功能性訓練是什麼?FP的功能性訓練的目的又是什麼?

#功能性訓練 #functionaltraining

很多時候,我們會在網絡上看到這兩種hashtag,有的人會說,這能增加關節活動度,這能提昇運動表現,這能改善我的疼痛,我只想跟風(誤)……

這些答案都很有趣,而每個人都對【功能性訓練】有著自己的想法,但再往深一層去想,這些想法背後是否還有更底層的目標,或是終極目標。

而現在我們可以在網絡上,看到各種功能性訓練。這也表示着,我的【功能性訓練】跟你的【功能性訓練】,在定義上有著很大,或是很小的差異。而今天主要是想聊聊,你的【功能性訓練】中的功能到底是在訓練什麼?

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我們忽略的跑步旋轉動作

請注意兩位選手的胸椎,

左邊的選手左腳往前,左髖往前,左手往後,左邊胸椎往後轉。
右邊的選手因為是右腳往前,所以右髖往前前,右手在後,右邊胸椎往後。

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如果你有仔細觀察跑步動作的話,我想你看到的跑者,或多或少都會有軀幹旋轉的動作。
而這篇文章,則是要讓你以其他角度,重新看到跑步這個動作。

為什麼我們會忽略他們呢?

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設計全馬課表:訓練原則

相信大家在看了這篇文章教練,我想跑全馬!我應該從哪開始?之後,對自己的能力有一定程度的了解了,那我們現在開始談談訓練原則吧,這裡的訓練只牽涉到體能訓練。

這篇主要會談談準備時間(時間模塊化),強度比例安排,以及如何合理安排強度與休息的比例。記得安排訓練的目標是讓你能夠花有限的時間有限的精力去達到你的目的

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教練,我想跑全馬!我應該從哪開始?

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教練教練,我想跑全馬!我應該從哪開始?這篇我們先從了解雙方彼此開始,在進行一個挑戰前,這是一個很重要的步驟。了解自己是否達到最低要求、如果已達最低要求,那麼就可以開始設立可達的目標,一旦很多東西都清晰了,那麼任務也會變得很清楚。

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身體氧氣含量測試BOLT

在前面的文章中,我反复提到了改變呼吸方式對我們運動表現的好處,那是否有一個指標能夠測試我們身體對氣體的反應。

早在1975年,有研究人員發現只要測量最舒適比起的時間長度,就能夠知道休息時的呼吸量,以及體能運動期間的氣喘程度。

這裡要介紹的工具,是來自於《改變人生的最強呼吸法》中提到BOLT,Body Oxygen Level Test,他是一個實用又準確的工具,可以判斷相對呼吸量。那他跟其他方法有什麼不同呢?與其他閉氣測試比較,BOLT測量的是從閉氣到第一個想呼吸念頭的時間。也就是說,他是通過第一個自然相呼吸的念頭,來測量大腦多快發現肺部停止呼吸。而其它方式並不客觀,因為會受到對象的意志力以及決心影響。

所以在進行測驗時,請仔細地體會自己的感覺,當你想呼吸時,就表示測驗已經停止了,這樣測驗結果才會比較準確。

那怎樣才算好呢?

BOLT成績越低,表示呼吸量越大,而呼吸量越大,運動時就越容易喘不過氣。那怎樣才算低呢?

書裡分成了4種等級(摘自:《改變人生的最強呼吸法》

BOLT成績10秒,呼吸聽起來比較大聲且有雜音、頻率不規則、呼吸量大有沉重、不穩定且費力。每個呼吸之間沒有自然停頓。如果你的BOLT在10秒以下,即使平時最著不動,你也會感覺氣吸不足。你習慣用上胸和嘴巴呼吸,休息時每分鐘呼吸數大約15次至30次。

BOLT成績20秒,呼吸算沉重,但是頻率穩定,每次呼吸頻率與呼吸量都低於成績10秒的人,吐完氣後會自然停頓1-2秒。休息時每分鐘呼吸數大約為15-20次,且呼吸量適中。

BOLT成績30秒,呼吸平穩輕柔、毫不費力又無聲。隨著BOLT成績的提高,呼吸頻率與呼吸量趨勢降低,呼吸之間的自然停頓也會延長。休息時每分鐘呼吸書大約10-15次,呼吸淺。

BOLT成績40秒,呼吸毫不費力、平穩輕柔、完全聽不到聲音,而且吸吐很淺。到了BOLT40秒的境界,呼吸動作已經小到幾乎看不出來。而且呼吸之間的自然停頓一般約4-5秒,呼吸頻率大約每分鐘6-10次,呼吸很淺。

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圖片來源:《改變人生的最強呼吸法》

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圖片來源:《改變人生的最強呼吸法》

測驗方法

在測驗前請先休息10分鐘,以達到最準確的測驗結果。

  1. 從鼻子正常呼吸,然後從鼻子正常吐氣。
  2. 用手指捏住鼻子,避免空氣進入肺部(吐完氣後捏住鼻子,不要再吸氣了)
  3. 開始計時,直到腦中第一次出現想呼吸的念頭,或是身體第一次表現出想呼吸的徵兆,例如像吞口水,或者是腹部或喉嚨的呼吸肌收縮,都是身體發出想恢復呼吸的訊號。(BOLT的重點不是你能憋氣多久,而是身體花多久的時間對缺乏空氣做出反應)
  4. 鬆開手指,按停計時,恢復鼻呼吸。閉氣後的第一次呼吸應該是平靜的吸氣。
  5. 恢復正常呼吸。

把過程視覺化,應該長這個樣子。

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圖片來源:《改變人生的最強呼吸法》

本篇提供了測量方法以及等級,想要知道更多,可以參考《改變人生的最強呼吸法》

 

延伸閱讀:

模擬高海拔訓練

跑步時大口呼吸,可以讓你跑得更久嗎?

呼吸與耐力表現

跑步動態與受傷風險

Alex Hutchison在這篇文章說明了跑步動態如何影響跑步受傷風險。從1970年開始,生物力學的研究者就開始研究關於跑步動態與跑步受傷之間的關係,而他們的注意力都會放在垂直負重率(vertical loading rate),不知道他是什麼沒關係,看下圖你就知道了。

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而作者提到,最近的研究開始嘗試從不同的角度切入,提供了大家不同的視角看待跑步受傷風險這件事,而這個切入點則是水平面的力。

他們找來了65名女性休閒跑者來做實驗,除了找到垂直負重率與跑步受傷的相關性之外,他們也無意發現到另一個能夠預測跑步受傷的數據——剎車力峰值(peak braking force):你的前腳在你落地時水平向後推的量。

在這個訓練計劃中,有22名跑者深受受傷的困擾,而上述提到的剎車峰值,是最能夠預測他們受傷的數據。他們根據受剎車力的大小把他們分成了3組,最高的組別的受傷機率比最低組別大8倍,與中等組別相比,則多出了5倍。

垂直負重率(vertical loading rate)與剎車力峰值(peak braking force)的差別

那著兩個差別在哪呢?我們跑步的方向是往前的,是矢狀面的,而跑者的落地方式要么是從腳跟到腳掌,或者是腳掌先落地,所以在測量壓力時,會往這個方向去做研究,而這時測量出來的,就會使垂直負重率。而上面提到的研究,剎車力是測量落地時水平向後推的量。當把注意力放在水平上,也得到了有趣的結果——剎車力峰值與受傷風險的高相關性。

那剎車力要如何測量呢?研究者也指出,跑步速度與步頻時最好的判斷高剎車力的指標,而不是你的著地方式。那要如何降低剎車力呢?降低步幅,增加步頻是個不錯的方法,例如在不改變速度的情況之下,把165spm的步頻增加至170spm。另外,跑得“輕”一些,也能夠有效的降低剎車力,如果腳步聲太大,則會增加受傷機率。

小結

這項發現讓我們知道,跑步技術與跑步受傷風險之間的關係是複雜的,並不是簡單的幾句話能夠說清楚的。

 

參考資料:

https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/article-how-running-gait-increases-injury-risk/

模擬高海拔訓練

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有些選手會固定在的一段期間到進行移地訓練,一般上都會選擇在高海拔地區進行訓練,其中一個原因是為了加強自己的有氧能力。

為什麼高海拔訓練可以增加有氧能力?

說到高海拔,大家第一個會想到的是空氣稀薄,在這個環境之下進行訓練,相對的耗氧量會很大,回到平地之後,表現會變好。前面這個解釋只說明了兩者之間的相關性,這只是表面的結果。如果你想再了解更多,不妨再進一步的問,表現的是用什麼當作指標?空氣稀薄對身體能夠帶來什麼樣的刺激?了解了背後原理,是否有其他替代方案?

這裡的表現是以最大攝氧量為指標,而最大攝氧量會一般會與跑步經濟性劃上等號。在Levine, Benjamin D., and James Stray-Gundersen的“Living high-training low”研究中(1)就指出,只要在高海拔環境生活,在低海拔環境訓練,會到平地後,能夠有效加強自己的表現。在這個研究中,他把實力相差不大的39位跑者分成了三組,分別為:

  1. 低海拔生活(150公尺),低海拔訓練(150公尺)
  2. 高海拔生活(2500公尺),低海拔訓練(150公尺)
  3. 高海拔生活(2500公尺),高海拔訓練(2500公尺)

其中第2組“高海拔生活,低海拔訓練”的組別有較為明顯的變化,紅血球數量增加了9%,最大攝氧量增加了5%,回到平地後進行5000公尺測驗,也有顯著的進步。

美國的長道滑冰(long track skate)國家隊也在使用高海拔生活,低海拔訓練的方法之後,在2002與2006年的冬季奧運獲得了不錯的成績。

缺氧狀態下的生理反應

大氣壓強會隨著海拔的增高而下降,大氣中氧氣的分壓也會隨着海拔升高而變少,這時候攜帶氧氣的紅血球數量就會變少,血液中氧氣的含量能夠通過血氧偵測器測量獲得。

在平地時,我們的血氧飽和度介於95%~99%,而到了高海拔地區之後,這個數值就會開始降低。在海拔3000-4000米的地方,我們的血氧飽和度將會下降至90%左右。

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血氧飽和度SpO2與SaO2的分別在於測量方式的不同,不過差別不大,以下統一使用SpO2

而在長期缺氧的狀態之下,腎臟就會開始釋放紅血球生成素(英語:Erythropoietin,簡稱EPO),EPO能夠刺激骨髓,進行紅血球的增城與成熟,體內的紅血球數量就會上升,這時候身體的攜氧能力就會上升。(EPO是自行車選手蘭斯阿姆斯壯曾經使用過的禁藥之一)。

更多內容,可以參考這個影片:

雖然這是禁藥,不過通過上面的解釋,我們就能夠知道,在缺氧的狀態之下,能夠刺激EPO的分泌,而這個方法,除了能夠通過高海拔訓練獲得之外,還有其他方法嗎?

上面的表格提到,在海拔3000米-4000米的時候,體內的血氧飽和度會在90%左右,這個狀態時缺氧狀態,所以如果我們能夠在平地模擬出這麼一個缺氧狀態,那麼我們就能夠獲得這個效果。以下是一名自行車手模擬高海拔訓練的影片,你能夠注意到,他在過程中,能夠把血氧飽和度水平下降至90%以下。

什麼是缺氧狀態?如何模擬?

上面提到了,在缺氧狀態之下,體內的二氧化碳濃度的提升,體內的血氧飽和度會下降,這時能夠刺激腎臟釋放EPO。那要如何模擬呢?答案是屏住呼吸(breath hold),屏住呼吸的狀態之下,體內的二氧化碳濃度會組間上升,這時體內就會處於缺氧狀態。

而影片中的自行車手則是在騎行的過程中,吸氣與吐氣之後,屏住呼吸,繼續騎行,這時候身體會處於缺氧的狀態,血氧飽和度下降,這樣就能夠模擬在高海拔訓練的情境了。

不過,這種訓練並不是能夠馬上模擬出來的,在這之前,必須通過一些基礎訓練才能夠辦到,可以先從靜止的屏住呼吸開始,當你能夠在吸氣呼氣之後,屏住呼吸至少30秒之後,才能開始下一步的訓練,走路,接著進階到跑步。

詳細的訓練方法,將會在下一篇文章說明。

在進行訓練之前,請先尋求專業醫師幫助或意見。如果有任何不清楚與錯誤,歡迎指出與指教。

參考資料:

  1.  https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1997.83.1.102
  2. https://www.amazon.com/Oxygen-Advantage-Scientifically-Breathing-Techniques/dp/0062349473

跑步時大口呼吸,可以讓你跑得更久嗎?

以下是我最近看書所得,如果有任何疑問,或者是哪裡有誤,歡迎在下面留言,討論。

在跑步的時候,尤其是在跑高強度時,很多人都會覺得喘不過氣來,接著就是大口呼吸,也因為大口呼吸,而引發胸式呼吸,進而加速橫膈膜的疲勞,陷入了一個循環,直到完全爆掉為止。

而有些選手會通過對手的呼吸模式來判斷他現在是否已經爆掉,而決定要不要加速進一步把雙方的距離給拉開。

為什麼用嘴巴呼吸比較容易疲勞呢?嘴巴呼吸跟淺呼吸的相關性很大,在淺呼吸的狀態之下,交感神經比較活躍興奮,這時身體是出於戰或逃狀態,會比較容易緊張,這時注意力會沒辦法很好的集中在動作上,而這個狀態是沒辦法持續很久的,所以不久之後就會爆掉。

回想一下,當你覺得疲勞時,你會把注意力放在疲勞上、腳很沉重的感覺上,還是動作上?或者是說,這時意志力就會出來幫助你撐下去,這時一部分注意力就會放到這心裡對話上面了。這是讓身體放鬆很重要的原因之一。

為什麼呼吸肌肉的疲勞會讓我們變慢?背後的原因你可以參考之前寫的文章,呼吸與耐力表現,橫膈膜的疲勞會使得流向腳的血液變少,而流到了呼吸肌肉上的血流變多,腳的代謝循環就會變慢,開始進入一個惡性循環。

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訓練計劃設計

上一篇整理了動作優化的內容,課程也是有包含課表設計的部分,那我就在這裡寫一寫我對訓練的理解。如果有誤,還請大家指教。

訓練計劃設計原則 基礎期 VS 專項期

一般上課表能分成基礎期與專項期。基礎期強調身體的平衡,先把身體原有的代償模式解決掉,在動作設計方面,就要有不同方向的刺激。以跑步為例,在進行肌力或者是技術訓練時,不應該只有前進的訓練,更加要加上向左,向右,向後等方向的訓練,把各方面的能力給提升,這樣能夠降低受傷風險,以及讓選手能夠承受壓力更大的訓練。

到了比賽期(專項期),我們才會進一步把前進的訓練動作比例給加大,讓選手的身體往這個方向發展。所以選手在比賽期時,你可能會發現到他們會有一些代償的動作模式,只要達到好的表現,就好了。除非你的客戶對運動表現的興趣不大,我們才另外設計菜單。

訓練策略:學習與表現

在訓練的時候,要清楚的知道,現在客戶處於的是學習階段還是表現階段。這裡我直接用表格來顯示學習與表現之間的差別。

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換另外一種說法,學習就是不斷的擴大舒適圈,而表現則是發揮舒適圈內的能力。在學習階段,就要允許失敗,進行我們原本不拿手的項目,失敗的機會就會很大,不過,只要通過適當的訓練與恢復,就了之後,這些訓練就會轉變為表現,擴大的舒適圈就會被鞏固。

這也意味著,如果在一場考試中,你的能力只有80分,雖然會有可能獲得高於80分的機會,但是機會會很低,所以我們只需要把注意力放在我們充分掌握好的那部分就好了。考試的時候,應該更多的把已經會的題目給做好,而不是把時間放在不會的題目上。同理,在比賽時,就應該跑自己平時在訓練的配速,而不是快於訓練配速。

而以學習為目的大都會安排在基礎期,到了比賽期則會安排很多表現相關的訓練,而訓練的分量,週期,要如何拿捏,則要靠教練的經驗與選手的訓練品質與吸收程度了。

跑步課表設計

在設計課表之前,目標是很重要的,而這時候溝通就扮演了很重要的角色。有了目標,我們才能有方向的進行加強,也能夠了解這段期間的訓練是否有效過。對於已經具備一定能力的跑者來說,我目前會以這套週期化的原則來安排課表。

這是由意大利教練Renato Canova提出的週期化概念。

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圖片摘自Steve Magness的science of running

一開始先確認目標賽事,接著通過一些測試、課表,了解客戶目前的能力,一周內能訓練的時間、次數。再來針對課表作調整。一開始的時候,會先安排兩個強度比較極端的訓練給客戶(圖片左側),訓練比例則按照極化訓練80/20的比例。而隨著日期越來越接近比賽,則會開始加入跟比賽強度相符的訓練,慢慢地把【學習階段】移到【表現階段】,當然,這段期間還是會安排少量的高強度,因為有些訓練長期不練,是會生疏的。置於比例要如何拿捏,弱項如何補強,強項如何維持,因為比較個人化的,所以就不在這多說明了。

你也可以細心觀察其他課表,有些也是跟這個週期化的模式差不多的。

總結

針對階段安排相關的訓練是很重要的,才能夠把在比賽當天把表現給發揮出來。學習階段可能會有很多失誤,但是正常的,不過如果失誤率一直沒有獲得改善,那就要重新檢討課表。而到了比賽期,這時候不應該以擴大舒適圈,而是鞏固舒適圈,應該把表現相關的訓練比例加大,讓你在賽場上把應有的水準給表現出來。

前面提到的原則都適合大部分的運動,我只是以跑步為例子,提出了我目前的理解,如果你認為有錯,歡迎在底下留言跟我討論。

 

 

參考資料:

2. https://the-science-of-running.teachable.com/courses/