活動度與穩定度對本體感覺的影響

為什麼有時候教練會叫你單腳站時閉上眼睛呢?或是有時候會叫你在不看四肢的情況之下,做動作呢?

我們在跑步的時候,並不會盯著腳看,不會一邊跑,一邊看看自己的落地點,腳是否外外八內八,足弓是否塌陷等等動作,而是會往前跑。我們只會往前看,來判斷是否一路上的狀況,而當你踩到小石頭,也能夠感覺得到。這就是你的本體感覺,本體接受器來自於肌肉及關節,通過刺激,大腦能夠接收受器的訊息,來判斷四肢的相對位置,來控制肢體。

但本體感覺弱的人,在做精細的動作時,就沒辦法做得很好。如果要他單腳站,在不盯著腳的情況之下,輪流點在腳尖,足弓,腳跟的位置,就可能會偏離很多。雖然知道要往前點,往後點,但是沒辦法依靠感覺,把他點在準確的位置上。

 

這就表示雙腳接收器的不夠敏感,腦子裡雖然想做一件事,但是在沒有視覺的幫助下,始終沒辦法完成。

雙腳的本體感覺不好又會如何呢?

when you feel wrong, you move wrong. 當感覺有誤時,你就會做出錯誤的動作。

這句話很好理解,當一個人判斷錯誤時,就會做出錯誤的決定。

對於跑者來說,大部分人都知道,跨步會影響跑步的效率,儘管想做出改變,但短期內還是沒辦法更改。而本體感覺好的人,他能夠感受得到他四肢的位置,因為有意識,所以控制起來會變得輕鬆許多,當感受到不對時,能夠馬上做出調整,動作不會有太大的偏差。

那為什麼有些人想要短期內做出改變卻沒辦法呢?

活動度與穩定度

很多跑者沒辦法上單腳站立,要么是活動度的問題(關節卡住,軟組織過短,或者是筋膜沾黏),要么是控制能力不足。

如果是前者,那就得先把卡住,緊繃的地方處理後,再來建立新的動作模式。

前者是通過激痛點放鬆,筋膜放鬆等方式,而後者則是通過控制訓練(針對某個部位進行三維的刺激:矢狀面,額狀面,水平面),其中一個方式是PNF(Proprioceptive neuromuscular facilitation ),只要你能夠在外力的干擾之下還能夠維持穩定,那就表示你具備了一定的穩定能力,這時可以選者挑戰更高難度的訓練。

前者是通過物理方式處理,而後者則是建立神經連接。

穩定度的加強,也就意味著有著一個穩定的基準點,一把尺子,那在做動作的時候,我們就能很清楚的知道,現在手與軀幹的相對位置,腳與另一隻腳的相對位置。

而如果身體不夠穩定,那麼這個基準點就會是不固定的,要找出四肢的相對位置就會變得困難許多。對於本體感覺的訓練就會大打折扣。就會跟下圖一樣~大砲在獨木舟上發射,你不會知道下砲會打在哪裡?還是船翻了?

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圖片來源

 

參考資料:

Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed

如何選擇適合自己的課表?

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身為一個跑者,在執行每一次比賽的時候都能夠突破過去的記錄,無疑是對自己賽前努力的肯定,所以很多跑者都在賽前3-4個月執行訓練。而現在網絡上有很多熱心的跑友,甚至是教練,會分享或是提供一份課表,讓大家好好的執行。

不過,網絡上有那麼多課表,我應該選哪一個呢?我選上的是不是適合自己呢?怕選上了之後,練到最後卻發現不適合自己。

那究竟要如何選擇適合自己的課表呢?

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能跑到最後才是最重要的

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今天早操場跟一對一學員上課時,看到幼兒園老師帶著一群小朋友到操場運動。在學員繞操場輕鬆跑時,小朋友也開始跑了起來。在他們起跑的時候,每個人都跑得很快,但是隨著距離拉長,時間拉長,小朋友的排名發生了變化,一些還是跑在前面,一些開始落後,一些則迎頭趕上。

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豐碩成果來自於一點一滴的進步

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距離第一次課表,已經來到了第11週,很開心看到大家堅持到現在。我想,現在的心情,跟當初開始報了台北馬,開始跟著大家一起跑的心情會有些變化。畢竟,當初的你,可能沒辦法完成目前週二的質量課表。

現在看回去,你會發現到,你已經變強了許多,而這一個過程,就好像走階梯一樣,必須一步步的往上前進,才能走到終點,達到最高。最後,從高處看下,有了全新的視角,不再是當初在底樓的自己。

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決戰台北-巔峰期#2&3記錄

上周有點忙(偷懶),於是這篇就寫巔峰期第二跟第三週吧!

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11/7:E10 + 800*2 +1K*6 + 2K

11/8:M40

11/9:E10 + 800*2 + 2K*3 + 2K

11/11:E150

11/12:山路10K

11/14:E10 + 800*2 + 2K*4 + 2K

11/15:M20 體感

11/16:E10 + 800*2 +2K + 3K*2 + 2K

11/18:pass

11/19:鹿港半馬

這兩週總里程數:159.2公里,看起來這個月突破400公里應該無望了(是在失望什麼。。。

不過這兩週的課表真的很硬,尤其是11/16的E10 + 800*2 +2K + 3K*2 + 2K,後面心率還達到第五區,後面幾乎都在用意志力來跑。

而這兩週下來,對自己身體的掌握度也稍微提升了,也開始感覺到功能性訓練的好處,之前對於這些訓練都是抱著不重視的態度去做,但是經過實際操作之後,才恍然大悟,原來效果是能夠馬上出來的!而之前會不重視,大概是因為沒有找到原因吧。

腳的部分,平時跑的時候,到了一定距離時,都會覺得膝蓋開始緊繃,沉重,尤其是在11/11的E150的時候,後面跑得很痛苦。而事後發現,可能是大腿後側較弱的原因,所以之後的訓練,我都加上了單腳的穩定,針對臀部,腿後筋的訓練,以求雙腳前後的平衡。

11/19跑了鹿港半馬,當天風非常的大,帽子都快被吹走了,而在大逆風的情況之下,還要維持速度,真的非常困難。雖然在比賽前說要跑進100裡面,不過進終點看到101分鐘,覺得有點小失望,而朋友CH原本是要跑進100分鐘的,也因為這樣,而錯失了這個機會,好可惜啊!

中間發生了一個小插曲,原本有兩個跑全馬的阿北跑在我們後面,讓我們擋風,之後我們加速的時候,也一樣跟上,不過在全馬跟半馬分界處才發現到原來我們是跑半馬,這樣會不會讓他們提早爆掉啊 XD,不過事後發現到阿北跑出不錯的成績後,就開始放心了,還好沒有把他們給拉爆(這個配速應該也很難拉爆)

最後,除了後段的加速到了第三區之外,全程的心率大都都維持在第二區,感覺還不錯,跑完當下覺得還可以跑,平時有在訓練,感覺真的完全不一樣。不過全程都在看表 XD,體感訓練只佔了一小部分。

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昇哥,CH,還有我

於是這兩週就這樣過去啦,訓練當下真的很痛苦,不過現在看回去,這經驗好有趣啊!

找出你的半馬配速

距離台北馬半馬還有四周的時間,配速到底要如何配呢?跑太慢,跑完時還有力氣;跑太快,還沒跑完就爆掉了。而理想的情況,是平均地把體力分配到每一公里。

而剩下四周的時間,我們要開始用身體感受,在這個配速之下,是否能夠平均分配體力。

而這個感覺,我們可以稱之為體感。掌握體感,就好像在身體裝上了一個電力顯示器,在電力消耗太快時,身體能夠及時作出反應,降低配速,以求能夠穩定的消耗體力,到最後一公里時還能維持理想中的配速。如果身體本身沒有這個電力顯示器,那我們還能依靠心率,以及記錄裝置上的配速。但是心率部分,因為當初考慮到大部分的朋友才剛開始運動,測量最大心率有風險,於是我就用了配速區間,來幫助大家找出你們的訓練強度。

而我們能從競賽跑力值,找出自己的配速區間。

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一般上,半馬配速大約在【配速2區】跟【配速3區】這兩個區間。所以下次再練跑的時候,可以試試看這兩個區間之間的配速。

在訓練之前,請先問問自己,這個配速我能夠撐到18公里嗎?這個動作是為了讓你在開始跑課表的時候,對自己的配速有所察覺,在跑體感時,不會只想著要衝,而是想著如何穩住配速。

在訓練之後,再看看自己當天的訓練曲線圖,配速是否穩定,心率區間是否穩定。如果都沒問題,那下一次可以在朝這個方向進行訓練,時候再進行分析,並清楚了解,自己能輕鬆掌握的配速是多少,自己不能掌握的配速是多少(如果當時有暴衝的情況的話,可以提醒自己,下一次訓練的時候,應該再慢一點。

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祝訓練愉快