跑步新手入門指南

這是一篇針對跑步新手寫的文章。如果你的朋友剛開始接觸跑步,而且想要針對一場長距離的賽事進行訓練,那麼你可以把這篇文章分享給他。

好,在開始之前,先不用知道太多東西,就算看完了也很難記下來,這是很浪費時間的。而更好的方式是邊跑便學習,當訓練了一段時間後,就會知道跑步的相關知識了。

那要如何開始呢?

先出去跑步吧~在開始的時候,有個名詞很重要,那就是配速。他是你每公里需要花費的時間。如果你1公里跑了8分鐘,那你的配速是8分速,他的單位是【公里/分鐘】。

拿著要如何計算呢?使用能夠記錄跑步記錄的手錶,或者是手機(下載跑步APP就可以了,推薦Strava,功能比較齊全,也同時具有社交功能),記錄跑步活動能夠作為以後的訓練參考。

ice_screenshot_20180327-143354.png

接下來就可以換好衣服,帶著記錄裝置(手錶/手機),就可以出去跑跑了哦~

要如何跑?

在開始的時候,有必要傳達一個觀念,跑步這項運動是通過累積來進步的,沒有累積,就沒辦法進步。所以跑步非常簡單,不需要過多的創意,只需要有持續的進行訓練,就會進步了。

訓練菜單

每週安排3-4次訓練,每次約30分鐘,維持4週。建議採用跑一休一的形式。

在開始的時候,不要關注里程數,因為身體只會對時間的刺激有反應,如果是設定里程數的話,新手可能在開始的時候,沒辦法完成,而需要花更多的時間,跑步習慣就會變得很難持續下去。

這四週的訓練強度

而在跑步時主要以輕鬆為主,以能邊跑邊聊天的速度跑步(如果獨自一人跑步的話,可以試著在跑步時從A說道Z,如果過程中不會覺得呼吸困難,那就表示你找到輕鬆的感覺了。如果開始呼吸急促、氣喘呼呼,應該立馬放慢速度,或是停下來走路。

最後,跟大家總結一下:

  1. 準備好跑步需要的裝備
  2. 以跑一休一的形式安排一周的訓練。
  3. 以輕鬆為主,如果開始覺得喘,可以停下來走路,如果恢復差不多了,就繼續跑到30分鐘結束。

完成這四周的訓練之後,你會發現到你的體力變好,並且能夠以連續的跑5公里了!

在這期間你可能會遇到以下問題:腹部疼痛、呼吸急促(要如何呼吸?)、肌肉酸痛。如果在跑的時候,腹部出現劇烈的痛,可以先試著放慢速度,把呼吸放緩,疼痛就會緩解,如果一直還未緩解,建議去找醫生檢查。

呼吸方面,因為是以能邊跑邊聊天的速度去跑,所以這時注意力不應該會是在呼吸上,如果是,那就表示你這個強度對你來說太高了,建議先放慢速度。

 

延伸閱讀:

跑步技術:步頻 :在這四周的訓練裡,可以加入步頻訓練,讓跑步變得更輕鬆。

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s