教練,我想跑全馬!我應該從哪開始?

2017.11.05團練(小米單眼版)_102

教練教練,我想跑全馬!我應該從哪開始?這篇我們先從了解雙方彼此開始,在進行一個挑戰前,這是一個很重要的步驟。了解自己是否達到最低要求、如果已達最低要求,那麼就可以開始設立可達的目標,一旦很多東西都清晰了,那麼任務也會變得很清楚。

了解你的目標

要跑全馬前,首先,你要先對它跟自己有一定的概念,這就是所謂的“知己知彼,百戰不殆”。

全名:全程馬拉松

長度:42.195公里(400米田徑場105.5圈)

地形:坡路居多、平路居多……

天氣:冬天,乾燥、夏天、濕氣中……

關門時間:6或7個小時(有的比賽無限制,也有的比賽更短,選擇比賽時記得多注意)

好了,既然知道了長度、地形、天氣、關門時間,那我們就可以來算算最低要求的平均速度要多少。

如果要7小時完賽,那麼就會是10分速,也就是用10分鐘跑1公里,時速6公里/小時。不過如果你狀況不錯,條件ok,設這個目標真的太沒挑戰了。所以我們可以先看看你目前的能力。

了解自己的能力

這時你可能會問,教練,我都沒跑過全馬,怎樣知道我目前的能力呢?測測短距離就可以了!

例如:你的5公里在盡全力下可跑30分鐘,那麼你可以到RunningQuotient的競賽跑力進行檢測:https://www.runningquotient.com/tools/estimate

ice_screenshot_20190914-110231

或者是到VDOT,https://runsmartproject.com/calculator/,輸入距離與成績,點擊equivalent,會顯示這個畫面。

ice_screenshot_20190914-110256.png

雖然兩個網站的統計與算法不同,但這時你可以確定,如果你認真進行訓練,你的各項成績會落那個區間。通過兩張表,可以確定的是,只要通過訓練,把你的短距離能力轉換到長距離能力,你的全馬成績可以會落在5小時內。

之後的訓練計劃,可以圍繞你的能力去做設計,這個在之後的文章會提到

注:如果你才剛開始跑步,也想挑戰全馬,也建議你先從短距離(3公里,5公里)開始練,畢竟短距離訓練帶來的風險較低,一旦你能夠連續不斷的跑至少3公里,那麼你就可以開始把距離慢慢拉長。

能付出的經歷與時間

知道了自己能力後,就要了解你是否有精力與時間去做訓練。

一般上要訓練全馬,你至少要付出每週4-6小時的訓練時間,每週至少4次,才大概率能夠體會得到全程用跑的感覺。那4-6個小時大概是什麼概念呢?以30分鐘跑完5公里為例,只要有足夠的訓練,你完成全馬的時間會在5個小時以內,有落在每週4-6個小時的訓練時間以內。(有經驗、跑得快的跑者就不在這範圍之內)所以有人會說,如果你一周沒有跑到一個全馬的距離,那麼要好好的跑一場全馬是很難的一件事。

裝備

既然涉及到訓練,除了跑鞋,衣服與褲子等基本裝備,最重要的是記錄裝置。

最簡單的是能夠記錄GPS的裝置,手機就行。如果要方便些,可以考慮花些錢,投資一個GPS穩定的手錶。

為什麼需要記錄裝置呢?訓練講究的效率,所以你需要知道每次訓練的目的,而要確認你是否有達到這個目的,依靠感覺是不實際,不靠譜的。用數字說話最有利,而最基本的數據,則是距離與時間,只要你的裝置能夠記錄這兩項,那麼就可以進行訓練了。

注:如果沒有的話,可以在找個手錶,在一個你知道距離的場地進行訓練,例:田徑場。每經過一圈,按一次表,那你也可以從中得知你的速度是多少。

小結

在設立目標前,要先了解目標的樣子(全馬的距離、完賽時間、地形、氣候)以及檢視自己是否具備一定的能力去達成(自己目前的能力、是否有精力與時間去完成、是否有能使用的裝置)

如果自己還沒達到那個能力,那麼我們可以想想,應該如何先達到最低要求。

下一篇來討論應該如何安排訓練以及背後的原理。

 

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