身體對“慢”訓練的適應

上週我們說到了為什麼訓練要先從慢開始,而這週我們來說說,通過慢的訓練,我們身體會長成什麼樣子?

許多馬拉松選手的身材都是細細長長的,那我跑馬拉松,是否也會變得跟他們一樣呢?

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圖片來源:virginmoneylondonmarathon

有這個疑問的朋友,可能是在擔心自己辛苦練來的肌肉,會因此而縮水;也可能在期待,自己變得很瘦的樣子。而我接下來會說,為什麼馬拉松選手的身材會如此。

肌肉組成比例

以上圖片顯示了短跑選手與長跑選手身材的差別。我們能清楚地看到,短跑選手的肌肉比較大,而長跑選手雖然也有肌肉線條,但是肌肉體積卻比較小。

影響肌肉大小的,是肌肉的類型:紅肌(慢縮肌),白肌(快縮肌)。

短跑選手的肌肉大比例是由白肌組成,而長跑選手則是由紅肌組成。那要如何記呢?我們可以根據顏色來記。長跑依賴的是有氧系統,而負責輸送氧氣的是血液裡的紅血球,所以長跑會有大比例的紅肌。而短跑則相反,他依賴的是無氧系統,不需要氧氣的加入就能夠產生能量,所以肌肉會呈現白色。而體積會變大,則是由肌肉的特性所致。

而我們德肌肉除了慢縮肌以及快縮肌之外,還有一種是介於兩種之間的肌肉類型。通過刺激,能夠讓這類肌肉長成慢縮肌或快縮肌。

那我們辛苦練來的肌肉是否會因此而縮水呢?看你的目標。以上選手會有如此明顯的差別,那是因為他們的肌肉比例分佈落差很大,而也因為這樣,他們才能夠跑出如此的成績。

身材之所以會變成這個樣子,是因為他們大部分的訓練,都屬於有氧訓練。有氧訓練能夠刺激慢縮肌的生長。這也是為什麼我們在一開始的時候,要進行“慢”訓練的原因。這是為了建立更符合跑長距離的身體。不過不用擔心,要長成他們的樣子,還需要更多的有氧訓練。而這訓練量,並不是每個人現在能吃得下的。而有在健身的朋友,如果你的肌肉線條長得跟上面短跑選手一樣的話,只要沒有長期針對長距離作訓練,然後繼續保持原有的重量訓練的話,身材的變化不會太大。

那進行馬拉松訓練,是否意味著會變瘦呢?會,身體會隨著你輸入的壓力,而做出反應。如果你的訓練量很大,那麼你的身材也會跟著改變,如果你的訓練量沒有變化,雖然在初期你的身材會有變化,但是之後就不會有太大的改變。這就能夠解釋,為什麼有些跑馬拉鬆的朋友,身材會停止變化,或者是只要一停止訓練,身材就會變回以前的樣子。

而馬拉松選手之所以會變得那麼瘦,那是因為他們的訓練量很大,所以身體對他們的訓練做出了反應。所以,瘦是一個結果,只要你有想要突破自己的決心,那麼在突破的路上,你就=就會在身體上看到成果。

而我的經驗也是如此,最近隨著訓練量越來越大,體脂的比例也在下降。而我之前訓練量少的時候,體脂比較高。而關於體脂的話題,我們留到禮拜六再談談吧~

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