我們忽略的跑步旋轉動作

請注意兩位選手的胸椎,

左邊的選手左腳往前,左髖往前,左手往後,左邊胸椎往後轉。
右邊的選手因為是右腳往前,所以右髖往前前,右手在後,右邊胸椎往後。

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如果你有仔細觀察跑步動作的話,我想你看到的跑者,或多或少都會有軀幹旋轉的動作。
而這篇文章,則是要讓你以其他角度,重新看到跑步這個動作。

為什麼我們會忽略他們呢?

絕大部分的跑步流派都會把重點放在腳上,其中的原因,我並沒有作太多的研究,可能是比較容易理解,或者是因為跑步會造成的傷都與腳有關,,或者是大部分的人都會認為跑步用腳跑就好了,所以大部分都會把重點放在腳上,而很多流派也會把重點放在腳上。

以姿勢跑法為例,他注重於關鍵跑姿-落下-上拉(Pose Fall Pull)

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其中的影片分析也會把焦點著重於你的腳,你的落地點是不是在身體正下方(在跑步時的落地瞬間,腳永遠不會在身體正下方),有沒有腿尾巴,(有沒有即時上拉),落地後有沒有快速回到關鍵跑姿。雖然其中還是有些細節,不過焦點都會始終停留在腳上,或者是以矢狀面的角度去看。

也因為這樣,你判斷的視角,就會決定你想要進步的方向,你就會看到很多很多的跑步訓練,都是圍繞在矢狀面上的,因為主流學派皆會認為跑步屬於(矢狀面)向前的運動,而符合矢狀面的動作,就包含了深蹲,硬舉等動作,進而推斷出,只要這些動作進步了,能夠蹲得更重,舉的更重,更多,那麼跑步就一定會進步,只是事情沒那麼簡單。

忽略它們可能會有什麼問題?

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也因為很多人會認為跑步主要屬於矢狀面的動作,所以會對旋轉這個動作抱持懷疑的想法。

就以氣功跑法為例,他們其中會強調要轉骨盆這點,骨盆會轉沒錯,不過上圖並不完全正確,因為除了骨盆要轉以外,你的髖也要轉,腳往前時,會外旋,這時你的臀大肌在落地時才能夠離心收縮,能夠更好的在橫切面吸收衝擊。

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這時候你可以重新思考,為什麼瞬間落地點永遠不會在身體正下方了,只會很接近,但卻也不會太遠。

那抗旋轉動作呢?

最有名的抗旋轉動作非Pallof press莫屬了!這個動作的主要目的是,讓身體在面對側邊阻力時,能夠維持軀幹穩定。

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不過它不符合跑步步態,因為跑步產生的動作是基於螺旋線的,你可以參考下圖

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Anterior Oblique Sling (AOS)

在上半身軀幹或肋骨旋轉的時候,AOS的收縮會導致骨盆與胸椎往不同方向旋轉

 

接著在右腳往前時,會讓右骨盆向前,胸椎往右後轉,右手臂往後,而在這期間,產生扭力,為下一步做能量儲存。

那你要如何體驗呢?可以試著先稍微把肚子吸進去,這是你會有身體往上提的感覺,下肢張力往上移。接著右髖往前時,用左手帶著左胸椎往前。重複這些動作,只要你的吸腹能夠產生足夠的張力,讓胸椎與骨盆之間的距離增加,那麼你就能夠感受得到你腹部的對側有拉伸的感覺。

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拉伸的感覺請參考這女生的腹部
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什麼你不知道吸腹?看看這位美女的肚子

這時你應該能夠感覺到用手臂帶動胸椎,接著帶動骨盆,再到髖。如果感受不到的話,你可以私訊我,我能介紹能帶你體驗的教練。

所以比較符合跑步步態的動作,會像是影片中的動作。裡面說的是Posterior Oblique Sling,AOS前側,POS屬後側。過程中可以注意他的胸椎,他是在固定骨盆位置的情況下,進行胸椎的旋轉。

 

總結

很多動作你要訓練是沒問題的,但是如果你是要以提升跑步步態為前提來作為訓練的話,就可能有問題了。

如果你要練下肢,肌肥大,深蹲、硬舉或者是一些變化,單關節,是可以多做,只是你要注意的是,你練硬舉,變強的也之後會是硬舉。你練深蹲,變強的也只有會是深蹲,而深蹲的次數,與重量,都會是你苦練深蹲的結果。但對跑姿上的改善,或者是跑步步態,動力鏈等等因素卻不會起太大作用。

不相信?可以參考Larry的跑姿~

 

最後,當然,跑步動作並沒有那麼簡單,因為能夠考慮的東西實在太多了,還有側線,時間次序等等因素,希望大家看完後,能夠以新的視角重新認識跑步者老朋友。

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