為什麼要從“慢”開始練起?

img_9242.jpg訓練強度有很多種,在RQ裡面就細分成6中強度,不過在這裡我先簡單的把強度分成有高強度與低強度。當你在跑高強度時,你的呼吸會變得急促,開始會想要停下來;而當你在跑低強度時,你可以很輕鬆的跟朋友聊天,能持續的跑很久。

一般上來說,雖然跑半馬的強度不會很高,但是我們要在更短的時間內完成半馬,就需要跑得更快,而跑得更快不是慢慢的訓練能完成的,而是需要加入高強度訓練。但為什麼我們一開始的訓練卻沒有高強度的內容呢?

身體需要時間適應,訓練“慢”的目的

在訓練上,我都會給一個兩個字的建議:耐心。而急著想要進入下一個環節,對身體的負擔很大。這就好像強迫一台性能普通的車,開出跑車的速度,油箱可能很快就見底,甚至是因為超負荷而出現故障。

心肺與骨骼肌的適應

我們的身體總是想要盡可能節省能量消耗,它會根據你的作息的做出調整,也只有當你給它不同刺激時,它才會發生改變。所以它在一開始的時候,並不會擁有一台跑車的性能,因為當下身體並不沒有這個需求。

所以在一開始的時候,你的心肺系統並不能提供你很好的燃料輸送,在跑比較快時,心跳會上升的很快,直到開始感到很累,很喘。直你停下來為止。而前面提到的這些情況,倒是還好,但是對於有心血管功能不太好的朋友來說,高強度訓練可能會馬上加劇惡化你的病情,可能會當場暈倒。而慢的訓練則可以把這風險給降低,對於對心血管系統的負擔不大,甚至是起到改善的作用。

跑步是個兩腳不斷交替往前進的動作,在這過程中,雙腳要承受壓力的能力,會隨著速度而改變,慢跑的壓力是體重的一倍多,而在衝刺的時候,可達體重的三倍。

而在跑半馬的時候,則要反覆的承受一倍多體重超過兩個小時。如果身體不具備長時間承受體重的能力,那3倍體重壓力就更不用說了。就像前面所說的,普通車開跑車的速度,解體的時間也在加速。而工作也是一樣,如果你執行的工作超出了你的能力範圍,那你的身體也會很快的垮掉。

那這次的初半馬計劃需要做肌力訓練嗎?答案有兩個,yes and no。

再不做肌力訓練的情況之下,也是能完成半馬的,因為前面的慢訓練,或多或少已經為你的心肺,肌肉打下了基礎。如果是以完賽為目標,只進行跑步的訓練,是沒問題的。但是當你要要求在更短的時間內完賽,那就可能需要了,因為跑步對肌肉的刺激不大,所以我們需要依靠其他的訓練來輔助。至於該怎麼做,就不在這裡展開討論了。

 

總結

從前面到現在說了這麼多,在這裡再次跟大家複習一下,這次課表的重點:循序漸進。

在訓練上,我們要有耐心,慢慢的提升自己,訓練了一段時間後,身體會開始適應你給它的壓力,而你這時會發現,之前會跑得氣喘呼呼的速度,開始變成能邊跑邊聊天的速度了。

祝訓練愉快

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