好評估自己的情況~

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這個方法是由Peter John L Thompson發明,他生於英國,他執教超過40年。當時他與GA Brooks交談,了解關於乳酸的新知後,開始把這個訓練方式運用在選手上,得到了不錯的成績。

而我接下來會為大家介紹他的訓練方式。

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我們先來看看一般上我們完成間歇訓練後,速度的曲線會長這個樣子。

 

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上圖顯示一般跑間歇的形式,每趟高強度之間的休息的速度非常的低。

課表例子:

12 × 400m 【原地休90秒 or 走路/慢跑】

每趟間歇跑400米,原地休90秒,或走路,或慢跑(jog),重複12次

訓練方式會長這個樣子,是因為當時的人認為,我們的能量系統是分開的,但事實並不是如此。以混合動力車為例,之前的人認為,當我們在跑特定強度時,只會使用汽油,而不是兩個會同時使用。所以在設計課表方面,就會針對一個能量系統來刺激,高強度就執行無氧系統的刺激。

而真實情況是,電力與汽油都會同時使用,不是一個開了,就會導致一個關掉,而是分配比例會隨著強度的變化而發生改變。在跑很快時,身體會以來相對高效的糖酵解系統(以醣作為燃料),而在低強度時,則會依賴有氧系統。而想要在高強度下維持一段很長的時間,那就得加強身體代謝乳酸的能力。

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我們可以做怎樣的調整呢?

課表例子:

12 × 400m (5K配速)【100m 主動恢復(roll on)】

每趟間歇跑以5000配速跑400米,接著100米以E或M配速做主動恢復,再接著下一趟

以上的課表實在是太困難了,還有其他形式嗎?

如果你覺得連續12趟真的太多的話,也可以試試這一種方式:

3 × 4 × 400m 3K配速 【100m 主動恢復 and 3分鐘E強度(心率/配速)】

跑了連續4趟400m後,利用3分鐘的慢跑,讓身體恢復一下。接著再繼續下一趟。把12趟才結成3×4趟。

那距離可以調嗎?

可以,把400米調成300米,甚至是200米,當然,你也可以加長至500米。

在這裡跟大家複習一下,我們跑快的主要原因是為了更快的堆積乳酸,而利用主動間休,讓身體盡可能地把乳酸代謝掉,也就是說,把排乳酸的漏斗給加大。這也是為什麼高手能夠在高心率(儲備心率90%)維持一段很長的時間。

配速要如何配呢?

RQ的跑力的各個強度區間的配速建議即可。然後不建議使用你的目標時間作為訓練目標,或者是你的個人最佳紀錄。這可能跟你目前的實力有很大的出入,反而在訓練的時候達不到很好的效果。然而,你可以根據目前的跑力,可以先試試T強度或A強度。要知道,我們是要刺激能量系統,不是訓練配速。

以我為例子,我的T配速是在跑400米操場時,是一圈107秒~114秒,A配速是98秒~107秒。那我一開始可能會選擇使用A強度跑400米,接著主動間休的100米跑花30秒完成,接著跑下一趟。

如果覺得400米跑A強度有點吃不下,可以先試試T強度,間休也是一樣使用E強度去做計算。然後不斷地重複,刺激製造乳酸的能力,接著刺激使用乳酸的能力。

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如果你使用了這個方法,還覺得不錯的話,歡迎給我留言,或者私訊我~一起對這個方法的發明人表達謝意~

參考網址:

  1. newintervaltraning

乳酸是能量來源之一:排乳酸能力

繼上兩篇關於乳酸的文章,我們重新認識了乳酸,而這一篇,著回來說一說,這些知識能夠如何的運用在自己的訓練上。

文章鏈接:

先稍微來複習一下上兩篇的內容:

我們進行強度較高的訓練,如果測量血液乳酸濃度的話,會發現到血液裡累積了很多乳酸。而這時候的你會感覺特別的累。而在之前的文章說道,乳酸的功能是防止疲勞,如果沒有這個機制的話,那就會像一支沒有電量顯示的手機,這樣你只會手機沒電時才發現他沒電了。如果有這麼一個電量顯示時,在手機快沒電時,會把手機的應用程式給關掉,讓他能夠維持更久的時間。

乳酸就是這麼一個指標,當你跑太快時,乳酸就會企圖想讓你跑慢一點,這樣體內的醣不會消耗得太快,讓你能夠跑久一點。

那這樣是不是表示不用再練了呢?當然不是,我們身體的適應能力是非常強的,只要給了足夠多的刺激,那麼身體就會往你的刺激方式去適應。

通常我們跑較高強度的訓練,其中一個目的是為了訓練身體“耐乳酸”與“排乳酸”的能力。以讓我們能夠在更高的強度之下,維持更久的時間,跑得更快,更遠。

那什麼是耐乳酸以及排乳酸呢?

在這之前,我們要問:“什麼是乳酸?”

George Brooks在1988年的研究顯示:文件來源

“Lactate   is   now   recognized   for   its   important   metabolic   functions   and   is   a   key   substance   used   to    provide   energy,   produce   blood   glucose   and   liver   glycogen   and   promote   survival   in   stressful   situations.      Oxidation   of   lactate   is   one   of   our   most   important   energy   sources.   In   highly   oxidative      muscle   fibers,   lactate   is   the   preferred   fuel   source.”    Brooks   GA   1988

乳酸現在被認為具有重要的代謝功能,同時它也是提供能量,製造血糖,肝醣,促進壓力環境下生存能力的關鍵物質。氧化乳酸是我們重要的能量來源。在氧化活性高的肌肉纖維里,乳酸被認為較好的能量來源。

根據上段文字,我們現在能知道,乳酸他是一個能量來源。這也就能解釋,為什麼我們通過訓練,排乳酸的能力會變好。或者更準確的說,是使用乳酸作為“燃料”的能力。

如何運用在間歇訓練上?

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一般上我們在進行間歇訓練時,尤其是在跑I強度時,都會安排跑一休一的訓練。而也有的人會提議說,我們應該在中間安排一個緩和跑,讓我們的血液流快一點,把乳酸給排掉,當作動態恢復。不過,只要我們知道了乳酸是另一種形式的“燃料”時,這個解釋,可能就要換一換了。

根據上圖,我們能夠清楚看到,乳酸主要是由快縮肌產生,然後藉由血液輸送到身體各個部位(包含肝臟,心臟等器官做代謝),而同時也會送到慢縮肌的粒腺體做代謝的動作。

在跑完一趟I強度的訓練時,這時身體產生了很多乳酸,如果我們再跑個E強度,這樣能夠訓練身體在E強度的情況之下,使用乳酸作為能量來源,而身體為了適應,則會製造更多的粒腺體。根據Brooks GA的研究,乳酸濃度下降的速度與代謝率有關,隨著代謝率的增加,乳酸的下降弄也會隨之增加。這就是大家口中的動態恢復。

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紅色的線表示我們之前在做間歇訓練時,會出現的曲線,在組間休息時,我們會原地休,所以紅色的線會掉下來,接著要開始跑的時候,就會暴衝,沒辦法很好的抓到節奏,往往會出現前面快,後面慢的現象。而這一個新式的間歇訓練,能夠解決這件事情,讓我們的速度能夠維持在較為穩定的節奏上,同時能夠刺激粒腺體的製造,讓我們能夠更有效的使用乳酸作為能量來源。所以在訓練一段時間後,排乳酸能力會變強,而你也能在特定強度上跑得更久。

而原地休的訓練,雖然也能刺激排乳酸的能力,但是兩者比起來,加入“動態恢復”,對你的訓練會更有幫助。(以耐力來說的話)

 

總結一下,乳酸作為一個能量來源,我們應該好好利用,跑完一趟間歇時,我們體內堆積大量乳酸時,這是應該接著以輕鬆的速度跑下去,訓練身體“排乳酸”的能力。

 

如果對於這個訓練方式還有什麼問題的話,歡迎在下面留言。

 

延伸閱讀:

新式間歇訓練

 

 

 

決戰台北-基礎期#3記錄

決戰台北課表來到了第三週。

9/11-積極恢復日

9/12-E10 + R200m*2 + R300m*4 + E10

9/13-技術訓練日

9/14-M20 + I2min*6 + E10

9/15-肌力訓練日

9/16-R30*3 + E30 + E30 + 5ST 殘念

9/17-E10 + M3 + T2 + 800*2 + E10

總結:

對於跑步課表來說,這週整體狀況還可以,週四的狀況最好,到了第六趟間歇才開始很累,可能是中間加上緩跑的原因吧。置於其他天的狀況,就有點不太好。

這週完成率方面有一點小小的狀況,因為在禮拜五熬夜準備講座的關係,所以禮拜六晚上跑的時候流鼻水,與適當時就馬上停止課表。而禮拜天跑的時候,沒有留鼻水,還好禮拜六晚上有充分休息,而代價是沒有跟上上團練。

在積極恢復日上,執行方面有點隨便,一個點沒有執行到三次的按壓。

技術訓練日方面,這次就有比較好了,有跟著課表的流程去走,感覺自己的對身體的感覺越來越好了。

肌力訓練日方面,時間花得最久的,大概是暖身的動作,我想這跟準備馬拉松是一樣的吧,前面的準備,都是為了這一天,所以只好乖乖做了。

希望下週變得更好,而天氣最近變涼了,身體藥開始適應冷的狀況了。。。

真的有乳酸閾值這東西嗎?2–認識乳酸

前情提要:真的有乳酸閾值這東西嗎?1–乳酸閾值的來歷

前面我們說了乳酸的概念,以及發展的過程,現在我們來讓大家進一步的了解乳酸這東西。

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乳酸的真面目

現在你已經了解乳酸在跑步界的重要性以及對他的負面看法,那我們現在把注意力放在乳酸的新認知上。

肌肉在運動時不會進入無氧狀態

第一件我們要說的基礎理念,是當我們在進行高強度運動時,我們的身體將無法得到充分的氧氣來滿足能量需求。儘管很多人認為的,但這現象從來沒有被證實。事實上,它一直以來是個假設,這麼多年來,從來沒有一個生理學家證實這件事。
而McArdle, Katch, and Katch在他們的運動生理學課本清楚的說明了這解釋是基於假設:
“The usual explanation for a lactate increase is based on an assumed relative tissue hypoxia during heavy exercise.”(1)
對於乳酸增加的常見解釋是基於組織在高強度運動時缺氧的假設。”
儘管這個想法沒有被證實,但我們還是需要知道,這麼多年以來,科學社群以及一般大眾已把它視為一個事實。
不過,有很多專家努力的使用新技術來確定這個想法是,反而出現了相反結果:
these data demonstrate that, during incremental exercise, skeletal muscle cells do not become anaerobic…since intracellular PO2 (the oxygen pressure in the muscles) is well preserved at a constant level, even at maximal exercise.”(2)
數據顯示,當運動強度增加時,骨骼肌細胞不會變成無氧,因為細胞內的氧氣濃度維持在一個定值,儘管把強度拉到最高。
所以,你現在知道肌肉不會在運動時變成無氧了。

為什麼乳酸水平在強度運動時增加?

如果肌肉不會進入無氧狀態,那為什麼乳酸水平會在強度漸進時會增加呢?乳酸到底是不是無氧狀態下的產物呢?事實上,乳酸是碳水化合物代謝的產物,與氧氣沒有關係。而這個答案在Tim Noakes教授的Lore of Running做出了的回答:
“As the exercise intensity increases, so does the rate of carbohydrate use.  When high exercise intensities (greater than 85% to 95% VO2max) are achieved, virtually all the energy comes from carbohydrate oxidation (G.A. Brooks and Mercier 1994; Brooks 1998).  This means that the rate of energy flow through the glycolytic pathways increases steeply with increasing exercise intensity.  The result is that the rate of lactate production increases inside the muscles.”(3)
當運動強度增加時,碳水化合物的使用也會隨著增加。當運動到達高強度時(高於85~95%VO2max),實質上所有能量都來自於碳水化合物的氧化(G.A. Brooks and Mercier 1994; Brooks 1998)。這表示當提升運動強度時,大部分能量來源是來自於糖酵解,這就導致肌肉裡的乳酸增加。
事實就是這樣,乳酸是碳水化合物代謝的產物,與身體進入無氧狀態無關。所以當運動強度增加時,身體會需要更多的碳水化合物來作為能量來源。燃燒更多碳水化合物,使得更多的乳酸被產生,最後血液的乳酸水平增加。肌肉不會進入“無氧”狀態——乳酸會增加,是因為身體燃燒了更多碳水化合物。

乳酸閾值不存在

好的,那我們現在已經知道了肌肉不會在高強度運動時變成無氧,以及碳水化合物的代謝產生乳酸來獲得能量。那我們回到我們一開始的問題“乳酸閾值”。回想一下關於乳酸閾值的理論,當強度達到某一點時,因為無氧代謝,血液裡的乳酸水平會突然上升。我們已經知道了乳酸的增加並不是因為肌肉變成無氧,那乳酸增加是否是因為跨過了某一個“門檻”(閾值)呢?答案是:不。
高強度的運動使得乳酸成倍的增加並不是因為閾值。在這種情況下,為什麼運動生理學家會認為那是一個乳酸閾值呢?讓我們再次回到Noakes教授:
“This mistaken conclusion resulted from at least 2 errors.  First, too few blood samples were measured.  For example, if only 4 blood samples had been drawn at running speeds of 10, 14, 16, and 20 km per hour, then a fictitious anaerobic threshold would have been identified at 15.5 km per hour.  But measuring blood lactate concentrations repeatedly – for example every km per hour – shows that blood lactate concentrations rise exponentially without any evidence of a threshold phenomenon.”
這結論來自於來於兩個錯誤。第一,只有幾個血液樣本被測量。舉例,當進行配速實驗時(4組實驗,分別為時速10公里,14公里,16公里與20公里)只採集了4個血液樣本,並通過估算,得出無氧閾值在時速15.5公里。但是通過不斷的測量血液乳酸濃度——每公里各別測,卻沒有得出一個閾值現象的證據。
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示意圖,測量了4個樣本,而估算出一個會讓血液乳酸濃度飆高的配速
“It is clear that the blood lactate concentrations do not show a clearly defined, abrupt threshold response during exercise of progressively increasing intensity.  Rather, blood lactate concentrations begin to rise as soon as progressive exercise commences.  However, at low intensities, the rate of the increase is so low that it is barely noticeable.  Only when the exercise becomes more intense does the rise become apparent, which perhaps explains the erroneous impression that blood lactate concentrations increase abruptly when the lactate threshold is reached.”
血液乳酸濃度並不能很清楚的確定,閾值在運動強度逐漸增加時劇增的現象。不過能確定的是,當強度逐漸增加時,血液乳酸濃度開始增加。在低強度是,上升的速率很低,一直很難被察覺。只有當強度時,乳酸的上升的速率才明顯上升,這現象或許能解釋當乳酸濃度到達一個點,濃度會突然劇增時,所帶來的錯覺。
“For these reasons, the term anaerobic threshold, lactate threshold, and lactate turnpoint are no longer justifiable”(4)
以上原因,無氧閾值,乳酸閾值,乳酸拐彎點,不再是合理的。
所以你看,乳酸閾值這次就不應該存在。在強度運動之下,乳酸的成倍增加並不能充分說明“閾值”。

乳酸不讓你疲勞,它阻止疲勞發生

這裡將開始區分乳酸(lactic acid)與乳酸鹽(lactate),前者帶有離子,後者則失去了離子。
這時候的你可能會說,上面所提到的證據、想法,並不能解釋為什麼乳酸增加時會感到疲勞。而事實乳酸是否讓你疲勞,其實與乳酸濃度增加的關係不大。(回想跑步界一直以來認為乳酸是疲勞的元兇。)這一個想法也就讓跑者把注意力放在乳酸閾值上——既然乳酸是疲勞的元兇,那麼我們就不要超過會讓乳酸飆高的那點好了。雖然運動強度的增加會讓乳酸濃度提到這點不容置疑。但是乳酸造成疲勞與肌肉是否變成無氧,或乳酸如何在體內增加無關——這些點並不能說明乳酸是疲勞的元兇。如果是的話,乳酸是疲勞的元兇的話,那麼之前我們釐清的論點將成為支持證據。乳酸是否是疲勞的元兇?答案是不
“Lactate is a totally innocuous substance that, if infused into the bloodstream, has no noticeable effects.”(5)
乳酸是完全無害的無知,如果你將它輸入血液,不會有明顯的效果。
That’s right – you could inject your muscles with lactate and you would experience NO additional fatigue because lactate does not cause fatigue.
如果乳酸會造成疲勞,那不妨試試將乳酸注入血液,而你也不會體驗到任何的疲勞。
乳酸終於獲得正名了!儘管長時間以來,大部份人認為疲勞來自於乳酸,但事實並不是如此,而事實是乳酸能夠阻止疲勞的發生。對於這一個顛覆性的論點,你是如何想的呢?
研究者通過白老鼠發現到,疲勞來自於pH值得減少(變得更酸)以及鉀的流失,“隨後雖然也發現了乳酸(lactic acid),但它似乎在促進恢復”。研究者寫道:
“In contrast to the often suggested role for acidosis as a cause of muscle fatigue, it is shown that in muscles where force was depressed by high (potassium), acidification by lactic acid produced a pronounced recovery of force.  Since intense exercise is associated with increased (potassium), this indicates that acidosis may protect against fatigue rather than being a cause of fatigue.”(6)
對比大部分研究,酸中毒是肌肉疲勞的原因,肌肉用力時,會在大量的鉀壓抑,以及乳酸(lactic acid)酸化的情況之下形成一個恢復力。所以當強度運動伴隨著高鉀,高酸的環境是,它能夠讓我們對抗疲勞而不是成為疲勞來源。
What they are saying in the above quote is that lactic acid in the muscles is likely to protect against fatigue, allowing the muscle to work longer and/or harder before fatigue sets in.
乳酸在肌肉裡扮演的角色是對抗疲勞,而能夠讓肌肉能夠在疲勞之前更持久或更賣力的做功。

氫離子以及肌肉酸度

一些生理學家知道乳酸並不是疲勞的原因,而對這一個論點提出了證據支持。他們也同時提出氫離子(H+)才是肌肉疲勞的元兇,而氫離子在乳酸(lactic acid)與乳酸鹽(lactate)之間的轉換產出。這個理論認為氫離子將影響肌肉的pH值,增加肌肉的酸度,進而影響肌肉收縮能力。當越多的乳酸產生,越多的氫離子產生,而到時肌肉的酸性增加,進而提升疲勞程度。這理論解釋了為什麼乳酸產生會帶來疲勞的原因。氫離子是乳酸鹽代謝的產物,氫離子進而使得肌肉細胞酸化,而酸化將影響肌肉的收縮(疲勞)——更多的乳酸鹽,更多的氫離子,更酸的環境,更多的疲勞。
但接著這個理論受到了挑戰。Dr. Bruce Gladden於2004年在他乳酸鹽代謝的評論寫道,
“…lactic acid is more than 99% dissociated at physiological pH.  This has led to the incorrect notion that the donation of a proton by each lactic acid molecule causes a decreased pH during conditions such as exercise.(7)
超過99%的乳酸游離與生理酸鹼值。這將導向錯誤的概念——在運動時,乳酸分子捐出一個質子而導致pH值得下降。
Stackhouse也做了相關的研究,
“In addition, many textbooks report that muscle fatigue is mainly the result of a decrease in pH within the muscle cell due to a rise in hydrogen ion concentration ([H+]) resulting from anaerobic metabolism and the accumulation of lactic acid. Recent literature, however, contradicts this assertion.”(8)
很多課本寫道,肌肉疲勞的主因來自於pH值得下降,這是因為進行了無氧代謝,使得乳酸的堆積,肌肉的氫離子濃度的增加。但是目前文獻都在不支持這一個說法。
這兩句話表明乳酸鹽衍生氫離子不是改變肌肉pH值的主因。肌肉的氫離子會增加,但卻不是肌肉變酸的主要角色。
最後,Westerblad的研究論文也寫道:
“…the increase in H+ (i.e. reduced pH or acidosis) is the classic cause of skeletal muscle fatigue.  However, the role of reduced pH as an important cause of fatigue is now being challenged, and several recent studies show that reduced pH may have little effect on contraction in mammalian muscle at physiological temperatures.”(9)
氫離子的增加(ph下降或變酸)是使得肌肉疲勞的舊看法。但是關於pH之下降是導致肌肉疲勞主因的觀點現在找受到挑戰,目前有些研究表明,在生理溫度之下,pH值下降會使得哺乳動物肌肉收縮方面有一點點的影響,但絕對不是主因。
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Westerblad說目前的研究表明肌肉酸度增加並不是疲勞的原因。雖然目前要拋棄這個說法有點過早,但是這一個理論不斷的被挑戰,氫離子不是肌肉變酸的主要原因。

乳酸鹽是潛在的能量來源

運動生理學家最後發現乳酸鹽並不是疲勞的原因,而是潛在的能量來源,也可能是肌肉最重要的能量來源之一。研究顯示75~80%的乳酸鹽是通過氧化產生能量,而剩下的將轉換成葡萄糖與糖原。做功的肌肉通過氧化乳酸獲取能量。血液的乳酸鹽將會被肝臟,心臟以及沒被啟動的肌肉給吸收。肝臟則轉換乳酸鹽成葡萄糖以及糖原,心臟使用乳酸鹽為燃料首選,沒被啟動的肌肉則儲存乳酸鹽。
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而目前最新乳酸鹽研究者George Brooks創出一個關於“乳酸通道”(lactate shuttle)的概念。它是一個能夠讓碳水化合物從一個肌肉群移到另一個肌肉群的機制。肌肉沒有能力把儲存的碳水化合物(肌糖原)送到身體的其他地方,舉例,一個休息的肌肉群沒辦法把把糖原輸送到正在做功的肌肉上(低糖原)。博士指出在運動過程中,通過乳酸通道,身體能將儲存的碳水化合物從肌肉A移到肌肉B。舉例,當我們在跑步時,手臂肌肉的碳水化合物轉換成乳酸鹽,再通過這個機制送達需要更多燃料的雙腳,以獲得更多的能量。

總結

長時間以來,乳酸鹽普遍被認為是一個代謝罪犯。而現在我們已經知道他是假的。肌肉不會在運動時變成無氧,乳酸鹽不會導致疲勞,更加沒有乳酸閾值。而準確的說,乳酸鹽是碳水化合物的代謝產物,他能夠幫助我們延緩疲勞。乳酸鹽現在被認為是一個潛在的能量來源。Bruce Gladden教授在2004年總結了目前關於乳酸的知識體系:
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“For much of the 20th Century, lactate was largely considered a dead-end waste product of glycolysis due to hypoxia, the primary cause of the O2 debt following exercise, a major cause of muscle fatigue, and a key factor in acidosis-induced tissue damage…

在20世紀,乳酸鹽被認為是在無氧狀態下,糖酵解所產生的廢物,運動後形成氧債的主要原因,讓肌肉疲勞的主要原因,肌肉酸痛的關鍵因素……

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The bulk of the evidence suggests that lactate is an important intermediary in numerous metabolic processes, a particularly mobile fuel for aerobic metabolism, and perhaps a mediator of redox state among various compartments both within and between cells.  Lactate can no longer be considered the usual suspect for metabolic ‘crimes’, but is instead a central player in cellular, regional, and whole body metabolism.”(6)
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而大部分的研究顯示,乳酸鹽是眾多代謝過程的重要中介,他是有氧代謝下的移動燃料,也許是在細胞內和細胞之間的各室之間的氧化還原狀態的介體。乳酸鹽不再被認為是一個代謝罪犯,而是在細胞,區域,甚至是整個身體代謝過程的重要角色。

Reference: 

  1. McArdle, Katch, Katch, Exercise Physiology: energy, nutrition, and human performance, 4th edition, 1996, pg. 123
  2. Richardson R, Noyszewski E, Leigh J, Wagner P. Lactate efflux  from exercising human skeletal muscle: role of intracellular PO2, J Appl Phsiol 1998, 85(2), 627-634
  3. Noakes, T Lore of Running, 4th edition, 2004, pg 160
  4. Noakes, T Lore of Running, 4th edition, 2004, pg 158-159
  5. Noakes, T Lore of Running, 4th edition, 2004, pg 163
  6. Nielsen O, Paoli F, Overgaard K. Protective Effects of lactic acid on force production in rat skeletal muscle J of Physiol 2001, 536.1, 161-166
  7. Gladden L. B., Lactate Metabolism: a new paradigm for the third millennium  J Physiol 2004 558(1), 5-30
  8. Stackhouse SK, Reisman DS, Binder-Macleod SA., Challenging the role of pH in skeletal muscle, Phys Ther 2001, 81(12), 1897-903
  9. Westerblad H, Allen D, Jannergren J. Muscle Fatigue: Lactic Acid or Inorganic Phosphate the Major Cause?  News Physiol Sci 2002, 17, 17-21

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最後,對於乳酸閾值一說,我覺得還是有可用之處,雖然乳酸跟氫離子濃度與疲勞的關係不大,但是他們具有相關性,我們能夠通過測試,知道自己的什麼時候應該放慢速度,甚至停下來。之後,我會在針對這篇文章做出自己的評論,跟一些自己的理解,如果有對於這篇的反面意見也歡迎提出,討論。

真的有乳酸閾值這東西嗎?1–乳酸閾值的來歷

看完這篇文章後,改變了我一些對於訓練的看法,於是就起了翻譯的念頭,因為篇幅的原因,我會分成幾篇來發。
這一篇主要在介紹乳酸閾值的概念,它的歷史與它的定義。
乳酸在跑步界中扮演著壞人的角色,它通常都被視為導致疲勞,肌肉酸痛,阻止你跑得更快的物質。而我們熟知的節奏跑,就是為了幫助我們承受乳酸對我們身體帶來的壞處,讓我們能夠跑得更快。
不過以上你聽到的關於乳酸的壞話,可能是錯的!而運動生理學家已經在20年前(作者這篇文章寫於2011年)搞懂了這件事–上訴對於乳酸的解釋都是錯的。而他們早已在90年代中期搞懂了,運動生理學界已普遍接受,所以這不再是具有爭議性個話題–乳酸不是一個壞東西!
如果以上資訊被理解錯誤,而這一個資訊已經普遍被接受,那為什麼在跑步界還是相信一切關於乳酸的壞事?為什麼這些負面的想法在跑步界是不容置疑的呢?我不會推測為什麼這項資訊沒有在跑步界廣泛傳播,而我寫這篇文章的目的是幫助你更新關於乳酸,以及在身體的角色。我的目標是簡潔的記錄有關乳酸的事,以幫助你在讀完這篇文章的時候,把你之前對乳酸的既定觀念給抹去,讓大家理解乳酸對能量系統的貢獻,對運動表現的影響。
作者按:跑者通常會把這“乳酸鹽”lactate,“乳酸”lactic acid(一個失去電子,一個帶有電子)兩個詞給混為一談,儘管他們不具有同一個化學結構。不過在化學結構上,他們的差別對於我們的討論影響不大,所以我們還會繼續吧lactate, lactic acid混為一談。(後面我會統稱為乳酸)
 

乳酸的歷史

在打破這些對乳酸的負面想法之前,我們不妨先了解這個觀點的起點。為什麼大家認為乳酸在跑步表現上扮演著重要角色?為什麼他會成為罪魁禍首?在回答這個問題之前,不放了想想一個問題,“為什麼你沒辦法跑得更快?”
這時你的腦子裡很有可能會浮現“有氧”與“無氧”的字眼。沒錯,這就是使得乳酸成為罪魁禍首的兩個詞。而這兩個詞跟我們身體如何產生能量有關,我們的身體能在有氧氣與無氧氣的狀態之下產生能量。
這兩個產生能量的方式——有氧與無氧,是耐力運動表現的理論核心。在1920年代,英國生理學家與諾貝爾學獎得主A.V. Hill,提出了心肺/無氧(cardiovascular/anaerobic model)的模型,這也成為了跑步界的基礎信仰,超過90年。事實上,Hill的理論認為我們沒辦法跑得很快,是因為沒辦法得到足夠的氧氣給肌肉做工。他認為當運動的強度上升到某一點時,跑者就沒辦法在使用更多的氧氣。聰明的你應該就能夠馬上聯想到VO2 max,最大攝氧量,V指的是體積,O2 指的是氧氣,max指的是最大值。VO2 max通常表示為我們人體能使用氧氣體積的極限。當跑者到達了 VO2 max,就沒辦法再吸入以及使用。但是,這也是關鍵一點,Hill認為在VO2 max狀態之下,跑者的速度沒有達到極限,而他可以跑得更快,儘管沒辦法在吸入更多氧氣的情況下。
當跑者沒辦法使用足夠氧氣,來滿足有氧能量需求時,會發生什麼事呢?當它發生時,身體就會需要透過無氧的方式來獲得能量。當跑者越來越接近VOmax是,越來越多的能量是來自無氧代謝。所以乳酸的壞話就從此產生了。這心肺/無氧模型解釋,乳酸是無氧狀態下的產物。按照這一個模型,在短時間內,運動強度與氧氣需求增加,會使得身體更多的依賴於無氧系統,而結果就是提升體內的乳酸水平。再進一步解釋,乳酸擔擾了肌肉收縮的能力,然後造成疲勞。
以下是心肺/無氧模型,解釋了多年以來,乳酸對跑步界很重要的原因。心肺/無氧模型相信:
1. 當運動強度上升,有氧代謝沒辦法滿足身體的能量需求。例:對正在做功的肌肉來說,氧氣變得不足。
2. 因為氧氣不足的情況上升,身體能量來源將由無氧代謝替代。例:肌肉變得無氧。
3. 無氧代謝會產生乳酸–副產品。
4. 乳酸水平的提升干擾了肌肉收縮,使得肌肉變得疲勞。
這時候你就知道,乳酸在跑步界的重要性是從何而來的–它被認為是疲勞的原因。所以我們就有了乳酸閾值。

乳酸閾值

跑者在增加運動強度時,科學家通過測量血液的乳酸濃度變化,發現了一個有趣的事情。乳酸在一開始的時候增加的很慢,但是當乳酸到達一個點之後,就會急速上升。傳統解釋會認為這麼一個急速上升是因為肌肉變得無氧——表示無氧能量成為了主要的能量來源。這一個急速上升的點被稱為乳酸閾值,也被叫做無氧閾值(anaerobic threshold)與通氣閾值(ventilation threshold)
下一篇來則會說明大家對於乳酸閾值的誤解。
引申閱讀:

決戰台北-基礎期#2記錄

9/5- E10 + R200*8 +E20

9/7-R30*3 + E20 + I2min×5 + E10

9/9-R30*3 + E50 + 5ST

9/10-E10 + R200m*2 + R300m*3 + R200m*2 + E10

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與自己的對話:

這禮拜過得有點混,還是沒辦法自動的訓練,每次訓練之前都會顯得非常被動。

在訓練之前,我都會想,我之前都不會做訓練前的暖身,技術訓練,到底是什麼讓我放下心來做呢?儀式感?做菜前的準備?讓接下來的訓練效果變好?

這些都可能是原因,不過我想他不會是最主要的。活了23年,看回自己的所作所為,似乎沒有為一件事情認真準備過。雖然之前的演講的準備程度已經好很多了,不過他還不是最好的。那這次的台北馬,我也是一樣要混著日子過去嗎?

混著過是一天,認真過也是一天,不過我覺得我心裡從來沒有想過要認真的過一天。儘管理性的自我卻告訴自己應該這樣做,不過我的身體卻很誠實的混著過。最近看了武志紅的專欄,我想可能原因是出現在我沒辦法與身體的自我溝通,連接。常年下來,我在感性的事情上是不太行的,別人說的每一句話,或者是做的動作,我都沒辦法好好的去體會,總是在排斥身體給我的感覺。而有幾次,電影看著看著,就哭了出來,把心中壓抑很久的情緒釋放出來,也覺得舒服多了。

而我想,這次的機會,除了讓我有跟好的突破以外,我想,我要重新建立身體對外界的感知能力,而在禮拜六的訓練,我又再次起了雞皮疙瘩,看來,我已經有了繼續動下去的能力了。而在之前,我是有點抗拒,而沒有繼續訓練。

訓練重點:

~跟文彥教練討論了之後,我的下交叉症候群有點嚴重,訓練後下背痛,並且在跑姿上有點後仰的情況出現。而現在的對策則是好好的建立前側的神經連接(放鬆,PNF),然後想辦法不要長時間坐在椅子上。

~最近訓練完,會覺得大腿內側緊繃,在蹲下來的時候,會覺得特別無力,這可能跟外八的情況有關(睡覺的時候腳是外八的)。這是之前沒有遇過的時,看來這兩週的刺激,有點大,不過在我能承受的範圍之內。開始有點期待2週後的側樣了。

 

照片晚點補上。。。

技術訓練方法:刻意訓練

在很多人開始進行技術訓練的時候,通常都會在心裡產生一個矛盾:“技術訓練不是讓我跑得更輕鬆,讓動作具有經濟性嗎?為什麼我反而變得更累了呢?”

你也可能會有這麼一個經驗,當你在疲憊的狀況之下,你的身體會開始往後仰,擺臂會擺得更大,然後把腳給跨出去?

這是技術本身的錯?教練的錯?這可能與意識跟潛意識控制有關。

對於一個初學者來說,一開始的動作是粗糙,不協調,沒效率。而這些症狀很有可能來自於你的日常生活。對於初學者來說,在他開始跑步時,他會按照身體本身的條件來跑,這樣對他來說是最有效率的。但是我們知道,它還能夠變得更好,重新學習,建立習慣,砍掉重練。

而我們在進行訓練師,身體舊的模式就會跳出來干擾你的學習。這很正常,因為我們的模式都是趨利避害。而要改變習慣,可以試試在做了一個錯誤的動作時,馬上停止,然後做正確的動作。

在通過不斷的訓練之後,我們就能夠在疲勞的情況之下,繼續維持動作。也就是在你完成8趟間歇訓練之後,還能在緩跑環節維持一個很好的姿勢,這就表示你已經好的跑姿變成一個本能反應了。

那我們要如何訓練呢?

刻意訓練

這個影片告訴我們如何有效練習,我也在下面提供了兩個關於訓練的想法,其中一個是影片的衍生。

把大目標分成很多小目標

在開始訓練的時候,比較明智的做法,是把一個動作做很多拆分,然後個別作訓練。這時我們就能夠把注意力專注在動作上,一旦有錯誤,馬上進行修正。

而不好的做法是,直接做一整套動作,這樣我們就無法知道哪一個環節做錯,或者是為了能夠快一點到下一個環節,就會草草帶過,而到最後成果不會很好。想像一下,如果你在訓練小提琴曲子時,在一開始直接拉整首,這種情況之下,我們會很難發現錯誤的地方,因為我們的注意力不會是在挑戰自己的錯誤,而是想盡辦法拉完這首曲子。就算拉得再久,進步的水平也不會很高。這樣的訓練是非常低效的。

只做一件事

我之前在這篇文章跟大家介紹了這麼一個實驗,一個關於意志力的訓練。

在90年代中期,Roy Baumeister博士,一位社會心理學家,找來了67位成人,把他們給帶進一個充滿著巧克力餅乾香味的房間。當他們把餅乾帶進房間時,他們的唾液開始分泌,事情開始變得有趣了。

一般的實驗者被允許吃下這些餅乾,而另外一些則不行,而要改吃很硬的胡蘿蔔。在這一階段,對於吃巧克力餅乾的實驗組來說,這不是問題,他們吃得津津有味,但是對於胡蘿蔔組來說,他們痛苦的掙扎,一面抵抗巧克力餅乾,一面吃下硬邦邦的胡蘿蔔。這應該是世界上最遙遠的距離吧,看到想吃,但卻不能吃。

不過實驗並未結束,有趣的部分才要開始,他們被要求解決一個看起來有解,但實際上無解的題目。

巧克力餅乾組花了20分鐘,嘗試了33次。

而胡蘿蔔組之花了8分鐘就放棄了,他們嘗試了19次。

為什麼會有那麼大的區別呢?博士認為,胡蘿蔔組在一開始就使用了一部分意志力,用於抵抗巧克力餅乾的誘惑。而巧克力餅乾組在開始解題目時,他們並沒有使用到任何的意志力,他們的意志力容量是滿的!

或許你有這麼一個經驗,在我們開始進行一個課表時,因為錯過了早上的訓練時間,而必須等到下班後才能完成課表,此時完成課表的壓力會很大,加上經過一天的工作以後,身心俱疲,就算早上沒有進行任何運動,這次的訓練表現會大打折扣。

我們在進行訓練的時候,應該在很好的狀態之下進行,這樣我們的訓練效果才會比較好。(而對於比較有經驗的跑者來說,有的教練會在他跑完課表後,安排一些技術訓練,刺激他在疲勞的狀況之下維持良好動作的能力。

除了有好的訓練以外,我們也要盡可能的安排一個比較適合的時間,地點,把干擾減至最小,並專注的訓練。

 

決戰台北–基礎週#1記錄

決戰台北,第一週過去啦,

這次決戰台北以技術為主導,課表都會優先考慮技術。而技術需要從質開始訓練,所以開始的課表都會是以速度為主,如果短距離技術都做不好,那全馬的技術要做的好就更困難了。在基礎週,我們以1600為主要的目標。

我的前測成績:6:07

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體能課表記錄:

這週有三份質量課表,

8/29:E10 + R200m*6 + E10

8/31:R30*5 + M20 +I2min*4 +E10

9/2:R50*3 + E40 +5ST

9/3:E10 + R200m *6 + E10

重點整理:

一、呼吸時嘗試使用鼻子呼吸(因為最近看了the oxygen advantage,想嘗試一下 XD)因為嘴巴呼吸會造成過度呼吸,而且也有可能會用到其他肌肉,而用鼻子,就比較能夠把氣給吸進去,而且可以很深,能夠使用到橫膈膜。(晚點會完整的介紹這部分的內容,這機制是如何運作的

過程中非常痛苦。。。感覺沒辦法把其給吸進去,而且感覺到腹部緊繃,沒辦法吸更多的氣。

二、質量課表都是在晚上跑,這時候跑都會覺得有點疲倦,而且感覺怪怪之前東西還沒消化完畢,跑的時候也很痛苦。。。要早起跑步了。。。

三、技術動作,前兩次拍自己的跑姿時,發現到我的腳都會勾起來,這是無意識的動作,可能是之前的習慣造成的,而且在跑的時候,並沒有特別感覺得到。除了加強活動度以外,也應該多進行知覺訓練,讓腳踝變得更敏感。

其他課表:恢復課表,技術課表,肌力課表

恢復課表安排在禮拜一,這天也是恢復日,不過教練們給他去了一個非常正面的名字:積極恢復日,這天不能被動恢復(躺著不動)而是要針對肌筋膜做放鬆。一個點要按1分鐘,分三次。做完後,1個小時就過去了。。。

技術課表在禮拜三,就特別安排了一些知覺與技術訓練,建立起我們的神經連接,讓動作變得更輕鬆,流暢。這週做的事關鍵跑姿與上拉訓練。

肌力訓練在禮拜五,一開始的動態熱身主要是為了打開關節活動度設計的。之後再來進行上肢於下肢訓練。特別覺得伏地挺身是我的弱項。。。置於其他項目,熊爬部分,前進的時候覺得還蠻輕鬆的,但倒退卻開始變得手忙腳亂,看來神經連接還沒有建立起來。

(至於訓練動作的內容,因為官方沒有放出來,於是我就省略)