課程整理(動作優化)

我在2018年5月1日參加了KAT的動作優化課程,以下是一些整理~

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帥帥的講師Sean

這篇我會針對動作優化來寫~另外一篇,再說 XD

什麼是動作?

先說動作(movement)是什麼,人體動作是運用分段的肌肉收縮去達成一個目的。這就好像你要從地上把一個箱子搬到高出,這時你的肌肉就會通過收縮或是放鬆來達到你要的目的。雖然我們的目的是把箱子搬到高處,但是如果仔細觀察每個人的動作,你會發現到每個人在搬箱子時,會有不一樣的動作出現。

有的人會彎下腰,而有的人會蹲下來。這裡就不討論那種動作模式是對的,還是錯的。

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那為什麼會有不同的動作模式呢?這跟平時的生活習慣有關,只要你時常做一個動作,神經或者是軟組織就會把你的身體塑造成那種模式。

這也是為什麼,有的人就能夠通過觀察一個人的動作,來判斷他平時從事的工作或是愛好。

那什麼是優化呢?優化的目的是?

如果客戶是足球後衛,而教練就是要負責訓練他,為他設計一套訓練,讓他的身體更加符合足球後衛的需求,好在這專項運動中,獲得更好的表現。這同時也意味著,我們不能用訓練足球選手的方式,來訓練一個舞者,甚至是其他球類選手。因為這些訓練很有可能會讓身體發展的方向偏離了自己的專項運動。

而在優化之前,就是要依靠動作評估,從客戶的動作模式獲取信息,以了解他平時的代償模式(簡單說明一下代償,以呼吸為例,如果一個人橫膈膜失能或緊繃,那他可能就會使用擴胸或者是其它方式來進行呼吸),再進一步判斷是否要改善這個代償模式(代償的好壞,要根據情況做判斷,大都會以不疼痛,表現為主)。

所以,如果看到一個人的的身體有著明顯不對稱,不要急著下判斷,或是跟他說要作調整,而是要先跟他溝通,了解他個人,甚至是他的個人歷史,對他有了全面了解後,才可以有根據的做判斷。而要了解客戶,溝通技巧則很重要,這也是講師Sean一直強調的。

人體動力學

要做出好的動作,就要具備一定的穩定性,才能夠很好的傳遞力量。而要具備好的穩定性,則要先處理活動度。而根據相鄰關節假說(joint by joint approach)活動關節都會接著一個穩定性關節,而只要活動關節變成穩定性關節,這很有可能會產生連鎖,使得身體的某個部位出現了問題。舉例:髂脛束症候群的問題可能是來自腳底。

可能這個例子舉的不是很好,上面提到的搬箱子,一般上會彎腰下去把箱子辦得到高處的人,通常是臀部緊繃或失能,進而導致腰椎變成了活動關節,而久坐的人通常都會有駝背的情況。

回到動作,那為什麼有時候我們沒辦法做出一些特定的動作呢?一般上可以從關節活動能力與動作控制能力下判斷。那要如何理解呢?

一般上我們會說柔軟度與活動度。柔軟度是關節在被動的情況之下,能到達的角度,而活動度則是主動控制關節能到達的角度。

還不清楚的,可以直接看影片0:19的地方~注:flexibility(柔軟度),mobility(活動度)

根據上面的影片,要如何判斷自己的問題是活動度問題,還是穩定度問題?請大家回想自己的之前的柔軟度與活動度,你可能可以做到一字馬,但是卻有可能不會站著做一字馬。那麼這個時候就能簡單判斷是動作控制問題(活動度,之後都會說成動作控制)

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動作控制能力好

要如何訓練?

在開始說之前,先稍微說明一下,我們的動作是由【主動肌與協同肌的收縮】與【拮抗肌的放鬆】而達成的。很多人沒辦法完成一字馬的動作,就會開始去伸展大腿後側,而大腿後側在這個動作中,扮演的是拮抗肌。在伸展的過程中,你就感覺到大腿後側緊繃。

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覺得我要做出一字馬,投胎會比較快~
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大腿後側伸展 圖片來源

不過,如果只依靠伸展,非常可能沒辦法做到站立的一字馬,因為你還忽略了主動肌與協同肌(大腿前側等部位)。在伸展之後,記得把支撐拿掉(舉例:上圖的支撐是手),讓腳撐在那個角度上,只要日復一日的訓練,是可以達到站立的一字馬的!(置於動作嘛,我覺得已經說太多了 XD,這個時候大家請發揮想像力,技巧的話,可以使用PNF)。

身體是如何發生變化的?

~漸進適應原則(principle of progressive adaptation),只要在軟組織上給予壓力,可以激發細胞因子活性,而觸發修復與增長。進而使得軟組織根據特定需求產生適應,而增加運動能力。

~piezo-(pressure)electric(壓電荷)–膠原母細胞製造膠原分子,並分泌到細胞間隙之中。由於膠原分子具有極性,因此受到壓電荷影響而沿著張力線排列,也因此形成一條能抵抗張力的束帶。(摘自解剖列車第三版23頁)

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圖片來源:https://basicmedicalkey.com/fascia-and-biomechanical-regulation/

通過這兩個原則,我們能得到,通過復健、運動,能夠改變我們的身體,在機械感受器偵測到機械力以及張力是,就會促進信號級聯,使細胞發生形變。通過長期的訓練,軟組織就會發生變化,而我們目前的習慣動作,也是通過長期的積累而得來的,並不是一朝一夕之事。

最後

如果要改變一個現有的動作模式,那就要天天作訓練,時間跨度可能會很長,這時就需要理論或者是實際經驗的支持,你才能繼續持續的做下去。理論可以參考解剖列車。

因為我能力有限,有些課程有講到的技巧,很難通過文字來敘述,不過這些內容應該夠大家用了 XD

其他:

FRC,CARs等技巧在課程裡面有提到:順便附上影片

呼吸與耐力表現

呼吸,是我們無時無刻都在執行的動作,而你知道嗎?通過改善呼吸,是能夠對耐力表現有幫助的。其中一個原因是負責呼吸的肌肉–橫膈膜,除了是主要的呼吸肌肉以外,還能夠幫助我們穩定核心,詳細內容可參考:腹式呼吸:穩定核心的基礎

那呼吸在我們進行耐力運動時,佔了多少的力氣呢?

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根據一項研究(1),在進行最高強度的運動時,有百分之14~16%的心輸出量(Cardiac Output)是分配到呼吸肌肉的。與此同時,腿部運動肌肉的血流量有減少的現象。

當血流量減少時,也就意味著代謝速度變慢,血乳酸堆積的速度也會跟著提升,伴隨的就是雙腳慢了下來。

這裡就衍生了一個問題,呼吸肌肉是否會影響運動表現呢?影響的又是哪個環節呢?

根據這項研究(2),研究者找來了16位經過訓練的自行車選手,進行雙盲,安慰劑控制實驗。在這6週的時間內,兩組皆進行相同的自行車訓練,其中也包含了吸氣肌肉訓練(Inspiratory Muscle Training,後面簡稱IMT)),每天進行兩組30次的IMT,實驗組阻力較高,而控制組阻力較低。並在6週之後進行20公里與40公里的TT(time trial)。

6週實驗之後,實驗者發現到實驗組的血乳酸濃度在TT的中段與後段有下降的趨勢(與之前測試比較),而兩組在最大攝氧量數據方面則沒有明顯的改變。在20公里與40公里TT中實驗組有著明顯的進步。

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進行IMT能夠讓我們在進行高強度運動時,減少呼吸困難的現象。而有種假說認為,進行IMT之後,讓我們的吸氣壓力變大,進而降低大腦對吸氣肌肉的敏感度,而不會過早引發呼吸困難.

總結

而在前面提到,經過IMT之後,選手在中後段的血乳酸濃度有下降的趨勢。在1997年的研究裡(3),CA Harms就發現到,進行高強度的運動之下,呼吸肌肉疲勞的之後,這時膈神經3,4放電,進而誘發交感神經,這就是代謝性反射作用(metaboreflex),這時腳的血流會降低。進而使得血乳酸的代謝率降低,血乳酸的濃度提升。

進行IMT能夠讓我們在進行高強度運動時,延緩代謝性反射作用的發生,提升忍受程度,讓我們能夠在維持更久的高強度狀態。

那進行吐氣肌肉訓練會不會有上述提到的效果呢?目前的研究表明,沒有顯著的效果。所以在只進行IMT即可,進行6週的IMT,每天30次,2組,阻力調整至最大阻力的50%即可。不過在進行訓練之前,記得先學會如何腹式呼吸。

吸氣阻力訓練的方法:

呼吸訓練器(這個影片註明了常見的錯誤技巧,這沒有正確的誘發腹式呼吸),器材可以自行google。

如果坐著沒辦法完成的話,可以試著躺下來,維持下面的姿勢,在吸氣的過程中,手放在腹部,感受腹部的起伏

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參考資料:

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688739

(2)https://www.powerbreathe.com/media/wysiwyg/pdfs/ROMER_EffectsOfIMTonTimeTrialPerformanceInTrainedCyclists.pdf

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134907

(4)https://www.sportsrehabseminars.com/products/core-breathing-for-runners

腹式呼吸:穩定核心的基礎

很多跑者在上跑步肌力課時,大都會學到腹式呼吸,教練會請你躺下來,把手放在肚臍下,胸口上感受腹部與胸口,是否有起伏,順序。

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圖片來源

那為什麼是躺著而非坐著,或者是站著呢?這個先放著,後面再討論。 XD

為什麼腹式呼吸很重要呢?說這個之前,先來了解一下呼吸這個動作是如何產生,空氣是如何進入肺部的?

好啦,接下來就要介紹會讓你覺得無聊的解剖學

肺部本身不是肌肉,它沒辦法自己擴張,為了“吸入”空氣,所以需要其他肌肉來幫助。我們的肺部在肋骨裡面,通過肋骨周圍肌肉的收縮,能夠使得肺部的體積變大,這時內部的氣壓就會變小,相對的外部氣壓會變大,為了平衡兩邊的壓力,所以氣體就會流入肺部裡。

肺部構造

我們的肺長一共有5個肺葉,左邊兩個,右邊三個,因為心臟的關係,所以左右兩側的肺葉數量不是對稱的,左邊會比較“懶惰”,所以一般上側腹疼痛是發生在左側。

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而肺部的上葉(superior lobe)主要驅動交感神經(戰或逃的狀態,fight or flight;高強度運動時也會驅動),而中下葉(middle & inferior lobe)則負責副交感神經(放鬆的狀態)。如果平時呼吸較淺,則大部分時間只驅動上葉,而感覺到疲勞;相反地如果能夠吸得比較深,則能夠驅動副交感神經,達到放鬆的狀態。

負責呼吸的肌肉

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負責呼吸的肌肉有很多,如果有興趣的話,可以參考這個連結,其中主要吸氣的肌肉是我在上面有提到的橫膈膜,肋間內肌(internal intercostals muscle),斜角肌(scalenes),胸鎖乳突肌(SCM,sternocleidomastoid muscle),胸小肌(pectoralis minor muscle)

主要呼氣的肌肉是腹部肌肉(abdominal muscles),肋間外肌(external intercostals)

橫膈膜的構造

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橫膈膜是最重要的呼吸肌肉,除了負責呼吸之外,它也能夠幫助我們穩定核心,從圖中左側我們能看到,右邊連結著L2-L3,而左邊連結著L1-L2。

把焦點轉向圖中右側下方,兩旁有腰大肌與腰方肌(主要負責穩定腰椎),同時它們也跟橫膈膜分享共同肌腱。所以橫膈膜在穩定核心這方面,扮演了很重要的角色。

由內向外的穩定–腹內壓

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在進行腹式呼吸,橫膈膜往下收縮時,橫膈膜以下的部分就會像一顆“球”被往下壓,進而使得“球”被撐開,這時我們的核心就會有往四面八方撐開的情況出現(除了橫膈膜的位置),進而穩定我們的核心肌群。而進行胸式呼吸時,橫膈膜就不會有很好的啟動,進而沒辦法較好的穩定核心,而使得跑者提到進入疲累狀態。

姿勢對呼吸的影響

呼吸失能很多時候會與姿勢有關。這是因為呼吸的習慣會影響我們的姿勢,再來就是參與姿勢的肌群,久而久之,就會形成一種習慣,導致軟組織適應。這也是為什麼我們能從一個人的動作來判斷他平時的生活習慣,或者是職業,甚至是情緒狀態。

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有頭部前移的動作,並以胸式呼吸為主,通常都會伴隨著淺呼吸,大部分的時間都是以交感神經主導,久而久之就會陷入疲憊狀態。進行適當的低強度運動,調整姿勢,就會有改善。

說了那麼多,到底要如何才能掌握有效率的呼吸技巧呢?先讓我們來複習前面提到的動作,躺姿:

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腹式呼吸與胸式呼吸示意圖

躺著的狀態能夠降低抵抗地心引力的需求,這時自己不妨做個實驗,先找面鏡子,或者是用手機錄影,在站著的時候,進行深呼吸,坐著的時候進行深呼吸,以及按照上圖的動作,躺著進行深呼吸,你會發現到,不同的姿勢可能會有不同的動作模式。同時你也會覺得躺著呼吸可能會是最輕鬆的。(做這些動作時,不要觸碰胸或腹部,這可能會影響你的檢測結果)

我們在躺著的時候,能夠確保脊椎處於中立位置,除了降低抵抗地心引力的需求之外,也能夠把平時可能的代償動作給排除掉,像是駝背,骨盆前傾等動作會帶來的代償給降至最低,所以在一開始的時候,都會要求學員用躺的方式來進行腹式呼吸訓練,以免因為平時生活習慣導致的代償來主導呼吸。

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圖片來源

呼吸訓練

以下我將會列舉一些呼吸訓練(1),請調適合自己的動作,如果遇到任何疑問,請諮詢專業物理治療師。

  • 噘嘴吐氣法:調節橫膈膜和訓練呼吸的最好方法之一,使用緩慢的呼氣模式,通過縮小(盡可能窄的孔徑)嘴唇呼吸。這種呼吸方法有助於減少訓練期間或訓練後或緊張情況下的快速呼吸和較高的二氧化碳水平。通過鼻子呼吸(2-4秒),並用嘴唇咀嚼非常緩慢(4-8秒)。每日兩次、每次至少30組。吐氣時想像嘴唇壓著吸管,並慢慢穩定地吹蠟燭,以使其閃爍但不熄滅。
  • 減少肩部動作:訓練目的是防止呼吸時肩帶的抬高。坐在椅子上,前臂和肘部由椅子的扶手舒適地支撐。在吸氣過程中(通過鼻子),稍微對扶手往下壓;呼氣時(噘嘴吐氣法)放鬆往下壓的手臂。
  • 呼吸和鞏固(breathing and bracing):學習如何同時進行鞏固(撐開腹部,咳嗽時會有的感覺)和呼吸是一項很重要的核心訓練。在呼吸的同時,主動撐起自己的腹部,這時腹部是360°撐起,建議初學者使用腰帶或者是雙手叉腰進行訓練,如果感受得到手被深層腹部的撐起,就可以了。
  • 吹氣球:呼吸時鞏固(bracing)需要控制橫膈膜的非呼吸活動,並在呼氣時保持腹內壓。這時需要橫膈膜的離心收縮。吹氣球運動有助於發展橫膈膜和腹壁共同收縮的模式。躺在地上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,接著通過鼻子吸氣,然後慢慢呼入氣球。理想情況下,你能夠再次吸氣,並且不會用牙齒,嘴唇或指尖捏住氣球。這需要維持腹內壓力以允許通過鼻子吸入,而不會使空氣從氣囊中返回並進入口中。在這個過程中脖子與廉價藥放鬆。第四次呼吸後,休息一下,然後再重複4次。如果你具備了保持中性脊柱的同時給氣球充氣的能力,而非使用頸部或臉頰的肌肉為主,讓則能夠進行坐姿鍛煉,並最終以站姿訓練。
  • 如果你在休息時能夠維持腹式呼吸,這時能引入脊柱穩定性運動,以及升高呼吸頻率。建議以高強度方式騎自行車,然後立即下車執行側棒式。在呼吸頻率提高的同時,將側棒式中的中性脊柱保持在一起的努力將會使協調姿勢控制和隔膜呼吸功能的運動模式發生變化。

參考資料:

呼吸解剖學參考資料

(1)Diaphragmatic Breathing: The Foundation of Core Stability

如何減少停止訓練帶來的影響?

目前正逢賽季尾聲,也即將進入夏天。一些跑友可能開始進行速度訓練,而一些跑友則會選擇停止訓練(完全不做任何訓練)。

但是停止訓練一段時間後,之前所做的努力就會慢慢花費掉,如果還要重新建立起來,勢必要多花些時間。

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很多跑友停止訓練之後,在回歸跑步時,也會發現自己的能力變差了。在跑5區的心率時,可能才跑到3區配速;在輕鬆跑時,會發現到心率不斷的飆升。

那我們先要搞清楚,停止訓練對我們的短期與長期影響?

停止訓練的影響

目前有研究指出,高度受訓的選手經過短期(4週)的停止訓練後,最大攝氧量的降低幅度為4%~14%,而長期(多於4週)的停止訓練則會帶來6%~20%最大攝氧量的降幅。而最大攝氧量的降低,將會使得血流量降低、每搏輸出量降低、最大心輸出量降低,中高強度運動心率提升。(1)

那有沒有一個適合的量能夠維持自己的有氧能力呢?

如何在訓練量減少的情況之下,繼續維持原本的有氧能力?

目前研究表明,當訓練維持在較低水平時,可讓你在在之前的努力保留至少幾個月。

在訓練頻率與單次訓練時間減少三分之一到二,而訓練強度不變的情況之下,最大攝氧量與次大耐力時間(submaximal(2) endurance time,中高強度,但低於最大強度的耐力項目時間)不會有明顯的變化。

相反地,如果把訓練強度減少三分之一到二,而訓練頻率與單詞訓練時間不變的情況之下,最大攝氧量與次大耐力將會降低。(3)

因此,運動強度是維持最大攝氧量和次最大運動耐力的主要因素,如果你想休息但卻不想讓自己的表現能力掉太多的話,可以試試看這個方式,繼續進行質量課表的訓練,減少低強度的訓練時間以及天數。

參考資料:

(1)NSCA -National Strength & Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition (Kindle Locations 4065-4066). Human Kinetics. Kindle Edition.

(2)submaximal的定義:http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=204

(3)Neufer, P.D. Sports Med (1989) 8: 302. https://doi.org/10.2165/00007256-198908050-00004

跑步新手入門指南

這是一篇針對跑步新手寫的文章。如果你的朋友剛開始接觸跑步,而且想要針對一場長距離的賽事進行訓練,那麼你可以把這篇文章分享給他。

好,在開始之前,先不用知道太多東西,就算看完了也很難記下來,這是很浪費時間的。而更好的方式是邊跑便學習,當訓練了一段時間後,就會知道跑步的相關知識了。

那要如何開始呢?

先出去跑步吧~在開始的時候,有個名詞很重要,那就是配速。他是你每公里需要花費的時間。如果你1公里跑了8分鐘,那你的配速是8分速,他的單位是【公里/分鐘】。

拿著要如何計算呢?使用能夠記錄跑步記錄的手錶,或者是手機(下載跑步APP就可以了,推薦Strava,功能比較齊全,也同時具有社交功能),記錄跑步活動能夠作為以後的訓練參考。

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接下來就可以換好衣服,帶著記錄裝置(手錶/手機),就可以出去跑跑了哦~

要如何跑?

在開始的時候,有必要傳達一個觀念,跑步這項運動是通過累積來進步的,沒有累積,就沒辦法進步。所以跑步非常簡單,不需要過多的創意,只需要有持續的進行訓練,就會進步了。

訓練菜單

每週安排3-4次訓練,每次約30分鐘,維持4週。建議採用跑一休一的形式。

在開始的時候,不要關注里程數,因為身體只會對時間的刺激有反應,如果是設定里程數的話,新手可能在開始的時候,沒辦法完成,而需要花更多的時間,跑步習慣就會變得很難持續下去。

這四週的訓練強度

而在跑步時主要以輕鬆為主,以能邊跑邊聊天的速度跑步(如果獨自一人跑步的話,可以試著在跑步時從A說道Z,如果過程中不會覺得呼吸困難,那就表示你找到輕鬆的感覺了。如果開始呼吸急促、氣喘呼呼,應該立馬放慢速度,或是停下來走路。

最後,跟大家總結一下:

  1. 準備好跑步需要的裝備
  2. 以跑一休一的形式安排一周的訓練。
  3. 以輕鬆為主,如果開始覺得喘,可以停下來走路,如果恢復差不多了,就繼續跑到30分鐘結束。

完成這四周的訓練之後,你會發現到你的體力變好,並且能夠以連續的跑5公里了!

在這期間你可能會遇到以下問題:腹部疼痛、呼吸急促(要如何呼吸?)、肌肉酸痛。如果在跑的時候,腹部出現劇烈的痛,可以先試著放慢速度,把呼吸放緩,疼痛就會緩解,如果一直還未緩解,建議去找醫生檢查。

呼吸方面,因為是以能邊跑邊聊天的速度去跑,所以這時注意力不應該會是在呼吸上,如果是,那就表示你這個強度對你來說太高了,建議先放慢速度。

 

延伸閱讀:

跑步技術:步頻 :在這四周的訓練裡,可以加入步頻訓練,讓跑步變得更輕鬆。

 

活動度與穩定度對本體感覺的影響

為什麼有時候教練會叫你單腳站時閉上眼睛呢?或是有時候會叫你在不看四肢的情況之下,做動作呢?

我們在跑步的時候,並不會盯著腳看,不會一邊跑,一邊看看自己的落地點,腳是否外外八內八,足弓是否塌陷等等動作,而是會往前跑。我們只會往前看,來判斷是否一路上的狀況,而當你踩到小石頭,也能夠感覺得到。這就是你的本體感覺,本體接受器來自於肌肉及關節,通過刺激,大腦能夠接收受器的訊息,來判斷四肢的相對位置,來控制肢體。

但本體感覺弱的人,在做精細的動作時,就沒辦法做得很好。如果要他單腳站,在不盯著腳的情況之下,輪流點在腳尖,足弓,腳跟的位置,就可能會偏離很多。雖然知道要往前點,往後點,但是沒辦法依靠感覺,把他點在準確的位置上。

 

這就表示雙腳接收器的不夠敏感,腦子裡雖然想做一件事,但是在沒有視覺的幫助下,始終沒辦法完成。

雙腳的本體感覺不好又會如何呢?

when you feel wrong, you move wrong. 當感覺有誤時,你就會做出錯誤的動作。

這句話很好理解,當一個人判斷錯誤時,就會做出錯誤的決定。

對於跑者來說,大部分人都知道,跨步會影響跑步的效率,儘管想做出改變,但短期內還是沒辦法更改。而本體感覺好的人,他能夠感受得到他四肢的位置,因為有意識,所以控制起來會變得輕鬆許多,當感受到不對時,能夠馬上做出調整,動作不會有太大的偏差。

那為什麼有些人想要短期內做出改變卻沒辦法呢?

活動度與穩定度

很多跑者沒辦法上單腳站立,要么是活動度的問題(關節卡住,軟組織過短,或者是筋膜沾黏),要么是控制能力不足。

如果是前者,那就得先把卡住,緊繃的地方處理後,再來建立新的動作模式。

前者是通過激痛點放鬆,筋膜放鬆等方式,而後者則是通過控制訓練(針對某個部位進行三維的刺激:矢狀面,額狀面,水平面),其中一個方式是PNF(Proprioceptive neuromuscular facilitation ),只要你能夠在外力的干擾之下還能夠維持穩定,那就表示你具備了一定的穩定能力,這時可以選者挑戰更高難度的訓練。

前者是通過物理方式處理,而後者則是建立神經連接。

穩定度的加強,也就意味著有著一個穩定的基準點,一把尺子,那在做動作的時候,我們就能很清楚的知道,現在手與軀幹的相對位置,腳與另一隻腳的相對位置。

而如果身體不夠穩定,那麼這個基準點就會是不固定的,要找出四肢的相對位置就會變得困難許多。對於本體感覺的訓練就會大打折扣。就會跟下圖一樣~大砲在獨木舟上發射,你不會知道下砲會打在哪裡?還是船翻了?

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圖片來源

 

參考資料:

Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed

如何選擇適合自己的課表?

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身為一個跑者,在執行每一次比賽的時候都能夠突破過去的記錄,無疑是對自己賽前努力的肯定,所以很多跑者都在賽前3-4個月執行訓練。而現在網絡上有很多熱心的跑友,甚至是教練,會分享或是提供一份課表,讓大家好好的執行。

不過,網絡上有那麼多課表,我應該選哪一個呢?我選上的是不是適合自己呢?怕選上了之後,練到最後卻發現不適合自己。

那究竟要如何選擇適合自己的課表呢?

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