為什麼不要以賽代訓?

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相信很多朋友都有過這麼一個經驗,我想要在全馬進步,所以就拼了命報了很多場全馬,結果每一場跑出來的成績,不是越跑越差,就是都差不多。但是,在疲勞的狀態之下,是很難突破自己的成績的。

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決戰台北-巔峰期#2&3記錄

上周有點忙(偷懶),於是這篇就寫巔峰期第二跟第三週吧!

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11/7:E10 + 800*2 +1K*6 + 2K

11/8:M40

11/9:E10 + 800*2 + 2K*3 + 2K

11/11:E150

11/12:山路10K

11/14:E10 + 800*2 + 2K*4 + 2K

11/15:M20 體感

11/16:E10 + 800*2 +2K + 3K*2 + 2K

11/18:pass

11/19:鹿港半馬

這兩週總里程數:159.2公里,看起來這個月突破400公里應該無望了(是在失望什麼。。。

不過這兩週的課表真的很硬,尤其是11/16的E10 + 800*2 +2K + 3K*2 + 2K,後面心率還達到第五區,後面幾乎都在用意志力來跑。

而這兩週下來,對自己身體的掌握度也稍微提升了,也開始感覺到功能性訓練的好處,之前對於這些訓練都是抱著不重視的態度去做,但是經過實際操作之後,才恍然大悟,原來效果是能夠馬上出來的!而之前會不重視,大概是因為沒有找到原因吧。

腳的部分,平時跑的時候,到了一定距離時,都會覺得膝蓋開始緊繃,沉重,尤其是在11/11的E150的時候,後面跑得很痛苦。而事後發現,可能是大腿後側較弱的原因,所以之後的訓練,我都加上了單腳的穩定,針對臀部,腿後筋的訓練,以求雙腳前後的平衡。

11/19跑了鹿港半馬,當天風非常的大,帽子都快被吹走了,而在大逆風的情況之下,還要維持速度,真的非常困難。雖然在比賽前說要跑進100裡面,不過進終點看到101分鐘,覺得有點小失望,而朋友CH原本是要跑進100分鐘的,也因為這樣,而錯失了這個機會,好可惜啊!

中間發生了一個小插曲,原本有兩個跑全馬的阿北跑在我們後面,讓我們擋風,之後我們加速的時候,也一樣跟上,不過在全馬跟半馬分界處才發現到原來我們是跑半馬,這樣會不會讓他們提早爆掉啊 XD,不過事後發現到阿北跑出不錯的成績後,就開始放心了,還好沒有把他們給拉爆(這個配速應該也很難拉爆)

最後,除了後段的加速到了第三區之外,全程的心率大都都維持在第二區,感覺還不錯,跑完當下覺得還可以跑,平時有在訓練,感覺真的完全不一樣。不過全程都在看表 XD,體感訓練只佔了一小部分。

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昇哥,CH,還有我

於是這兩週就這樣過去啦,訓練當下真的很痛苦,不過現在看回去,這經驗好有趣啊!

找出你的半馬配速

距離台北馬半馬還有四周的時間,配速到底要如何配呢?跑太慢,跑完時還有力氣;跑太快,還沒跑完就爆掉了。而理想的情況,是平均地把體力分配到每一公里。

而剩下四周的時間,我們要開始用身體感受,在這個配速之下,是否能夠平均分配體力。

而這個感覺,我們可以稱之為體感。掌握體感,就好像在身體裝上了一個電力顯示器,在電力消耗太快時,身體能夠及時作出反應,降低配速,以求能夠穩定的消耗體力,到最後一公里時還能維持理想中的配速。如果身體本身沒有這個電力顯示器,那我們還能依靠心率,以及記錄裝置上的配速。但是心率部分,因為當初考慮到大部分的朋友才剛開始運動,測量最大心率有風險,於是我就用了配速區間,來幫助大家找出你們的訓練強度。

而我們能從競賽跑力值,找出自己的配速區間。

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一般上,半馬配速大約在【配速2區】跟【配速3區】這兩個區間。所以下次再練跑的時候,可以試試看這兩個區間之間的配速。

在訓練之前,請先問問自己,這個配速我能夠撐到18公里嗎?這個動作是為了讓你在開始跑課表的時候,對自己的配速有所察覺,在跑體感時,不會只想著要衝,而是想著如何穩住配速。

在訓練之後,再看看自己當天的訓練曲線圖,配速是否穩定,心率區間是否穩定。如果都沒問題,那下一次可以在朝這個方向進行訓練,時候再進行分析,並清楚了解,自己能輕鬆掌握的配速是多少,自己不能掌握的配速是多少(如果當時有暴衝的情況的話,可以提醒自己,下一次訓練的時候,應該再慢一點。

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祝訓練愉快

跑步對你的意義

今天不聊知識性的話題,我們來聊聊感受吧。

運動(跑步)對每一個人來說,有著不同的意義,有的人為了健康,有的人為了追求榮譽,有的人為了追求外在樣貌……,每個人都有著自己的信念,雖然信念不同,不過我們都在做同一件事情:跑步。

而我在不同的階段,有著不同的信念,有著不同的感受。以我為例子,當初開始跑步時,是為了能夠被別人給看見。被別人看見之後,就開始追求榮譽感,開始追求成績。

不過事後因為受傷,開始有點倦怠,所以有一陣子的訓練量變得很低。而當時也剛好考到健身教練證照,為了多準備,幾乎都在查資料,研究,運動時間大幅減少。所以這時候,在教學方面,都採用偏理性的方式,通過理論,告訴學員該如何去做。

我也在這時候發現到,有時候,我沒辦法理解學員遇到的困難,在解決問題上開始變得拐彎抹角,迂迴。這些都是我當初沒有發現到的。

不過,在我開始認真投入訓練之後,我才發現到自己的不足,才發現到,通過運動,身體開始與世界之間的鴻溝開始慢慢癒合,對這個世界有了新的體會。

透過跑步(運動)認識自己,認識世界

以前的我,都會認為,頭顱裡面的腦袋,是使得我們特別的地方,而這特別的地方,則是理性。於是在認識事物時,都會偏向於使用視覺與聽覺。其他身體感官也因此被弱化了。

在別人跟我交流之後,也會覺得我這個人過於理性,喜歡跟別人說道理,反而不太喜歡說感受。在每次活動結束後,別人問我【感覺如何】時,我都答不太出來,甚至有點抗拒回答。而喜歡聽道理的人又有多少呢?

事後總結,因為過於理性,過於強調腦袋,忽略身體的感覺,在關係處理方面,會顯得非常弱。

就在我開始認真投入訓練時,我發現到自己對身體的掌握獲得改善,甚至開始體驗到,身體開始有感覺了。也發現到,認識一個東西,並不只局限於視覺與聽覺,而是能夠使用身體去體驗。

利用身體與世界建立關係,利用身體體驗世界

在這之前,當我聽到一個人能夠對一件事有著豐富的描述時,或者是一個人在表達情感時,能夠做出相對應的動作,透過肢體語言,表達自己的心情時。我會感覺到驚訝,心裡會問,他是怎麼辦到的?我怎麼沒有這種感覺,我不正常嗎?

當時甚至懷疑他們是不是裝出來的。不過最後發現到,他們正在表達真實的自己。身體發出的每一個情感,都真實的表達出來。因為真實,在直覺判斷上,會變得很準確。

而我在面對情感時,則會選擇不表露。也因為這樣,身體對這世界的判斷開始變得不靈敏,也感受不到這世界對我發出的信息。

我想,這也是為什麼有的人會說,透過運動,我開始變得有自信了,可能是因為他開始感覺到,這世界對他釋放出的善意。

那你對跑步的感受是什麼呢?歡迎跟我分享。2017-11-05e59c98e7b7b4e5b08fe7b1b3e596aee79cbce78988_240.jpg

運動營養:生酮飲食

繼上篇(運動營養:高碳飲食)最後說道,即使沒有執行高碳飲食,而進行相反的生酮飲食。成績並不會比高碳飲食的選手來的差。

能量來源

我們在進行任何活動時,都要使用能量,而我們人體使用的能量來自於ATP,而它能由碳水化合物以及油脂製造而成。糖原的儲存量有限(儲存於肝臟以及肌肉),但是脂肪的體積是可以一直增長的。

會以脂肪作為主要能量來源的其中一個理由,是在進行長時間的耐力運動時,糖原會隨著運動時間的增加而耗盡,但是糖原並不只是提供肌肉運動用,同時也提供了身體其他部位能量以維持機能。碳水化合物的減少,就會使得大腦、中樞系統的運作機能下降。進而導致大家口中說的“撞牆期”。

所以就會有肝醣超補這一說。在跑馬拉松之前,都會大吃特吃,為的就是儲存更多的肝醣跟肌醣,以防止“撞牆期”提前的到來。

糖質新生

而撞牆期會出現,有部分原因來自於血糖過低,沒辦法提供神經運作,而被迫降速,以求恢復血糖值。血糖值,這是我當初對生酮飲食感到疑惑的地方。如果之攝取大量脂肪,那麼要用什麼代替糖原呢?

剛剛提到,血糖對大腦的運作很重要,只要濃度變低了,就會開始撞牆,或者反應變慢,甚至出現暈眩的情況。

引用自:https://www.medpartner.club/low-carbonhydrate-ketogenic-diet-myth/

【在吸收後期,血液中已經沒有高濃度的營養素可以提供身體使用,這時候就要開始吃老本了。你還記得之前人體把能量儲存在哪嗎?這時候就去那邊挖就對了。在吸收後期,整個代謝途徑的目標是為了「維持血糖濃度」。為什麼血糖這麼重要呢?因為太低,你就活不下去。所以這段無法從食物得到血糖的期間,身體透過肝醣的分解糖質新生作用來得到血糖。

大腦堪稱是人體最重要的器官吧?身體除了脊椎反射以外,所有的訊息處理都要靠大腦來運作,基本上就是人體的總司令部的概念。要維持高效率運轉,耗掉的能量是非常驚人的。雖然大腦只佔人體體重大約 2%,但卻要用掉一天所需的葡萄糖高達  20%根本就是超級螞蟻啊!

但尷尬的是,這麼愛用葡萄糖的大腦,其實不會製造葡萄糖,也沒辦法儲存葡萄糖。但這其實也很合理,你不能叫一個指揮官同時兼任伙房兵跟庫房管理員還有運輸兵啊!當血糖過低時,大腦沒辦法運作,人就會昏迷,甚至是死亡。

所以人體的內分泌系統,會透過分解原本儲存在肝臟中的肝醣,來提高血漿葡萄糖濃度。但光靠肝醣是遠遠不夠的,肝臟還可以利用血漿中的乳酸(肌肉運動後的代謝產物)、丙酮酸、胺基酸、甘油等物質來產生葡萄糖,這個過程叫做糖質新生。簡單說,原本身體內的醣類、蛋白質、脂肪相關的產物,都有機會被肝臟抓去合成葡萄糖。】

簡單來說,身體為了提高葡萄糖濃度,就會開始抓向全能夠合成葡萄糖的原料,這就叫糖質新生。

在跑步時的作用

生酮飲食認為,在進行耐力運動時,脂肪是其中一個能量來源,而脂肪能提供的能量足夠我們跑超過10個小時以上,為什麼不再全程使用脂肪作為能量來源呢?還真的有人這麼做了,而且還獲得了不錯的成績。

跟高碳飲食的選手相比,他們在比賽時,燃脂能力相當高,這也意味著他們不容易把儲存於身體的糖原給消耗完。所以在比賽的過程中,吃補給的次數就能夠變少。雖然變少了,但是還是能夠維持一樣的強度。

有興趣的朋友可以看這個影片(有中文字幕):

困難與風險

雖然在上面表達了很多生酮對耐力運動有利好的因素,但是在執行上,有他的困難與風險。

引用自:https://www.medpartner.club/low-carbonhydrate-ketogenic-diet-myth/

但有以下幾種狀況,不建議使用低醣飲食:

  1. 第一型糖尿病患者,使用低醣飲食控制疾病是缺乏證據的。
  2. 發育中的幼兒與青少年,有相關研究證據低醣飲食會影響發育,不應該使用。

至於生酮飲食,目前相關研究比較足夠的是用於癲癇治療的患者。在糖尿病治療中,相關的文獻並不充足,但在相關的文獻回顧中,長期使用生酮飲食治療癲癇患者比較常見的狀況如下,提供大家參考:

  1. 腸胃道不適:拉肚子、便秘、噁心、嘔吐、胃食道逆流。在 4 篇相關研究中有近半數人回報過這類症狀。
  2. 血脂異常:異常的血脂肪數值很常見,但嚴重的高膽固醇血症或高三酸高油脂比較少見。
  3. 低血糖:在開始治療的初期,低血糖事件發生率達 25%,特別是 2 歲以下孩童。但請不要覺得這是 2 歲以下孩童的研究,大人就不會。糖尿病患者的血糖自我調節能力,其實也跟孩童類似,比正常成人差。
  4. 其他生化檢驗異常:高尿酸血症、低蛋白血症、低血鎂、低血鈉都不少見,應被注意。
  5. 生長遲緩:多數吃生酮飲食的孩童有這個問題,因此發育中孩童非必要應該避免低醣或生酮飲食。
  6. 腎結石:在研究中最高有 7% 的孩童產生這個狀況。但補充充足水分可降低此風險。
  7. 硒缺乏:硒是人體必需的微量礦物質,生酮飲食的孩童在幾項研究中,最高有到 20% 回報此狀況,最嚴重會導致不可回復的心肌疾病甚至死亡。

而困難點在於很多食材要自己準備,因為大部分供餐的業者沒有提供生酮飲食。要出去跟好朋友一起吃大餐也會有許多限制。這時候真的左右為難。

而適應飲食習慣需要一段時間,不要指望你能夠一步到位,那隻會讓這條路變得更遠。

在改變飲食習慣之前,記得先請教專業人士。

~~

這個話題先告一段落,之後有機會的話,我會再深入研究。

 

決戰台北-巔峰期#1記錄

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10/30-11-05,這週週跑量來到了70,感覺這個月跑量會到300公里。

10/31:E70

11/1:技術訓練 + E20

11/2:HM8K

11/4:E120

11/5:E10 + M10K + 200*3

自從上週開始,我把心率區間重新調整完之後,當前跑力比較符合我的情況,不過這次就輪到手錶的配速方面出了問題,尤其是在跑操場的時候。所以之後的課表如果在操場的話,都會使用記圈功能。

隨著課表強度越來越高,開始感覺到身體的疲憊,不過目前的課表還吃得下,達成率也ok。

週二跟周四依然跟著文彥與寶哥一起進行訓練,質量課表需要跑友互相打氣,比較容易持續下去。

週六的時候因為是Garmin PB班下一周期課表的講解,剛好當天他們是測有氧基礎能力,【1】90分鐘,所以就決定到汐止去跑課表。到了後面心率依然維持在1.5~1.8,配速差不多。而我負責的學員Kenny到了後面,心率不升反降,之後聽國峰講解時,說道這可能是開始抓到訣竅了,越跑越輕鬆,當時他還用上海馬訓練營的一個學員當作例子:當天他的課表時5K跑4趟,每一趟要控制在19分到17分,速度隨著每一趟而增加,神奇的是,第一趟19分與第四趟17分的心率是一樣的,而事後問學員,學員回答沒什特別的感覺。好神奇!

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看來勾腳的情況改善了

週日是決戰台北團練時間,雖然覺得疲勞度沒有像上次那樣跑了E120後那麼的累,不過這次感覺股四頭肌的疲勞程度很大,大概是前一天伸展太多了。這幾週開始感覺到自己在技術方面有了突破,除了步頻變快了之外,觸地時間也變短了。週二的團練文彥帶的技術動作暖身有幫助到,尤其是低步頻,低步幅的訓練(小馬掂步,郊遊條(skip),……),讓我更能體會,技術變好的那種感覺。

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最近看自己的靜態跑姿,有進步了!
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關節操,後面的朋友是Dylan

還有6週,加油!

#決戰台北

決戰台北-進展期#5記錄

10/24:E10 + 400m*4 + 800m*2 + 3k

10/25:技術訓練 + E20

10/26:E10 + 400m*2 + 800m*2 + 2k

10/28:E10 + 400m + 800m + 1k

10/29:10公里測驗

這週因為有10公里測驗,所以這週還是處於減量階段,前幾天的量很少,主要是讓我們逐漸抓到跑10公里體感,到週二的10公里配速跑出4:25分速左右,週四則是4:15分左右,週六則是4:22分速,而到了10公里測驗那天,平均配速則是4:19分速,感覺恢復的還不錯。

10公里測驗當天天氣相較於禮拜六比較熱,跑到一半的時候出現了抬眼,而當時的感覺告訴我,還不錯,不太冷的天氣我比較喜歡。事後分析,前5公里花費21分56秒,而後5公里則花費21分17秒,相差了40秒左右,看來當天配速比較保守,所以最後跑出了43分17秒,平均配速4:19。

20171029-IMG_6238從數據看起來前面配得有點保守,而後面才開始放出去。前面6公里都跟著集團跑,當時有譽寅教練、Hank教練、文彥教練、小寶助教、以及昇哥,大家一開始都跑在一起,互相激勵,比較不容易掉速,後段才是最重要的。而到了最後4公里,集團開始散開了,我就開始加速,先跟上譽寅教練,最後在最後1公里左右時加速,獨跑。最後文彥教練跟小寶助教跟上,為了不被超越,於是就全開,最後0.5公里的時候,逐漸把配速加到3:30,平均配速3:47。

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對於這次10公里測驗的表現,我是滿意的,畢竟前後5公里的差別縮短到1分鐘以內了,節奏方面維持的還不錯,雖然感覺還可以在更快,不過,這個機會還是留給下次的測驗吧!

決戰台北-進展期#4記錄

10/17:E10+400m*12+E10(400米12趟: 92 90 88 86 86 86 89 90 88 89 92 91)這天因為沒有帶表跑,所以沒有鏈接。

10/18:技術訓練 + E60

10/19:E10 + I4*5 + E10

10/21:E120

10/22:E5 + (R100m*2 + 5k)×2 + E5

禮拜二因為忘記帶錶,所以過程中都跟文彥還有小寶一起跑,時候發現,穩定配速會比較好,這樣才能夠在後面堅持下來,而不是提早把力氣用完。所以配速都穩定在90秒左右。

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截至10/22,這個月的跑量已經來到了184.4公里,如果禮拜二有帶錶的話,實際應該是192公里左右。第一次月跑量來到200公里。

置於之前全馬PB336是如何練出來的呢?我想其中還要歸功於騎車給我帶來的有氧能力。因為雖然當時的月跑量大概是有150公里一下,不過如果把騎車的訓練量加入跑步的話,那跑量估計也會達200公里。現在對月跑量有了一個新的認知,他只是一個結果,並不是因為你練了多少,才會有如此的成績,而是你能夠消化多少的量,才會有如此的成績。

而這週身體似乎沒有回复,因為在跑3K配速的時候,心率總是無法上去,可能是疲勞累積過多了吧,或者是本身就對心率不敏感,不適合以心率作為主要的訓練指標。

而在周日的體感測試中,後段差了30秒,跑起來也沒有感覺到特別的輕鬆,我想是因為都把注意力放在腳上面的關係吧(因為腳跑到一半時就開始緊繃了),也可能是前一天E120的疲勞感還在的關係。FB_IMG_1508723699396.jpg

身體對“慢”訓練的適應

上週我們說到了為什麼訓練要先從慢開始,而這週我們來說說,通過慢的訓練,我們身體會長成什麼樣子?

許多馬拉松選手的身材都是細細長長的,那我跑馬拉松,是否也會變得跟他們一樣呢?

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圖片來源:virginmoneylondonmarathon

有這個疑問的朋友,可能是在擔心自己辛苦練來的肌肉,會因此而縮水;也可能在期待,自己變得很瘦的樣子。而我接下來會說,為什麼馬拉松選手的身材會如此。

肌肉組成比例

以上圖片顯示了短跑選手與長跑選手身材的差別。我們能清楚地看到,短跑選手的肌肉比較大,而長跑選手雖然也有肌肉線條,但是肌肉體積卻比較小。

影響肌肉大小的,是肌肉的類型:紅肌(慢縮肌),白肌(快縮肌)。

短跑選手的肌肉大比例是由白肌組成,而長跑選手則是由紅肌組成。那要如何記呢?我們可以根據顏色來記。長跑依賴的是有氧系統,而負責輸送氧氣的是血液裡的紅血球,所以長跑會有大比例的紅肌。而短跑則相反,他依賴的是無氧系統,不需要氧氣的加入就能夠產生能量,所以肌肉會呈現白色。而體積會變大,則是由肌肉的特性所致。

而我們德肌肉除了慢縮肌以及快縮肌之外,還有一種是介於兩種之間的肌肉類型。通過刺激,能夠讓這類肌肉長成慢縮肌或快縮肌。

那我們辛苦練來的肌肉是否會因此而縮水呢?看你的目標。以上選手會有如此明顯的差別,那是因為他們的肌肉比例分佈落差很大,而也因為這樣,他們才能夠跑出如此的成績。

身材之所以會變成這個樣子,是因為他們大部分的訓練,都屬於有氧訓練。有氧訓練能夠刺激慢縮肌的生長。這也是為什麼我們在一開始的時候,要進行“慢”訓練的原因。這是為了建立更符合跑長距離的身體。不過不用擔心,要長成他們的樣子,還需要更多的有氧訓練。而這訓練量,並不是每個人現在能吃得下的。而有在健身的朋友,如果你的肌肉線條長得跟上面短跑選手一樣的話,只要沒有長期針對長距離作訓練,然後繼續保持原有的重量訓練的話,身材的變化不會太大。

那進行馬拉松訓練,是否意味著會變瘦呢?會,身體會隨著你輸入的壓力,而做出反應。如果你的訓練量很大,那麼你的身材也會跟著改變,如果你的訓練量沒有變化,雖然在初期你的身材會有變化,但是之後就不會有太大的改變。這就能夠解釋,為什麼有些跑馬拉鬆的朋友,身材會停止變化,或者是只要一停止訓練,身材就會變回以前的樣子。

而馬拉松選手之所以會變得那麼瘦,那是因為他們的訓練量很大,所以身體對他們的訓練做出了反應。所以,瘦是一個結果,只要你有想要突破自己的決心,那麼在突破的路上,你就=就會在身體上看到成果。

而我的經驗也是如此,最近隨著訓練量越來越大,體脂的比例也在下降。而我之前訓練量少的時候,體脂比較高。而關於體脂的話題,我們留到禮拜六再談談吧~

決戰台北-進展期#3記錄

10/10:E10 + (400m *5 + E5)*2

10/11:技術訓練 + E40

10/12:E10 + 2K*4 + E10

10/14:E60+ 5ST

10/15:E10 (R200*2 + 2K)×3 + E10

這週來到了減量週,這是因為相對於上週來說,強度差不多。

週二天氣實在太熱了,在跑課表的時候,前面過快,後面開始降速。跑完後,覺得不想把課表吃下去了。有趣的是,在跑間歇的時候,會開始防空,這時候感覺時間變快了。

週三的技術日,課表執行方面有點馬虎,可能是因為很晚跑的關係,所以其面的功夫沒有做好。

而周五也是同樣的情況,肌力訓練拖到了後面,就乾脆不做了,不應該打遊戲了。。。

週六的配速遊走在E配速的下限,心率維持在1.5以下,開始跑的時候,雨停了,過程中風好大,有幾次感覺風在推我前進,但是速度卻沒有增加,好奇怪。

週日的課表有點複雜,不過到了後面第三趟,越跑越起勁,覺的痛快,雖然後面掉速了,不過那個感覺記憶猶新。而事後看數據,第三趟是最慢的(花的時間最多),但是前面兩趟的感覺是很累的。看來感覺目前還是不太可靠。

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