課程整理(動作優化)

我在2018年5月1日參加了KAT的動作優化課程,以下是一些整理~

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帥帥的講師Sean

這篇我會針對動作優化來寫~另外一篇,再說 XD

什麼是動作?

先說動作(movement)是什麼,人體動作是運用分段的肌肉收縮去達成一個目的。這就好像你要從地上把一個箱子搬到高出,這時你的肌肉就會通過收縮或是放鬆來達到你要的目的。雖然我們的目的是把箱子搬到高處,但是如果仔細觀察每個人的動作,你會發現到每個人在搬箱子時,會有不一樣的動作出現。

有的人會彎下腰,而有的人會蹲下來。這裡就不討論那種動作模式是對的,還是錯的。

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那為什麼會有不同的動作模式呢?這跟平時的生活習慣有關,只要你時常做一個動作,神經或者是軟組織就會把你的身體塑造成那種模式。

這也是為什麼,有的人就能夠通過觀察一個人的動作,來判斷他平時從事的工作或是愛好。

那什麼是優化呢?優化的目的是?

如果客戶是足球後衛,而教練就是要負責訓練他,為他設計一套訓練,讓他的身體更加符合足球後衛的需求,好在這專項運動中,獲得更好的表現。這同時也意味著,我們不能用訓練足球選手的方式,來訓練一個舞者,甚至是其他球類選手。因為這些訓練很有可能會讓身體發展的方向偏離了自己的專項運動。

而在優化之前,就是要依靠動作評估,從客戶的動作模式獲取信息,以了解他平時的代償模式(簡單說明一下代償,以呼吸為例,如果一個人橫膈膜失能或緊繃,那他可能就會使用擴胸或者是其它方式來進行呼吸),再進一步判斷是否要改善這個代償模式(代償的好壞,要根據情況做判斷,大都會以不疼痛,表現為主)。

所以,如果看到一個人的的身體有著明顯不對稱,不要急著下判斷,或是跟他說要作調整,而是要先跟他溝通,了解他個人,甚至是他的個人歷史,對他有了全面了解後,才可以有根據的做判斷。而要了解客戶,溝通技巧則很重要,這也是講師Sean一直強調的。

人體動力學

要做出好的動作,就要具備一定的穩定性,才能夠很好的傳遞力量。而要具備好的穩定性,則要先處理活動度。而根據相鄰關節假說(joint by joint approach)活動關節都會接著一個穩定性關節,而只要活動關節變成穩定性關節,這很有可能會產生連鎖,使得身體的某個部位出現了問題。舉例:髂脛束症候群的問題可能是來自腳底。

可能這個例子舉的不是很好,上面提到的搬箱子,一般上會彎腰下去把箱子辦得到高處的人,通常是臀部緊繃或失能,進而導致腰椎變成了活動關節,而久坐的人通常都會有駝背的情況。

回到動作,那為什麼有時候我們沒辦法做出一些特定的動作呢?一般上可以從關節活動能力與動作控制能力下判斷。那要如何理解呢?

一般上我們會說柔軟度與活動度。柔軟度是關節在被動的情況之下,能到達的角度,而活動度則是主動控制關節能到達的角度。

還不清楚的,可以直接看影片0:19的地方~注:flexibility(柔軟度),mobility(活動度)

根據上面的影片,要如何判斷自己的問題是活動度問題,還是穩定度問題?請大家回想自己的之前的柔軟度與活動度,你可能可以做到一字馬,但是卻有可能不會站著做一字馬。那麼這個時候就能簡單判斷是動作控制問題(活動度,之後都會說成動作控制)

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動作控制能力好

要如何訓練?

在開始說之前,先稍微說明一下,我們的動作是由【主動肌與協同肌的收縮】與【拮抗肌的放鬆】而達成的。很多人沒辦法完成一字馬的動作,就會開始去伸展大腿後側,而大腿後側在這個動作中,扮演的是拮抗肌。在伸展的過程中,你就感覺到大腿後側緊繃。

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覺得我要做出一字馬,投胎會比較快~
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大腿後側伸展 圖片來源

不過,如果只依靠伸展,非常可能沒辦法做到站立的一字馬,因為你還忽略了主動肌與協同肌(大腿前側等部位)。在伸展之後,記得把支撐拿掉(舉例:上圖的支撐是手),讓腳撐在那個角度上,只要日復一日的訓練,是可以達到站立的一字馬的!(置於動作嘛,我覺得已經說太多了 XD,這個時候大家請發揮想像力,技巧的話,可以使用PNF)。

身體是如何發生變化的?

~漸進適應原則(principle of progressive adaptation),只要在軟組織上給予壓力,可以激發細胞因子活性,而觸發修復與增長。進而使得軟組織根據特定需求產生適應,而增加運動能力。

~piezo-(pressure)electric(壓電荷)–膠原母細胞製造膠原分子,並分泌到細胞間隙之中。由於膠原分子具有極性,因此受到壓電荷影響而沿著張力線排列,也因此形成一條能抵抗張力的束帶。(摘自解剖列車第三版23頁)

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圖片來源:https://basicmedicalkey.com/fascia-and-biomechanical-regulation/

通過這兩個原則,我們能得到,通過復健、運動,能夠改變我們的身體,在機械感受器偵測到機械力以及張力是,就會促進信號級聯,使細胞發生形變。通過長期的訓練,軟組織就會發生變化,而我們目前的習慣動作,也是通過長期的積累而得來的,並不是一朝一夕之事。

最後

如果要改變一個現有的動作模式,那就要天天作訓練,時間跨度可能會很長,這時就需要理論或者是實際經驗的支持,你才能繼續持續的做下去。理論可以參考解剖列車。

因為我能力有限,有些課程有講到的技巧,很難通過文字來敘述,不過這些內容應該夠大家用了 XD

其他:

FRC,CARs等技巧在課程裡面有提到:順便附上影片

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