跑步新手建議:先關注頻率

對於初跑者來說,應該如何安排訓練,才能獲得最大的效益?

對初跑者來說,一開始可以先從訓練頻率以及時間這兩個維度下手。
而強度則可以先放一邊。

那頻率跟時間要如何安排呢?
【研究1】
有項研究把男性跑者分成了兩組:
~每週安排4次訓練,每次訓練30~45分鐘
~每週安排2~3次訓練,每次訓練30~45分鐘
經過20週的訓練,前者的vo2max(最大攝氧量)的上升幅度遠遠大於後者。

【研究2】
實驗者把跑者分成了兩組:
~每週安排5~6次訓練
~每周安排2~4次訓練
經過一段時間後,進行檢測,前者的vo2max增加43%,而後者則在25%左右。
只需要6~9週,就能夠看到顯著的效果。

【研究3】
是不是只要把頻率增加,就可以大幅提升vo2max呢?
實驗把跑者分成了兩組:
每天進行30分鐘的跑步訓練
每天進行3次10分鐘的跑步訓練,每次訓練間隔4小時
8週後,雖然兩組在跑相同速度時心率是降低的,但是在vo2max上,前者有顯著的提升,而後者則沒有。

根據這三項實驗,可以得出這麼一個結論:
對於初跑者來說,進行碎片化的訓練會比較好。而碎片時間不能過短,至少要30分鐘。
比較好的策略,是每週訓練至少4次,每次30~45分鐘的效果。進行大約8週的時間,就可以進入下一個階段的訓練,開始加入第三個維度,強度訓練。

參考資料:
Running science, Owen L. Anderson, chp19

 

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