運動營養:生酮飲食

繼上篇(運動營養:高碳飲食)最後說道,即使沒有執行高碳飲食,而進行相反的生酮飲食。成績並不會比高碳飲食的選手來的差。

能量來源

我們在進行任何活動時,都要使用能量,而我們人體使用的能量來自於ATP,而它能由碳水化合物以及油脂製造而成。糖原的儲存量有限(儲存於肝臟以及肌肉),但是脂肪的體積是可以一直增長的。

會以脂肪作為主要能量來源的其中一個理由,是在進行長時間的耐力運動時,糖原會隨著運動時間的增加而耗盡,但是糖原並不只是提供肌肉運動用,同時也提供了身體其他部位能量以維持機能。碳水化合物的減少,就會使得大腦、中樞系統的運作機能下降。進而導致大家口中說的“撞牆期”。

所以就會有肝醣超補這一說。在跑馬拉松之前,都會大吃特吃,為的就是儲存更多的肝醣跟肌醣,以防止“撞牆期”提前的到來。

糖質新生

而撞牆期會出現,有部分原因來自於血糖過低,沒辦法提供神經運作,而被迫降速,以求恢復血糖值。血糖值,這是我當初對生酮飲食感到疑惑的地方。如果之攝取大量脂肪,那麼要用什麼代替糖原呢?

剛剛提到,血糖對大腦的運作很重要,只要濃度變低了,就會開始撞牆,或者反應變慢,甚至出現暈眩的情況。

引用自:https://www.medpartner.club/low-carbonhydrate-ketogenic-diet-myth/

【在吸收後期,血液中已經沒有高濃度的營養素可以提供身體使用,這時候就要開始吃老本了。你還記得之前人體把能量儲存在哪嗎?這時候就去那邊挖就對了。在吸收後期,整個代謝途徑的目標是為了「維持血糖濃度」。為什麼血糖這麼重要呢?因為太低,你就活不下去。所以這段無法從食物得到血糖的期間,身體透過肝醣的分解糖質新生作用來得到血糖。

大腦堪稱是人體最重要的器官吧?身體除了脊椎反射以外,所有的訊息處理都要靠大腦來運作,基本上就是人體的總司令部的概念。要維持高效率運轉,耗掉的能量是非常驚人的。雖然大腦只佔人體體重大約 2%,但卻要用掉一天所需的葡萄糖高達  20%根本就是超級螞蟻啊!

但尷尬的是,這麼愛用葡萄糖的大腦,其實不會製造葡萄糖,也沒辦法儲存葡萄糖。但這其實也很合理,你不能叫一個指揮官同時兼任伙房兵跟庫房管理員還有運輸兵啊!當血糖過低時,大腦沒辦法運作,人就會昏迷,甚至是死亡。

所以人體的內分泌系統,會透過分解原本儲存在肝臟中的肝醣,來提高血漿葡萄糖濃度。但光靠肝醣是遠遠不夠的,肝臟還可以利用血漿中的乳酸(肌肉運動後的代謝產物)、丙酮酸、胺基酸、甘油等物質來產生葡萄糖,這個過程叫做糖質新生。簡單說,原本身體內的醣類、蛋白質、脂肪相關的產物,都有機會被肝臟抓去合成葡萄糖。】

簡單來說,身體為了提高葡萄糖濃度,就會開始抓向全能夠合成葡萄糖的原料,這就叫糖質新生。

在跑步時的作用

生酮飲食認為,在進行耐力運動時,脂肪是其中一個能量來源,而脂肪能提供的能量足夠我們跑超過10個小時以上,為什麼不再全程使用脂肪作為能量來源呢?還真的有人這麼做了,而且還獲得了不錯的成績。

跟高碳飲食的選手相比,他們在比賽時,燃脂能力相當高,這也意味著他們不容易把儲存於身體的糖原給消耗完。所以在比賽的過程中,吃補給的次數就能夠變少。雖然變少了,但是還是能夠維持一樣的強度。

有興趣的朋友可以看這個影片(有中文字幕):

困難與風險

雖然在上面表達了很多生酮對耐力運動有利好的因素,但是在執行上,有他的困難與風險。

引用自:https://www.medpartner.club/low-carbonhydrate-ketogenic-diet-myth/

但有以下幾種狀況,不建議使用低醣飲食:

  1. 第一型糖尿病患者,使用低醣飲食控制疾病是缺乏證據的。
  2. 發育中的幼兒與青少年,有相關研究證據低醣飲食會影響發育,不應該使用。

至於生酮飲食,目前相關研究比較足夠的是用於癲癇治療的患者。在糖尿病治療中,相關的文獻並不充足,但在相關的文獻回顧中,長期使用生酮飲食治療癲癇患者比較常見的狀況如下,提供大家參考:

  1. 腸胃道不適:拉肚子、便秘、噁心、嘔吐、胃食道逆流。在 4 篇相關研究中有近半數人回報過這類症狀。
  2. 血脂異常:異常的血脂肪數值很常見,但嚴重的高膽固醇血症或高三酸高油脂比較少見。
  3. 低血糖:在開始治療的初期,低血糖事件發生率達 25%,特別是 2 歲以下孩童。但請不要覺得這是 2 歲以下孩童的研究,大人就不會。糖尿病患者的血糖自我調節能力,其實也跟孩童類似,比正常成人差。
  4. 其他生化檢驗異常:高尿酸血症、低蛋白血症、低血鎂、低血鈉都不少見,應被注意。
  5. 生長遲緩:多數吃生酮飲食的孩童有這個問題,因此發育中孩童非必要應該避免低醣或生酮飲食。
  6. 腎結石:在研究中最高有 7% 的孩童產生這個狀況。但補充充足水分可降低此風險。
  7. 硒缺乏:硒是人體必需的微量礦物質,生酮飲食的孩童在幾項研究中,最高有到 20% 回報此狀況,最嚴重會導致不可回復的心肌疾病甚至死亡。

而困難點在於很多食材要自己準備,因為大部分供餐的業者沒有提供生酮飲食。要出去跟好朋友一起吃大餐也會有許多限制。這時候真的左右為難。

而適應飲食習慣需要一段時間,不要指望你能夠一步到位,那隻會讓這條路變得更遠。

在改變飲食習慣之前,記得先請教專業人士。

~~

這個話題先告一段落,之後有機會的話,我會再深入研究。

 

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