如何減少停止訓練帶來的影響?

目前正逢賽季尾聲,也即將進入夏天。一些跑友可能開始進行速度訓練,而一些跑友則會選擇停止訓練(完全不做任何訓練)。

但是停止訓練一段時間後,之前所做的努力就會慢慢花費掉,如果還要重新建立起來,勢必要多花些時間。

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很多跑友停止訓練之後,在回歸跑步時,也會發現自己的能力變差了。在跑5區的心率時,可能才跑到3區配速;在輕鬆跑時,會發現到心率不斷的飆升。

那我們先要搞清楚,停止訓練對我們的短期與長期影響?

停止訓練的影響

目前有研究指出,高度受訓的選手經過短期(4週)的停止訓練後,最大攝氧量的降低幅度為4%~14%,而長期(多於4週)的停止訓練則會帶來6%~20%最大攝氧量的降幅。而最大攝氧量的降低,將會使得血流量降低、每搏輸出量降低、最大心輸出量降低,中高強度運動心率提升。(1)

那有沒有一個適合的量能夠維持自己的有氧能力呢?

如何在訓練量減少的情況之下,繼續維持原本的有氧能力?

目前研究表明,當訓練維持在較低水平時,可讓你在在之前的努力保留至少幾個月。

在訓練頻率與單次訓練時間減少三分之一到二,而訓練強度不變的情況之下,最大攝氧量與次大耐力時間(submaximal(2) endurance time,中高強度,但低於最大強度的耐力項目時間)不會有明顯的變化。

相反地,如果把訓練強度減少三分之一到二,而訓練頻率與單詞訓練時間不變的情況之下,最大攝氧量與次大耐力將會降低。(3)

因此,運動強度是維持最大攝氧量和次最大運動耐力的主要因素,如果你想休息但卻不想讓自己的表現能力掉太多的話,可以試試看這個方式,繼續進行質量課表的訓練,減少低強度的訓練時間以及天數。

參考資料:

(1)NSCA -National Strength & Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition (Kindle Locations 4065-4066). Human Kinetics. Kindle Edition.

(2)submaximal的定義:http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=204

(3)Neufer, P.D. Sports Med (1989) 8: 302. https://doi.org/10.2165/00007256-198908050-00004

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