乳酸是能量來源之一:實際訓練模式

上次在臉書說到如何把乳酸的新認知用在訓練上,組數,配速,休息應該如何做。

而以下的訓練會跟你平時做的訓練有很大的出入,再執行之前,要先好好評估自己的情況~

Peter_John_L._Thompson.jpg

這個方法是由Peter John L Thompson發明,他生於英國,他執教超過40年。當時他與GA Brooks交談,了解關於乳酸的新知後,開始把這個訓練方式運用在選手上,得到了不錯的成績。

而我接下來會為大家介紹他的訓練方式。

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我們先來看看一般上我們完成間歇訓練後,速度的曲線會長這個樣子。

 

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上圖顯示一般跑間歇的形式,每趟高強度之間的休息的速度非常的低。

課表例子:

12 × 400m 【原地休90秒 or 走路/慢跑】

每趟間歇跑400米,原地休90秒,或走路,或慢跑(jog),重複12次

訓練方式會長這個樣子,是因為當時的人認為,我們的能量系統是分開的,但事實並不是如此。以混合動力車為例,之前的人認為,當我們在跑特定強度時,只會使用汽油,而不是兩個會同時使用。所以在設計課表方面,就會針對一個能量系統來刺激,高強度就執行無氧系統的刺激。

而真實情況是,電力與汽油都會同時使用,不是一個開了,就會導致一個關掉,而是分配比例會隨著強度的變化而發生改變。在跑很快時,身體會以來相對高效的糖酵解系統(以醣作為燃料),而在低強度時,則會依賴有氧系統。而想要在高強度下維持一段很長的時間,那就得加強身體代謝乳酸的能力。

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我們可以做怎樣的調整呢?

課表例子:

12 × 400m (5K配速)【100m 主動恢復(roll on)】

每趟間歇跑以5000配速跑400米,接著100米以E或M配速做主動恢復,再接著下一趟

以上的課表實在是太困難了,還有其他形式嗎?

如果你覺得連續12趟真的太多的話,也可以試試這一種方式:

3 × 4 × 400m 3K配速 【100m 主動恢復 and 3分鐘E強度(心率/配速)】

跑了連續4趟400m後,利用3分鐘的慢跑,讓身體恢復一下。接著再繼續下一趟。把12趟才結成3×4趟。

那距離可以調嗎?

可以,把400米調成300米,甚至是200米,當然,你也可以加長至500米。

在這裡跟大家複習一下,我們跑快的主要原因是為了更快的堆積乳酸,而利用主動間休,讓身體盡可能地把乳酸代謝掉,也就是說,把排乳酸的漏斗給加大。這也是為什麼高手能夠在高心率(儲備心率90%)維持一段很長的時間。

配速要如何配呢?

RQ的跑力的各個強度區間的配速建議即可。然後不建議使用你的目標時間作為訓練目標,或者是你的個人最佳紀錄。這可能跟你目前的實力有很大的出入,反而在訓練的時候達不到很好的效果。然而,你可以根據目前的跑力,可以先試試T強度或A強度。要知道,我們是要刺激能量系統,不是訓練配速。

以我為例子,我的T配速是在跑400米操場時,是一圈107秒~114秒,A配速是98秒~107秒。那我一開始可能會選擇使用A強度跑400米,接著主動間休的100米跑花30秒完成,接著跑下一趟。

如果覺得400米跑A強度有點吃不下,可以先試試T強度,間休也是一樣使用E強度去做計算。然後不斷地重複,刺激製造乳酸的能力,接著刺激使用乳酸的能力。

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如果你使用了這個方法,還覺得不錯的話,歡迎給我留言,或者私訊我~一起對這個方法的發明人表達謝意~

參考網址:

  1. newintervaltraning

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