這是一篇針對跑步新手寫的文章。如果你的朋友剛開始接觸跑步，而且想要針對一場長距離的賽事進行訓練，那麼你可以把這篇文章分享給他。
好，在開始之前，先不用知道太多東西，就算看完了也很難記下來，這是很浪費時間的。而更好的方式是邊跑便學習，當訓練了一段時間後，就會知道跑步的相關知識了。
那要如何開始呢？
先出去跑步吧～在開始的時候，有個名詞很重要，那就是配速。他是你每公里需要花費的時間。如果你1公里跑了8分鐘，那你的配速是8分速，他的單位是【公里/分鐘】。
拿著要如何計算呢？使用能夠記錄跑步記錄的手錶，或者是手機（下載跑步APP就可以了，推薦Strava，功能比較齊全，也同時具有社交功能），記錄跑步活動能夠作為以後的訓練參考。
接下來就可以換好衣服，帶著記錄裝置（手錶/手機），就可以出去跑跑了哦～
要如何跑？
在開始的時候，有必要傳達一個觀念，跑步這項運動是通過累積來進步的，沒有累積，就沒辦法進步。所以跑步非常簡單，不需要過多的創意，只需要有持續的進行訓練，就會進步了。
訓練菜單
每週安排3-4次訓練，每次約30分鐘，維持4週。建議採用跑一休一的形式。
在開始的時候，不要關注里程數，因為身體只會對時間的刺激有反應，如果是設定里程數的話，新手可能在開始的時候，沒辦法完成，而需要花更多的時間，跑步習慣就會變得很難持續下去。
這四週的訓練強度
而在跑步時主要以輕鬆為主，以能邊跑邊聊天的速度跑步（如果獨自一人跑步的話，可以試著在跑步時從A說道Z，如果過程中不會覺得呼吸困難，那就表示你找到輕鬆的感覺了。如果開始呼吸急促、氣喘呼呼，應該立馬放慢速度，或是停下來走路。
最後，跟大家總結一下：
- 準備好跑步需要的裝備
- 以跑一休一的形式安排一周的訓練。
- 以輕鬆為主，如果開始覺得喘，可以停下來走路，如果恢復差不多了，就繼續跑到30分鐘結束。
完成這四周的訓練之後，你會發現到你的體力變好，並且能夠以連續的跑5公里了！
在這期間你可能會遇到以下問題：腹部疼痛、呼吸急促（要如何呼吸？）、肌肉酸痛。如果在跑的時候，腹部出現劇烈的痛，可以先試著放慢速度，把呼吸放緩，疼痛就會緩解，如果一直還未緩解，建議去找醫生檢查。
呼吸方面，因為是以能邊跑邊聊天的速度去跑，所以這時注意力不應該會是在呼吸上，如果是，那就表示你這個強度對你來說太高了，建議先放慢速度。
延伸閱讀：
跑步技術：步頻 ：在這四周的訓練裡，可以加入步頻訓練，讓跑步變得更輕鬆。
