腹式呼吸:穩定核心的基礎

很多跑者在上跑步肌力課時,大都會學到腹式呼吸,教練會請你躺下來,把手放在肚臍下,胸口上感受腹部與胸口,是否有起伏,順序。

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圖片來源

那為什麼是躺著而非坐著,或者是站著呢?這個先放著,後面再討論。 XD

為什麼腹式呼吸很重要呢?說這個之前,先來了解一下呼吸這個動作是如何產生,空氣是如何進入肺部的?

好啦,接下來就要介紹會讓你覺得無聊的解剖學

肺部本身不是肌肉,它沒辦法自己擴張,為了“吸入”空氣,所以需要其他肌肉來幫助。我們的肺部在肋骨裡面,通過肋骨周圍肌肉的收縮,能夠使得肺部的體積變大,這時內部的氣壓就會變小,相對的外部氣壓會變大,為了平衡兩邊的壓力,所以氣體就會流入肺部裡。

肺部構造

我們的肺長一共有5個肺葉,左邊兩個,右邊三個,因為心臟的關係,所以左右兩側的肺葉數量不是對稱的,左邊會比較“懶惰”,所以一般上側腹疼痛是發生在左側。

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而肺部的上葉(superior lobe)主要驅動交感神經(戰或逃的狀態,fight or flight;高強度運動時也會驅動),而中下葉(middle & inferior lobe)則負責副交感神經(放鬆的狀態)。如果平時呼吸較淺,則大部分時間只驅動上葉,而感覺到疲勞;相反地如果能夠吸得比較深,則能夠驅動副交感神經,達到放鬆的狀態。

負責呼吸的肌肉

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負責呼吸的肌肉有很多,如果有興趣的話,可以參考這個連結,其中主要吸氣的肌肉是我在上面有提到的橫膈膜,肋間內肌(internal intercostals muscle),斜角肌(scalenes),胸鎖乳突肌(SCM,sternocleidomastoid muscle),胸小肌(pectoralis minor muscle)

主要呼氣的肌肉是腹部肌肉(abdominal muscles),肋間外肌(external intercostals)

橫膈膜的構造

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橫膈膜是最重要的呼吸肌肉,除了負責呼吸之外,它也能夠幫助我們穩定核心,從圖中左側我們能看到,右邊連結著L2-L3,而左邊連結著L1-L2。

把焦點轉向圖中右側下方,兩旁有腰大肌與腰方肌(主要負責穩定腰椎),同時它們也跟橫膈膜分享共同肌腱。所以橫膈膜在穩定核心這方面,扮演了很重要的角色。

由內向外的穩定–腹內壓

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在進行腹式呼吸,橫膈膜往下收縮時,橫膈膜以下的部分就會像一顆“球”被往下壓,進而使得“球”被撐開,這時我們的核心就會有往四面八方撐開的情況出現(除了橫膈膜的位置),進而穩定我們的核心肌群。而進行胸式呼吸時,橫膈膜就不會有很好的啟動,進而沒辦法較好的穩定核心,而使得跑者提到進入疲累狀態。

姿勢對呼吸的影響

呼吸失能很多時候會與姿勢有關。這是因為呼吸的習慣會影響我們的姿勢,再來就是參與姿勢的肌群,久而久之,就會形成一種習慣,導致軟組織適應。這也是為什麼我們能從一個人的動作來判斷他平時的生活習慣,或者是職業,甚至是情緒狀態。

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有頭部前移的動作,並以胸式呼吸為主,通常都會伴隨著淺呼吸,大部分的時間都是以交感神經主導,久而久之就會陷入疲憊狀態。進行適當的低強度運動,調整姿勢,就會有改善。

說了那麼多,到底要如何才能掌握有效率的呼吸技巧呢?先讓我們來複習前面提到的動作,躺姿:

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腹式呼吸與胸式呼吸示意圖

躺著的狀態能夠降低抵抗地心引力的需求,這時自己不妨做個實驗,先找面鏡子,或者是用手機錄影,在站著的時候,進行深呼吸,坐著的時候進行深呼吸,以及按照上圖的動作,躺著進行深呼吸,你會發現到,不同的姿勢可能會有不同的動作模式。同時你也會覺得躺著呼吸可能會是最輕鬆的。(做這些動作時,不要觸碰胸或腹部,這可能會影響你的檢測結果)

我們在躺著的時候,能夠確保脊椎處於中立位置,除了降低抵抗地心引力的需求之外,也能夠把平時可能的代償動作給排除掉,像是駝背,骨盆前傾等動作會帶來的代償給降至最低,所以在一開始的時候,都會要求學員用躺的方式來進行腹式呼吸訓練,以免因為平時生活習慣導致的代償來主導呼吸。

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圖片來源

呼吸訓練

以下我將會列舉一些呼吸訓練(1),請調適合自己的動作,如果遇到任何疑問,請諮詢專業物理治療師。

  • 噘嘴吐氣法:調節橫膈膜和訓練呼吸的最好方法之一,使用緩慢的呼氣模式,通過縮小(盡可能窄的孔徑)嘴唇呼吸。這種呼吸方法有助於減少訓練期間或訓練後或緊張情況下的快速呼吸和較高的二氧化碳水平。通過鼻子呼吸(2-4秒),並用嘴唇咀嚼非常緩慢(4-8秒)。每日兩次、每次至少30組。吐氣時想像嘴唇壓著吸管,並慢慢穩定地吹蠟燭,以使其閃爍但不熄滅。
  • 減少肩部動作:訓練目的是防止呼吸時肩帶的抬高。坐在椅子上,前臂和肘部由椅子的扶手舒適地支撐。在吸氣過程中(通過鼻子),稍微對扶手往下壓;呼氣時(噘嘴吐氣法)放鬆往下壓的手臂。
  • 呼吸和鞏固(breathing and bracing):學習如何同時進行鞏固(撐開腹部,咳嗽時會有的感覺)和呼吸是一項很重要的核心訓練。在呼吸的同時,主動撐起自己的腹部,這時腹部是360°撐起,建議初學者使用腰帶或者是雙手叉腰進行訓練,如果感受得到手被深層腹部的撐起,就可以了。
  • 吹氣球:呼吸時鞏固(bracing)需要控制橫膈膜的非呼吸活動,並在呼氣時保持腹內壓。這時需要橫膈膜的離心收縮。吹氣球運動有助於發展橫膈膜和腹壁共同收縮的模式。躺在地上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,接著通過鼻子吸氣,然後慢慢呼入氣球。理想情況下,你能夠再次吸氣,並且不會用牙齒,嘴唇或指尖捏住氣球。這需要維持腹內壓力以允許通過鼻子吸入,而不會使空氣從氣囊中返回並進入口中。在這個過程中脖子與廉價藥放鬆。第四次呼吸後,休息一下,然後再重複4次。如果你具備了保持中性脊柱的同時給氣球充氣的能力,而非使用頸部或臉頰的肌肉為主,讓則能夠進行坐姿鍛煉,並最終以站姿訓練。
  • 如果你在休息時能夠維持腹式呼吸,這時能引入脊柱穩定性運動,以及升高呼吸頻率。建議以高強度方式騎自行車,然後立即下車執行側棒式。在呼吸頻率提高的同時,將側棒式中的中性脊柱保持在一起的努力將會使協調姿勢控制和隔膜呼吸功能的運動模式發生變化。

參考資料:

呼吸解剖學參考資料

(1)Diaphragmatic Breathing: The Foundation of Core Stability

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