功能性訓練是什麼?FP的功能性訓練的目的又是什麼?

#功能性訓練 #functionaltraining

很多時候,我們會在網絡上看到這兩種hashtag,有的人會說,這能增加關節活動度,這能提昇運動表現,這能改善我的疼痛,我只想跟風(誤)……

這些答案都很有趣,而每個人都對【功能性訓練】有著自己的想法,但再往深一層去想,這些想法背後是否還有更底層的目標,或是終極目標。

而現在我們可以在網絡上,看到各種功能性訓練。這也表示着,我的【功能性訓練】跟你的【功能性訓練】,在定義上有著很大,或是很小的差異。而今天主要是想聊聊,你的【功能性訓練】中的功能到底是在訓練什麼?

五個基礎動作 與 關節相鄰假說

最早接觸功能性訓練,大概是2016年我在上ACE的時候。ACE對功能的定義是五個基礎動作:

  1. 彎與提(Bend & Lift):深蹲,硬舉
  2. 單腿動作(Single Leg):弓步蹲
  3. 推(Push):胸推,肩推
  4. 拉(Pull):划船,引體向上
  5. 旋轉(Rotation):伐木,胸椎旋轉

所以ACE的IFT模型中的動作,都會符合這五個功能,或是含有這五個動作元素。其中4個是四肢動作,一個是胸椎旋轉。而如果要把動作做得好,就應該具備活動度與穩定度。

ACE中的活動度與穩定度,大概能夠用【關節相鄰假說】來描述。也就是說,有的關節扮演活動關節,需要活動度,有的關節為穩定關節,穩定關節,讓活動關節動得更有效率。

所以根據這五個動作,活動度穩定度,我們就已經把哪個關節應該活動,哪個關節應該穩定給分出來了。

那如果你用這套理論去看動作的話,大概就能夠明白動作背後的機制。

FP的功能性訓練

但是,Functional Patterns(以下簡稱:FP)就不會這麼認為了。以下是FP對功能性訓練的看法。

從人類學,演化學來看,我們人類演化到現在,已經適應了某種功能。像是鳥會在天上飛,魚會在水中游,狗會四足奔跑……它們生來就具備了某些功能,是演化的產物。而人類呢?其中一個是我們每天都會做的:跑步,走路。

對於幾年前的我來說,看到跑步跟走路,我就會說這不就是五個基礎動作中的單腿動作嗎?這個看法有點片面,因為你只注意到了腳,這跟很多跑步姿勢系統中,只評估腿的動作是一樣的。

而由此衍生出一些之訓練腿部的跑姿訓練,訓練足弓,抬腿,步幅訓練,步頻訓練。

雖然跑步跟走路看起來就是很簡單的兩腳交替,雙手交替的運動。但如果以現在社會對城市化的適應,活動量變得很少了,你想要做得毫不費力,輕鬆,確實不簡單的事。

跑步的脊柱動態

就以狗狗或貓咪為例好了,如果你曾經過觀察他們奔跑,跑跳,你會發現他們的動作是不會有活動度與穩定度在裡面的。他們會以一種律動的方式,伸展屈曲,旋轉,不斷交替的方式來活動。他們的軀幹會是以類似波浪的動態呈現。

這時它的身體屈曲,注意脊柱弧度
這是身體伸展,這時脊柱伸直了

從貓咪的跑步動態來看,他們的脊柱是動態的,涉及了大量的屈曲跟伸展。
那如果把這套用在人類上呢?

http://www.thesportsfanjournal.com/
注意Bolt的脊柱側屈,落地時重心會在右腳上、偏向於右側,注意頭部位置
你可以注意脊柱的動態
https://basicmedicalkey.com/the-lateral-line/
涉及側線的肌肉

看了以上圖片、影片,可以發現到,其實我們人的移動方式並不能用五個動作很好的詮釋,跟不用說是關節相鄰假說了。
而其中關節相鄰假說會強調你的核心要穩定,所以在他們看來,跑步時,核心是不會有側屈,旋轉等動作的,所以如果你想要用深蹲硬舉來改善你的跑姿的話,效果會非常有限,因為兩者本質不一樣。

我們的活動方式是基於三維的,所以除了上面提到的側屈(額狀面),還有旋轉(橫切面)以及伸展屈曲(矢狀面)。而跑步動作是全身性的,所以我在描述動作的時候,也會注意用詞,只要太過片面,就會令人誤解。

FP對功能性的定義,就是物種演化下來所適應的能力。
所以我們人體裡面就儲存了一種默認程序,不適合拿來飛,不適合長時間或在水里,我們要清楚我們能夠做什麼,我們是什麼,所要做的活動,要符合人類的長年演化下來的產物,才能夠脫離疼痛。
因為對於我們來說,要讓身體往另一種方式適應,我的意思是如果你要學會如何像鳥一樣飛,投胎會比較快。當然另一種方式是皆由工具達成。

而FP的訓練法,就是把你訓練得更像人類。

最後,每個人都有自己的選擇,這我完全尊重。而人的適應能力也很強,也不用擔心你目前的訓練會對你怎樣,只是時間問題而已。

不過,當你在進行功能性訓練的時候,是否有確認,你要訓練的功能是什麼呢?
而這功能是不是你的目標呢?

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