關於我

動作訓練師

大家都叫我小馬,目前位於馬來西亞,雪蘭莪,八打靈一代。

在2015年時,開始規律跑步訓練後6個月,在全馬跑出3小時36分的成績,獲得極大的成就感,為了乘勝追擊,增加跑量,於是得了ITBS髂筋束綜合症,開始研究跑姿,並成為跑步教練。

最先接觸的跑姿訓練系統為姿勢跑法,雖然姿勢跑法以重力來詮釋動力的來源有其價值,但隨著對人體結構的深入瞭解,但在跑姿練習上尚停留在矢狀面,長期來看,這並不能很好的改善跑姿,進而降低運動傷害。

接著接觸了Functional Patterns後,才更深入了解跑步以及其他運動中的4D動作(三個平面+時序)。目前已接觸相關訓練法的系統為
1. Functional patterns
2. 3Dmaps
3. Anatomy in motion (close chain biomechanics of the lower limb)

訓練能達到什麼效果?

  1. 想降低左右的不對稱性、結構偏差:骨盆高低、輕微脊椎側彎、肩膀高低
  2. 更有效的發力
  3. 優化身體結構
  4. 建立好的動覺,學習其他運動時快速上手
  5. 優化跑步、走路步態,投擲能力

為什麼我不使用主流訓練法?

主流訓練法思維的缺失

“你之所以會受傷,那是因爲你的XX肌群很弱,過度緊綳、高張、失憶,我們等等要多做幾組,加强一下。”

這聽起來似乎很有道理,但問題真的是這樣嗎?

這裏提到的主流訓練,指的是你在網絡上容易得到的資訊。它有著幾個這樣的特徵:

强調個別肌肉訓練

肌肉訓練本身並沒錯,套用在健美是正確的,因爲你需要孤立訓練各別肌肉達到目標肌群的肥大。但如果情景發生改變,你的目的是讓身體動作效率變好,更加能夠承受負荷,把健美那一套套進來,則不會有幫助。

健美的目標很簡單,肌肥大,像腿彎舉,機械器材的訓練等開放鏈訓練適合健美。但只要關乎運動表現,則需要更多的閉鎖式訓練,脚或手需要觸碰地面,以地面為支點來發揮力量。

所以如果你得了ITBS,然後物理治療師請你做蚌殼式,短期可能有幫助,但長期來看,這并不會解決你這方面的問題。你要考慮的問題是在你的脚接觸地面時,動作應該怎麽做,需要考慮的因素會更多。

核心穩定=核心僵硬

現在主流訓練多以杠鈴訓練爲主,而杠鈴訓練在核心這塊所强調的穩定,是僵硬形式的,因爲大部分動作都是雙邊,核心不僵硬會讓雙邊的重量失衡,另一點則是杠鈴背負在背上,若核心不夠僵硬,那麽你的脊柱很有可能會受傷。

但主流杠鈴訓練的效果并不能轉換到跑步,投擲的運動表現上,如果你仔細觀察的話,大部分投擲類運動,像是棒球、高爾夫(模式相似)、羽球,他們在做爆發力動作時,都會伴隨脊柱的動態動作。

單一平面

單一平面訓練也是主流的訓練之一,這裏指的單一,值得是三個不同的平面分開來訓練,儘管你的訓練課表有這三個平面的動作,但是卻沒有整合起來,那麽就算是單一平面。

爲什麽我會這麽説呢?

身體的關節大部分是能夠做出3D平面動作,也就是説,你在做任何動作的時候,最理想的狀態是是三個平面都有顧及到,而不像機器人走路,只有矢狀面。

以臀肌爲例,在矢狀面它的動作為髖伸,額狀面是髖外展,旋轉面時髖外轉。而在步態中,則應該是由這三種平面動作,才能發揮臀肌最大的功能。

我的訓練方法

這是一個重新認識自己身體的過程,我不強調快速效果,因為效果來得快,失去也快,而身體結構的適應,改變需要時間。
在訓練中,我會透過各個關節彼此之間的關係,讓你的大腦重新認識動作,把這些概念潛移默化到日常動作中,讓身體適應動作所帶來的結構變化,對動作的選擇增加,進而提升動作效率,達到永續性。

注:每週需至少跟我訓練兩堂課,會有回家作業。

以下為訓練法的幾個面向:

整合動作(4D平面)

我不會強調某個肌肉的重要性,我看中的是各個關節動作,肌肉之間的關係。絕大部分時候,有效發力是不需要蠻力的,而來自於不同關節3D動作加上時間差,就好像棒球投手在把球投擲出去前,會先把腳伸出去,再轉髖,胸椎,手臂,在把球給投出去。

各個肌肉所發揮的功能、方向都不同,但它們都有一個目的,就是讓關節做出某個最好的關節動作,這是我在課程中我會較多強調的,如果你想練各別肌肉,我這套訓練法並不能滿足你的期望。

脊柱動態動作

四肢搭配脊柱的動作,旋轉,屈曲,伸展,側屈,側展,以達到很好的伸長以及收縮,發力。

足底壓力分配

有是否能夠很好的維持三點支撐(tripod),重量是否均勻分配在雙腳,都是訓練中的重點。

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