設計全馬課表:訓練原則

相信大家在看了這篇文章教練,我想跑全馬!我應該從哪開始?之後,對自己的能力有一定程度的了解了,那我們現在開始談談訓練原則吧,這裡的訓練只牽涉到體能訓練。

這篇主要會談談準備時間(時間模塊化),強度比例安排,以及如何合理安排強度與休息的比例。記得安排訓練的目標是讓你能夠花有限的時間有限的精力去達到你的目的

預計你的準備時間

週期化

你要準備考試、計劃的時候,一般上都會根據事情的難易度,來決定你需要花多少訓練時間,而在不同的訓練時間段,要做什麼事情。這就是個把事情分成多個小任務的方式。

一般上訓練會有一定的套路,模塊,公式。對於全馬來說,我們會先從基礎期開始(長距離耐力),接著在基礎上建立速度(短距離速度):進展期,然後是建立速耐力(長距離速度):巔峰期,最後是比賽期(熟悉比賽配速),通過降低訓練量,讓身體有完整的恢復,並把狀態調整至最好,以求在比賽中能完整發揮能力。

這一個過程是一個大週期,可以參考下圖,如果你要跳得高,就得先蹲得低一些。通過訓練,讓身體進入疲勞狀態(1),持續一段時間,並在適當休息後(2),身體負荷能力提升,適應當前訓練強度(3)。這裡要注意的是,並不是一味的增加訓練量,就能夠在恢復後能有有很大的反彈,變得更強,反而會招來反效果哦(4)!

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這張圖表示的是超補償效應,通過有效的刺激,身體在恢復後獲得適應,並到達一個新的等級。也就是說,如果你一直練同一種東西,沒有增加難度,強度等進階模式,那麼你就是維持在舒適圈,對進步的效果不大。

好,以上介紹了4個較大的周期,那麼這4個週期分別要一般上我們會安排4-6週的時間,去進行該週期的訓練重點(4-6週則是我們身體對訓練適應的時間)。只要你的訓練方向與設計對了,大約會在2週後見到效果,這時身體會對這兩週的訓練起反應。

如果你要訓練你的有氧能力,那麼在進行兩週適當的訓練後,會在第三週覺得輕鬆許多,或是能夠從數據上看到成果。當你看到成果後,這並不表示你就可以馬上進入下一階段了,而是要為這訓練成果打下較為鞏固的基礎,雖然這時候你看到了效果,但是這效果在你身體並未成型,尚未穩定,如果想在這基礎上再蓋新的樓層,新的樓層會很不穩定。

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一般上穩定期會延長2-4週,所以前兩週是快適應,後兩週-四週的時間則是慢適應,讓身體打下更穩的基礎。而在週期的後段,也需要進行減量的動作。

這時候就要靠大家的算術能力了,剛剛我提到了全馬完整的訓練週期有四個,而每個大周期則需要4-6週的時間,請問:如果我要準備全馬,進行完整的訓練,那麼我需要至少多少週的時間?

答:16-24週,不過其實這4個週期也是有排序的,如果你現在距離比賽剩下不到4週的時間,那麼我會建議你直接進行比賽期的訓練。

而排序會是這樣的,這樣的排序也因人而異,這個排序是給有些跑步經驗的朋友,但目前沒有規律訓練。如果你有能力判斷你目前已經具備了什麼能力,欠缺什麼能力,那麼就可以直接針對缺點進行訓練。而針對不同的距離,週期的排序也會不一樣。

  1. 比賽期(比賽配速居多)
  2. 基礎期(有氧強度居多)
  3. 巔峰期(長距離速耐力居多)
  4. 進展期(短距離速耐力居多)

可以以終為始,先確認你的賽事目標,再慢慢地往前推演,你還需要什麼樣的能力。

實際操作

這次你要參加的是全馬,距離比賽還有4個月的時間(16週)。那麼課表可以這麼安排。

其中都已時間作為訓練單位,因為每個人的配速不一樣,以距離為單位,可能會造成訓練時間過長。例:5分速跑10公里,50分鐘,8分速跑10公里,80分鐘,兩者,後者的訓練更像LSD,訓練壓力較大。

以下課表為一周4天,剩下天數則休息,可以這麼安排。

  • 第一天:週二
  • 第二天:週四
  • 第三天:週五
  • 第四天:週日

基礎期:有氧耐力

在這四周,只進行低強度訓練,你的低強度可以由心率或是配速區間決定。在這之前,記得要先進行基本的測試,最大心率測試or競賽跑力檢測

為了方便操作,以下課表都已配速區間表示。

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在打好基礎後,在這基礎上建立速度。可以把這週期當作是加強5公里或10公里能力的週期。

進展期:短距離速度(5公里/10公里)

第一天與第三天為質量課表,可在前後增加慢跑10分鐘。

之後一樣在第四周進行減量,可在最後一周進行測驗,測試這週期的訓練效果,可採用配速3區或4區進行配速。如果這期間覺得跑量累積不足,可多家一天配速一區的訓練。

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注:間歇比例跑休為1:1,跑2分鐘休2分鐘

巔峰期:長距離速度(21公里)

減量後我們繼續增加訓練負荷,這裡我們把強度稍微降低,把距離給拉長,主要進行配速4區的訓練。一樣,最後一周稍微降低訓練負荷。

第一天與第三天為質量課表,可在前後增加慢跑10分鐘。

如果這期間覺得跑量累積不足,可多家一天配速一區的訓練。ice_screenshot_20190919-144426.png

注:間歇比例跑休為1:1,跑4分鐘休4分鐘,可視情況減少休息時間。

比賽期:比賽速度

最後,我們來到最後一週期,這時你要多把注意力放在比賽配速,也就是你的比賽當天的要跑的速度。一般上比賽配速會落在配速2區,你可以從中找出適合你的節奏。

訓練量最大那週是在比賽前兩週,接下來開始減量,調整狀態,讓身體通過較少的訓練負荷,除了能夠維持跑感外,進行恢復。

如果這期間覺得跑量累積不足,可多家一天配速一區的訓練。ice_screenshot_20190919-144426-1.png
注:間歇比例跑休為5:1,跑5分鐘休1分鐘,可視情況調整休息時間。

課表excel

結論

以上為一些設計課表訓練的原則,因為篇幅的關係,沒有把大部分該考慮的都放進去,例如:如果訓練期間進步了怎麼辦?

而文中只是提供一個範例,提供參考,你可以通過增加組數以及距離或時間來增加訓練負荷。

在執行之前,記得要對自身能力進行檢測,才能進行有效訓練哦!

如果對本文有任何疑問,歡迎在下面留言。

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