呼吸與耐力表現

呼吸,是我們無時無刻都在執行的動作,而你知道嗎?通過改善呼吸,是能夠對耐力表現有幫助的。其中一個原因是負責呼吸的肌肉–橫膈膜,除了是主要的呼吸肌肉以外,還能夠幫助我們穩定核心,詳細內容可參考:腹式呼吸:穩定核心的基礎

那呼吸在我們進行耐力運動時,佔了多少的力氣呢?

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根據一項研究(1),在進行最高強度的運動時,有百分之14~16%的心輸出量(Cardiac Output)是分配到呼吸肌肉的。與此同時,腿部運動肌肉的血流量有減少的現象。

當血流量減少時,也就意味著代謝速度變慢,血乳酸堆積的速度也會跟著提升,伴隨的就是雙腳慢了下來。

這裡就衍生了一個問題,呼吸肌肉是否會影響運動表現呢?影響的又是哪個環節呢?

根據這項研究(2),研究者找來了16位經過訓練的自行車選手,進行雙盲,安慰劑控制實驗。在這6週的時間內,兩組皆進行相同的自行車訓練,其中也包含了吸氣肌肉訓練(Inspiratory Muscle Training,後面簡稱IMT)),每天進行兩組30次的IMT,實驗組阻力較高,而控制組阻力較低。並在6週之後進行20公里與40公里的TT(time trial)。

6週實驗之後,實驗者發現到實驗組的血乳酸濃度在TT的中段與後段有下降的趨勢(與之前測試比較),而兩組在最大攝氧量數據方面則沒有明顯的改變。在20公里與40公里TT中實驗組有著明顯的進步。

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進行IMT能夠讓我們在進行高強度運動時,減少呼吸困難的現象。而有種假說認為,進行IMT之後,讓我們的吸氣壓力變大,進而降低大腦對吸氣肌肉的敏感度,而不會過早引發呼吸困難.

總結

而在前面提到,經過IMT之後,選手在中後段的血乳酸濃度有下降的趨勢。在1997年的研究裡(3),CA Harms就發現到,進行高強度的運動之下,呼吸肌肉疲勞的之後,這時膈神經3,4放電,進而誘發交感神經,這就是代謝性反射作用(metaboreflex),這時腳的血流會降低。進而使得血乳酸的代謝率降低,血乳酸的濃度提升。

進行IMT能夠讓我們在進行高強度運動時,延緩代謝性反射作用的發生,提升忍受程度,讓我們能夠在維持更久的高強度狀態。

那進行吐氣肌肉訓練會不會有上述提到的效果呢?目前的研究表明,沒有顯著的效果。所以在只進行IMT即可,進行6週的IMT,每天30次,2組,阻力調整至最大阻力的50%即可。不過在進行訓練之前,記得先學會如何腹式呼吸。

吸氣阻力訓練的方法:

呼吸訓練器(這個影片註明了常見的錯誤技巧,這沒有正確的誘發腹式呼吸),器材可以自行google。

如果坐著沒辦法完成的話,可以試著躺下來,維持下面的姿勢,在吸氣的過程中,手放在腹部,感受腹部的起伏

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參考資料:

(1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688739

(2)https://www.powerbreathe.com/media/wysiwyg/pdfs/ROMER_EffectsOfIMTonTimeTrialPerformanceInTrainedCyclists.pdf

(3)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9134907

(4)https://www.sportsrehabseminars.com/products/core-breathing-for-runners

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